減肥｜專家列出8大瘦身陷阱：日行一萬步無意思、每周運動超過1個時間恐增加死亡風險

健康解「迷」

08/05/2025

　　踏入夏天，不少人開始關注健康，管理飲食或做運動減肥。不過，其實坊間有不少錯誤的運動及瘦身貼士，很有可能踩到減肥陷阱。日本就有節目邀請專家講解瘦身的8大陷阱，做錯隨時引起反效果、愈減愈肥，而每周運動超過1個時間更會增加死亡風險，瘦身人士務必注意。

　　日本節目《日曜日の初耳学》曾請來專家石原新菜醫生分享，列出以下8大運動瘦身陷阱，做錯輕則導致反效果、白費工夫，重則有機會損害健康。

1. 起床後立刻做運動

都市人生活節奏快，不少打工仔都會利用上班前的時間做運動，但石原新菜就指出，人在剛起床的時候容易血壓上升，如果立刻做運動，有機會增加心肌梗塞或腦中風的風險，本身血壓高的人更應該特別注意。她就

建議，應在起床最少1小時後才開始做運動。

2. 空肚或吃飽做運動

「空肚做運動更容易消脂」的說法時有耳聞，不過石原新菜就表示，這個時候做運動有可能令肌肉流失；她解釋，空肚的時候身體缺乏製造肌肉所需的氨基酸和糖分，於是便會分解肌肉以提供能量，弄巧成拙。

另一方面，吃飽做運動則有機會引起消化不良、胃痛等不良反應，因為原本應該用作消化食物的能量被分去控制肌肉鍛鍊，繼而導致腸胃活動受阻、消化遲緩。

3. 早上喝蔬菜汁／果昔

不少人會選擇在早上喝一杯蔬菜汁排毒，但原來此舉會令新陳代謝減慢。石原新菜解釋，人在剛起床時新陳代謝較遲緩，而菠菜、芹菜等葉菜製成的蔬菜汁會令身體變得寒涼，菠蘿、香蕉等熱帶水果亦有同樣的作用，比較適合在運動後飲用。

她建議，早上可以選擇喝蘿蔔、南瓜等根莖類蔬菜製成的蔬菜汁，有助身體變暖，或者喝一杯熱水便已足夠。

4. 只做有氧運動

石原新菜指出，如果平時運動不足，一味做有氧運動會帶來反效果，體重在稍微下降後很快就會停滯。她解釋，有氧運動除了會燃燒脂肪之外，其實也會一併分解肌肉，而後者是維持基礎代謝率、幫助脂肪燃燒的關鍵；如果只做有氧運動，便會進一步減少身體的肌肉，反而更易變肥。

因此，如要有效減肥，應該在做有氧運動的同時配合行樓梯、深蹲、「無影凳」等訓練肌肉的運動。

5. 日行1萬步並無意義

坊間不少智能手錶都有計步器的功能，但其實訂立「每日行1萬步」的目標，對提升體力而言沒甚麼幫助。有研究就顯示，與步數相比，其實步行的質量更加重要；若想提升體力，應該改做「間隔性徑步」，即快步行3分鐘，再慢步行3分鐘，每日做3組，只需堅持18分鐘就能提升體力。

專家亦指出，快行的時候覺得有點辛苦代表正確，另外需注意3點：手肘盡可能向後提、步距要大，以及走路的時候腳跟要踢出去。

6. 每周運動超過130分鐘

節目引述日本早稻田、東北及九州3所大學發表的研究，指出每周進行130分鐘或以上的運動有機會增加罹患心血管疾病的風險，甚至比完全不做運動的人士更加危險。

研究結果亦顯示過量運動會提升死亡風險，有健身教練就表示，其實每周做3次「剛剛好覺得吃力」强度的運動，每次維持30分鐘便已足夠。

7. 運動後沖熱水涼／浸浴

不少人都認為運動後沖熱水涼或浸浴有助放鬆肌肉，但其實身體為了排走肌肉中的疲勞物質，需要大量血液，而沖熱水或浸浴會導致血液集中流向皮膚表面，繼而導致疲勞物質無法排出，造成反效果。醫生就建議，運動後應該至少隔30分鐘才洗澡。

8. 運動後不注意補充

運動過程會消耗大量的能量，因此後續亦需注意補充營養和水分。醫生就建議可選擇喝味增湯，其主要成分為大豆，含有豐富蛋白質、維他命和礦物質，同時亦含有強化免疫系統、有助消除疲勞的精胺酸。

同場加映｜日吃5餐減肥法

　　日本醫生日比野佐和子認為節食減肥又辛苦又不健康，於是她曾在電視上公開了自創的減肥餐單「日吃5餐減肥法」，將一日進食量分成5份，半年後不但成功「脫脂」，就連皮膚肌齡也變得年輕，人也精神了。

　　日本女模後藤聖菜後來也依「日吃5餐減肥法」減肥，成功在3星期內減掉了接近20磅！

第1餐

時間：早上7:30
餐單：香蕉乳酪＋番茄奄列

香蕉乳酪加番茄奄列可以補充足夠能量，番茄有助於降低血糖同中性脂肪，對減肥非常有效。

第2餐

時間：早上10:30
餐單：5、6粒堅果或蔬菜棒

可選擇胡桃、杏仁果等堅果類，又或是蔬菜棒，將胡蘿蔔、小黃瓜等切成細長條狀，糖分少之餘，又能補充蛋白質及膳食纖維。

第3餐

時間：下午1:00
餐單：牛油果沙律+甜椒炒香菇+咖哩糙米番茄

以蔬菜為主，約為450卡路里。沙律加蔬菜有助提升飽足感，而糙米飽肚之餘，比白米含更豐富營養，而且熱量低。

第4餐

時間：下午4:30
餐單：燕麥片

建議可吃糖份低的燕麥片，約半碗分量，燕麥片含大量水溶性膳食纖維，有助促進腸胃蠕動，可改善便秘和排出毒素。

第5餐

時間：晚上7:30
餐單：蕎麥麵+蔬菜+雞蛋

餐單以蔬菜為主，蕎麥麵營養豐富，日常食用對降低血脂也有一定的效用，而蕎麥麵加雞蛋，可補充人體所需蛋白質。蔬菜可選擇海帶、秋葵、小黃瓜等。

資料來源：大阪大學醫院學博士日比野佐和子

減肥攻略｜研究實證：進食順序影響血糖與體重

　　台灣減重醫生蕭捷健曾發文分享，空腹攝取高GI（升糖指數）的碳水化合物會引發快速糖化反應，導致身體大量分泌胰島素，造成血糖劇烈波動，增加脂肪肝的風險。

　　蕭捷健建議，只要在進食次序上做調整，就能有效改善這個問題。他亦引述一項康乃爾大學（Cornell University），關於飲食和血糖的學術研究，指出先攝取蛋白質和蔬菜，最後再吃碳水化合物的進食順序，相比先吃碳水化合物，更能顯著降低餐後胰島素反應，意味著身體只需分泌較少的胰島素就能處理血糖。另一項針對第二型糖尿病患者的研究顯示，先吃蛋白質和蔬菜再吃碳水化合物，能使人在飯後30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖濃度分別降低28.6%、36.7%和16.8%，而餐後血糖曲線下面積更顯著降低73%。

正確進食次序：蛋白質、蔬菜、碳水化合物