21/05/2025

高蛋白飲食：雞蛋有助減脂！「食物熱效應」增加代謝+燃燒熱量，是早餐必備的減重恩物？

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　　自五月起，本專欄一直專注討論高蛋白減肥的議題。上兩期，我們探討了關於芝士的迷思，並介紹了香港市面上各類天然芝士產品。本週，我們將專注討論雞蛋是否有助於減肥！

　　我一直提倡的EatClean減脂法，強調高蛋白飲食。相比進食澱粉及脂肪豐富食物，食用雞蛋及其他高蛋白質食物，更有助於燃燒體脂及熱量。

　　等一等！不是說減肥或高膽固醇要戒食雞蛋的嗎？

　　過去十年，「減肥或高膽固醇人士應該戒食雞蛋」的建議已被推翻。這個古老說法，是源自於雞蛋含有膽固醇；根據八、九十年代的標準，當時建議高膽固醇人士每週最多只能攝取兩隻雞蛋。但是，由於缺乏證據支持食物膽固醇與及雞蛋會導致心血管疾病惡化，因此這項限制已被取消。此外，2015年亦正式刪除了每日膽固醇攝取量的上限。

雞蛋高蛋白利用「食物熱效應」增加代謝

　　在數星期前的專欄文章中，我們探討了高蛋白飲食對增肌減脂的正面影響，其中最受讀者關注的，就是蛋白質如何提升代謝率。沒錯，當我們攝取食物時，身體需要能量來消化和代謝蛋白質，這就是所謂的「食物熱效應」。相比碳水化合物，蛋白質的攝取能燃燒更多熱量來進行消化和吸收。例如，消化和代謝蛋白質需要消耗約20%至30%的熱量，而消化碳水化合物則僅需5%至10%的熱量。因此，透過以蛋白質替代碳水化合物，不僅能促進代謝，還能燃燒更多熱量。

的確有證據指出食雞蛋有助減脂

　　早在十年前，就有一項臨床研究針對超重女性進行早餐高蛋白飲食測試。結果顯示，相較於低蛋白對照組或不吃早餐者，早餐攝取超過30克蛋白質能更有效控制食慾、降低餐後血糖，並減少午餐後的整體食物攝取量。換言之，高蛋白早餐有助於調節全天食慾。

　　此外，2018年公布的一項研究亦指出，連續三個月以雞蛋為早餐主食（每週至少攝取12隻），相比於以澱粉類食物為主的早餐組（每週少於兩隻雞蛋），減重效果顯著提升，效果可持續達12個月。換句話說，減重成果並非暫時性的。

營養資料庫：兩隻雞蛋

熱量：156卡

蛋白質：12克

脂肪：10克

碳水化合：0.6克

維他命D：43 IU

何時進食雞蛋最有利減脂？

　　早餐！多項研究都指出早餐進食雞蛋最有利減肥減脂。而上面提到的早期研究，早餐食用雞蛋有助於成人控制食慾。根據一項2021年研究，兒童及青少年群體亦能透過高蛋白早餐有效調節食慾，並平均減少111卡路里的熱量攝取，全天保持較佳的飽足感。

　　此外，2022年進行的一項小型研究進一步證實，早餐攝取雞蛋或其他高蛋白食物，有助穩定全天血糖水平，而早餐有高蛋白食物，有以下的結果：