暑假後建立健康小習慣！4款飲品助增肌減脂：DIY高蛋白果昔、薑黃茶！

　　八月外遊機會多，暴食情況較常見；即使留港，也因多次黑雨及颱風而滯留家中，整個月似乎缺乏實質運動，令人感到懶散。踏入九月，期望天氣好轉，配合更多運動及行山，再次積極建立健康小習慣。今次要為大家介紹4款輔助飲品，加入你的增肌減脂旅程！

 

　　不過也要提提大家，單靠飲品並不能有效減肥。以下飲品需配合整體飲食調整，方能幫助平衡血糖、增肌減脂。

 

#1 Protein Shake高蛋白果昔

 

適合對象： 經常感到肚餓或有零食癮人士

建議飲用時段： 運動後補充或早餐時段

 

　　利用水果以及高蛋白食品製作一杯Protein shake，去代替傳統高澱粉早餐，有助為全日健康打好基礎。一杯最少20克蛋白質的早餐果昔，除了能夠減低全日食慾，亦有助穩定血糖，減少對零食的渴求。事實上，Protein shake除了能促進抑制食慾的荷爾蒙分泌，還能透過「食物熱效應」提升代謝率，有助燃燒體脂。2017年一項小型研究招募了48名超重成年人，連續13星期每天飲用低糖Protein shake。結果顯示，他們不僅成功減少體脂，還降低了多種膽固醇指標。

 

　　若配合運動，於運動後飲用 Protein shake 是修補肌肉耗損的最佳選擇，達到增肌效果。當身體肌肉量增加，減脂速度亦會加快。在我的 YouTube 頻道有多款早餐 Protein shake 食譜，其中這款抹茶香梨 smoothie 是我最喜歡的！

 

 

#2薑黃茶

 

適合對象： 三高患者

建議飲用時段： 午餐前後

 

　　2019 年一項針對代謝症候群患者（通常為三高人士）的系統性統合分析，探討薑黃中的薑黃素與減肥的關係。研究回顧了 21 項臨床研究，參與者每日補充不同劑量的薑黃，測試時間介乎 4 至 35 週。結果顯示，不論劑量高低，補充薑黃者的體重、BMI 及腰圍均明顯下降，但臀部尺寸未見改變。研究總結指出，薑黃有助促進新陳代謝，改善體重。

 

　　可購買新鮮薑黃磨成蓉製作薑黃茶，或選用高濃度薑黃茶即沖劑。

 

#3 咖啡

 

適合對象： 定期運動人士（不適合胰島素阻抗或糖尿病患者）

建議飲用時段： 運動前空腹

 

　　四年前一項小型研究測試運動員於運動前空腹攝取咖啡因，是否與消脂率及攝氧量相關。志願者於運動前 3 小時開始空腹，並於 30 分鐘前按體重攝取高濃度咖啡因，對照組則攝取安慰劑。隨後進行四次單車測試，分別於早上及下午進行，每次測試間隔七日。結果顯示，運動前空腹攝取咖啡因可提升消脂率及最大攝氧量（即提升運動耐力）。

 

＃4 抹茶

 

適合對象： 不飲用以上三款飲品人士

建議飲用時段： 任何時段皆可

 

　　現有研究數據顯示，抹茶的減脂效果較上述三款飲品稍遜。不過由於港人普遍接受茶類飲品，因此我將抹茶列入名單。2021 年一項小型研究發現，中強度運動女性每天補充三克抹茶，有助提升脂肪氧化。研究人員推測，抹茶中的兒茶素，尤其是 EGCG，可能有助脂肪氧化。儘管如此，研究僅證實脂肪氧化提升，未見代謝率上升或腰圍減少等明確效益。

 

 

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