夏日瘦身靠高蛋白飲食！4大蛋白質好處：促進代謝率、減低食慾！營養師提醒每日建議攝取量

　　踏入五月，又是夏日瘦身的高峰期！是時候溫習一下，做好準備。對增肌減脂最有影響的營養素中，莫過於蛋白質。

 

　　蛋白質是人體細胞最重要的營養素之一，亦在減肥過程中發揮重要作用。不過，在分享蛋白質對減肥的益處之前，要重申：單靠攝取高蛋白並不能帶來理想效果。減肥飲食是一個整體飲食的重整，與其他生活習慣，例如運動及睡眠也有密切關係。

 

 

#1 有助促進代謝率

 

　　當我們進食並攝取營養素後，身體需要消耗熱量來分解和代謝食物。相比碳水化合物，攝取蛋白質可燃燒更多熱量來進行處理和吸收。例如，消化碳水化合物需要燃燒5%至10%的熱量，而脂肪只需燃燒0%至3%的熱量。相反，消化和代謝蛋白質需要燃燒20%至30%的熱量。因此，透過以蛋白質取代碳水化合物或脂肪，更能促進代謝並燃燒更多熱量。

 

#2 改善胰島素阻抗

 

　　當一餐中蛋白質的比例較高時，除了有助減少進食澱粉質外，還能減緩血糖吸收，降低升糖指數，從而防止血糖飆升的風險。一項2021年的研究指出，高蛋白飲食能促進一種名為腸促胰島素的激素分泌，改善胰島素阻抗，並減少胰島素水平。這對於糖尿病前期或輕微肥胖人士尤其有益。當胰島素阻抗改善後，身體能更有效地利用葡萄糖，減少多餘糖分以脂肪形式囤積，從而有助減少體脂。

 

#3有助減低食慾以及飢餓感

 

　　相比其他營養素，蛋白質能帶來更強的飽足感，進而減低食慾。前述的2021年研究提到，高蛋白飲食能降低飢餓荷爾蒙「胃飢餓素」。其他研究也指出，高蛋白飲食能降低其他促進食慾的荷爾蒙水平。

 

#4 防止肌肉流失並增強肌肉質量

 

　　大部分人在減肥期間通常會進食較少食物或攝取較少熱量，因此流失肌肉在所難免。然而，減肥的目的是減掉脂肪，而非減掉肌肉。因此，在減脂期間增加蛋白質攝取，有助防止肌肉損失。此外，若減肥期間同時增加運動量，這更是利用高蛋白飲食增強肌肉質量的最佳時機。

 

蛋白質1天的攝取量

 

　　一般健康人士的蛋白質攝取量為每公斤體重1克至2克蛋白質。研究指出，視乎個人情況，攝取量達每公斤體重2克蛋白質（2克/公斤體重）亦不算過多。然而，長期病患者，例如腎病或肝病人士，其蛋白質需求可能不同。在調整飲食習慣之前，建議先諮詢了解自身病情的醫生或註冊營養師。

 

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