血壓較高者，步速可調整為每分鐘100至120步，每日總量30至40分鐘，每周進行5至6天。
到底那種運動能安全降血壓又效果好？研究發現，一般常見的跑步、游泳等有氧運動，竟不是降血壓最有效的運動。有專家指出，有3種居家運動具有最佳降血壓效果，而且每次只需進行至少45秒就能見到初步成效！
根據內媒《生命時報》引用2022年發表在《英國運動醫學雜誌》的一項大型研究顯示，降血壓最有效的運動並非跑步或游泳，而是靠牆深蹲、平板支撐、紮馬等「等長運動」。這類運動可以訓練肌力，肌肉收縮時保持緊繃狀態，但肌肉長度不變且不伴隨明顯關節活動。
研究團隊分析了1990年至2023年間發表的270項隨機對照試驗，涵蓋15,827人。結果顯示：
（前後數值分別代表收縮壓、舒張壓）
- 等長運動：降血壓效果最顯著，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱。
- 動態阻力訓練：如深蹲、伏地挺身和舉重，血壓可下降4.55/3.04毫米汞柱。
- 有氧運動：包括步行、踩單車和跑步，可降低血壓4.49/2.53毫米汞柱。
- 高強度間歇訓練：能降低血壓4.08/2.5毫米汞柱。
- 有氧運動結合動態阻力訓練：可達到6.04/2.54毫米汞柱的降壓效果。
從研究結果可見，等長運動的降血壓效果較跑步、游泳等有氧運動為佳。
降血壓運動｜專家教3大簡單降血壓運動
西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，進行等長運動時，每個動作需保持至少45秒，中間休息15秒。若體力不足，可從30秒運動配合30秒休息開始，逐步增加時間。若覺得某些動作難度過高，可選擇對應的降階鍛鍊法，並建議以下3大等長運動：
1. 靠牆深蹲
動作：背部緊貼牆壁，雙腿屈膝下蹲至90度，呈坐姿狀態。雙手自然放在胸前，全程保持核心肌群收緊。
降階鍛鍊法：可調整大腿與小腿之間的角度至90-120度之間。
2. 平板支撐
動作：俯臥姿勢，腳尖撐地，雙臂彎曲支撐身體，收緊核心肌群，保持身體呈一直線。
降階鍛鍊法：可採用跪姿平板支撐，膝蓋著地，手臂伸直或彎曲，同樣需收緊核心。
3. 紮馬
動作：雙腳與肩同寬站立，上身挺直，膝蓋彎曲，下蹲約10厘米。
專家提醒，運動時要注意呼吸節奏，用力時呼氣，放鬆時吸氣，切勿憋氣用力，以免血壓突然升高。
降血壓運動｜高血壓患者需注意3大運動原則
專家建議，高血壓患者應採用「高頻率、短時間、低強度」的運動方式。運動前應測量血壓，若收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過105毫米汞柱，便避免運動。
1. 避開2種運動類型
雖然運動有助降血壓，但高血壓患者應避免盲目進行高強度運動，不建議做單槓倒掛等頭部低於腰部的危險動作。
2. 中低強度為佳
建議高血壓患者以中低強度運動為主。除了等長運動外，患者也可選擇快步走、太極拳、八段錦、慢跑等運動。以快步走為例：
臨界高血壓患者（收縮壓140-160毫米汞柱/舒張壓90-95毫米汞柱），建議每分鐘走120至140步，每次10至15分鐘，每日總量30至40分鐘。
血壓較高者，步速可調整為每分鐘100至120步，每日總量30至40分鐘，每週進行5至6天。
此外，高血壓患者的運動強度建議控制在最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸和心跳稍快，微微氣喘但仍能正常說話。
3. 運動時間最好選在下午或傍晚
高血壓患者初期應從每次10分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。最佳運動時段建議選擇下午或傍晚，因上午6至10點是心血管疾病好發時段。
專家提醒，運動過程中需注意將血壓控制在安全範圍內，收縮壓不超過210毫米汞柱，舒張壓不超過105毫米汞柱。同時要做好熱身和放鬆運動，保持正確姿勢與自然呼吸，循序漸進，若出現不適應及時停止。
同場加映｜6種自然療法降血壓
哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine 分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：
DASH 飲食法
- 多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和含糖食品和飲料的攝取。
養成運動習慣
- 每周至少進行150分鐘的中等強度運動
減肥
- 男性高血理患者
- 每減1磅，上壓可以降低 1mmHg
減少鈉攝取
- 少食加工食品，如即食麵、薯片、香腸等
適量喝酒
- 成年男性每日不超過2杯
- 成年女性每日不超過1杯
管理壓力
- 透過冥想或深呼吸
- 有效降低血壓
資料來源：哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine
高血壓｜控制鈉攝取減高血壓
營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：
DASH 飲食法 5 大原則+飲食清單
- 選擇全穀及未精製雜糧
- 大量蔬菜、適量水果
- 選用低脂奶
- 蛋白質以白肉為主
- 吃堅果、攝取好油
穀物
☑ 每天6-8份
- 1/2全熟穀物、大米或麵
- 1片麵包或1oz乾穀物
蔬菜
☑ 每天4-5份
- 1杯綠葉蔬菜
- 1/2生或熟蔬菜碎
- 1/2蔬菜汁
水果
☑ 每天4-5份
- 1個中等大小的水果
- 1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果
- 1/2杯果汁
脫脂或低脂乳製品
☑ 每天2-3份
- 1 杯牛奶或酸奶
- 1.5oz乳酪
瘦肉或魚肉
☑ 每天不多於6份（每份1oz）
- 1oz熟肉
- 1隻雞蛋
堅果、豆類
☑ 每周4-5份
- 1/3杯堅果
- 2湯匙花生醬
- 1/2豆類
脂肪/油脂
☑ 每日2-3份
- 1茶匙牛油、植物油
- 1湯匙蛋黃醬
- 2湯匙沙律醬
甜食/添加糖
☑ 每周5份為上限
- 1湯匙糖、果凍/果醬
- 1/2杯雪糕
- 1 杯檸檬水
酒精
☑ 女士每天不超過1杯
☑ 男士每天不超過2杯
資料來源：台灣衞福部、艾國國家心肺和血液研究所
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