零食推薦 | 正餐後不久想吃零食？注意食物升糖指數！營養推介5款夏日低升糖指數小食，幫助控制食欲兼減肥

　　明明已經食過晚飯，數小時候又突然想食零食？自己都不知是否真正肚餓？當這個情況出現，你可能需要注意食物的升糖指數。當我們進食高升糖指數食物後，會導致血糖飆升然後驟降，這個連鎖反應令身體突然渴望進食更多碳水化合物或添加糖去提神。可是，當血糖驟升驟降，令身體分泌皮質醇，屬於荷爾蒙一款，皮質醇就是負責囤積脂肪，特別是中央肥胖。踏入8月頭，讓我分享5款低升糖指數食物，助你今個夏日控制食慾之餘亦有助減肥。

1／藍莓

升糖指數：53

　　我選擇藍莓列席第一，除了考慮營養價值之外，簡單處理也是考慮因素之一。以營養價值來說，藍莓（及其他彩莓）是眾多水果中，碳水化合含量最低之一，再加上纖維含量極高，因此升糖指數屬低。另外，由於除了清洗之外，藍莓不需要特別處理，容易於時間緊迫的早餐進食。研究亦指出，藍莓中的花青素對胰島素敏阻抗和葡萄糖代謝有利。減低食慾及減肥的話，適合天天進食藍莓。

2／希臘乳酪

升糖指數：~12

　　高蛋白的重要性，相信從我從前的文章，大家都讀過。所以排列第二的，我選擇了這款高蛋白早餐食物。不需特別烹調，標準6安士（約180毫升）一份提供大約20克蛋白質，飽肚感足夠，大熱天時直接當作早餐食品，或用作小食，有助改善腸道菌群，更有助增肌減脂。不過要注意，獨立包裝的希臘乳酪，未必是標準６安士分量的，有時可能只是90至100毫升，所以蛋白質總含量可能會較少。另外，如果購買含添加糖味道的，升糖指數未必這樣低，購買時就要注意。

3／牛油果

升糖指數：~40

　　相信大家都估計到，大熱牛油果一定會在此名單。高含量的單一不飽和脂肪以及膳食纖維，令牛油果成為低升糖指數食物。研究亦顯示，即使天天進食一個牛油果，亦不會增磅或零腰圍增加。事實上，早餐或午餐進食牛油果，有助減低食慾，從而減少當日的整體食物進食量。早餐利用牛油果蓉代替牛油，又或夏日午餐沙律添加半個牛油果，可成為其中一個減脂策略。

4／雞蛋

升糖指數：0

　　控制食慾，有助增肌減肥的低升糖指數食物，就不得不提到雞蛋了。早於六年前在本專欄，我曾分享過一個一項研究，志願人士都過重或癡肥者，他們進行了為期三個月，每天早餐都進食雞蛋，而一星期至少進食12隻。結果指出，相比澱粉食物為早餐（一星期少於兩隻雞蛋），減脂減磅效果更顯著，而減肥後效果維持至少12個月。換句話說，這些減肥功效並非暫時性的。不過，別突然每星期進食12隻雞蛋，研究中的參加者是有專業營養師跟進的；不過若果你有興趣，早餐進食高蛋白亦可不妨一試。

5／車厘茄

升糖指數：~15-20

　　車厘茄對我特別有意義，因雖然屬於水果的一種，但我多以蔬菜去對待他。炎夏日中，我差不多每天都有一餐含車厘茄的。雖然番茄並不像牛油果那麼被人愛戴，但由於車厘茄生食即可，飽肚感極高，碳水化合物及熱量都特別低，半杯車厘茄提供4克net carb與及31卡，適合增肌減脂人士天天食用。