06/08/2025
以步行當作運動？研究：餐後散步10分鐘減慢性便秘！高血壓、糖尿病患者也要多走路
上星期專欄文章分享最新研究結果，指出日行 7000 步已有顯著健康益處。對於無定時運動人士，以行路作為運動，也屬於健康策略。有讀者問及，不經常運動者應何時散步或步行，對健康有最大益處？
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最佳散步時間：餐後
對於不經常運動人士，的確步行也可帶來健康益處。若果可每天餐後散步，會獲得以下健康效益：
#1降低餐後血糖（對象：胰島素阻抗人士或糖尿病患者）
進食後進行中強度急步行，有助防止餐後血糖飆升。餐後走路對糖尿病患者有一定益處。不過，有研究指出，即使並沒有患上糖尿病的人士，餐後散步 30 分鐘亦同樣能穩定血糖。研究亦指出，相比飯後 1 小時才開始步行，餐後立即步行的健康效果最佳。
注射胰島素的糖尿病患者請注意：增加運動量會改變胰島素劑量需求，請先與糖尿病護士或註冊營養師討論，才可安全增加運動量。
#2加速腸道蠕動（對象：慢性便秘患者）
對於患有慢性便秘，或經常餐後感到有風脹痛者，餐後走路有助改善症狀。研究指出，只需 10 至 15 分鐘的散步，已可有效改善腸道不適症狀。事實上，早於六月中的專欄文章亦有提到，改善腸道蠕動直接有助舒緩便秘。
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慢性便秘患者可嘗試以下策略：
- 早餐在家中進食後再上班，可做到「餐後散步」
- 午餐約在街外進食，亦可餐後散步；若是帶飯上班，可在飯後外出走走
- 晚餐後落街散步
#3 降血壓（對象：高血壓患者）
大家都知道做運動有助降血壓，但以走路散步的較慢速度是否有效，可能未必清楚。2021 年一項意大利研究招募了 259 位完全不運動的高血壓患者，全部志願者的上壓超過 130。當中部分人未服用血壓藥，亦有群組服用三款降壓藥物；即使服藥者，血壓仍偏高。
研究結果顯示，一年內每天以步行作為運動的人士，平均每人步行 220 小時，即平均每天步行 36 分鐘，全部參與者的上壓指數明顯降低。服用降壓藥的群組效果更佳。此外，較近期的一項大型綜合研究（2023 年）分析了 73 項先前刊登的研究後也指出，走路步行可同時降低上壓與下壓，平均上壓降低 4.11 mmHg，下壓則降低 1.79 mmHg。
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