日本知名教練研發深蹲操：每日3分鐘瘦腰腿，女星實測效果顯著

　　想要體態完美，除了瘦身更需要修身。日本知名教練研發出一套深蹲操風靡健身圈，只要每日3分鐘即可瘦身、減少腹部脂肪及改善姿勢等，不少日本女星經實測後都大力推薦！

　　日本NSCA認證肌力與體能教練坂詰真二於新書《1天3分鐘 找回纖細腰腿的女子深蹲操》提出「波浪深蹲操」，運動結合深蹲與伸展雙重效果，同步改善姿勢、提升代謝率並減少腹部脂肪。運動標榜每日僅需3分鐘，持續4星期即可見到成效，吸引不少日本女星實測，事後紛紛大讚效果明顯，帶起一股「波浪深蹲」熱潮。

減肥運動｜做有氧運動瘦得慢？1物增加養成易瘦體質

　　坂詰真二指出，身體消耗熱量大多源於食物，不少人認為只要做有氧運動便可瘦下來，惟運動大概只佔活動身體所消耗的熱量約3成；反而基礎代謝所消耗的熱量，卻佔了每日消耗熱量的6成，可見基礎代謝消耗的熱量遠超運動消耗熱量，因此只要肌肉量夠多，即使過著一般的生活，亦相對較容易瘦下來。

拆解人體熱量消耗比例

1.基礎代謝約60%

2.消化食物所消耗熱量約10%

3.活動身體所需約30%

資料來源：肌力與體能教練坂詰真二

　　然而，負責收納心臟、腸胃以及其他內臟的上半身雖然體積很大，但其肌肉量卻比想像中來得少，尤其女性的肌肉有七成集中在下半身，因此坂詰真二認為，想要肚子瘦下去、打造不易變胖的體質，就必須找回不斷減少的下半身肌肉，提升基礎代謝率；此外骨頭位置走樣，導致駝背或姿勢不良，同樣會讓人看上去變胖，因此只要調整骨頭與關節的位置，找回正確的姿勢，便可獲得改善。

減肥運動｜日本2大深蹲操教學

　　對此，坂詰真二提出「波浪深蹲」及「波浪伸展操」以下兩大實用深蹲操，這種深蹲訓練只需透過帶有伸展概念的深蹲訓練，以及隔日簡單進行伸展操調整身體姿勢即可，而者配合可有助增加肌肉量、提升基礎代謝率，燃燒囤積在小腹、雙腿及全身各處的脂肪：

1.波浪深蹲
進行次數：每日大概做3分鐘
做法：腳與腰部同寬，腳拳呈八字型，腳尖朝內，雙手扶著骨盆，讓骨盆往前傾、背部打直；邊吸氣邊維持背部弧度約3秒，將膝蓋彎曲90度，膝蓋碰在一起後，再用2秒邊吐氣邊站起來，根據依體能重覆約6至10次。
注意事項：將注意力放在拇趾上，在背部維持原有弧度的情泡下進行屈伸運動。

2.波浪伸展操
進行次數：需要約30秒，即可有助調整身體的姿勢，讓胸部與臀部向上拉提。
做法：於椅子上坐下來，不要坐得太深，腳掌往內呈現八字班，雙手抓住椅背下方，讓骨盆立起來，同時打直背部；邊吐氣邊將臀部往後推、上提胸部，將上抬臉部，神線朝上看；輕鬆呼吸，感覺腹部繃緊感位置，維持姿勢10秒鐘。

同場加映｜減肥6大陷阱

1. 追求低脂飲食

• 坊間的低脂食品等為了增添口感往往會加入更多精製碳水化合物，引起血糖波動和島素分泌，不利於維持體重和健康。
• 可選擇攝取的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等。

2.少量多餐

• 頻繁進食會讓島素長期處於高水平，身體會將多餘的能量儲存成脂肪，囤積在腹部周圍。
• 建議養成固定的用餐時間，並避免在餐與餐之間攝取零食，確保有足夠的間隔時間，讓身體進行自我修復及代謝調節。

3.覺得斷食傷身

• 人在空腹期間，胰島素波動亦會減少，有助於尹善貯島素敏感性，從而更好地控制血糖。
• 建議可在進食時選擇高蛋白質的食物，例如瘦肉、海鮮等，幫助延長飽足感。

4.一定要吃早餐

• 將不進食的時間稍微延長有助降低胰島素水平、穩定血糖，並刺激生長素分泌、燃燒脂肪。
• 可先從晚點吃早餐開始，慢慢到中午再進食，避免對胃造成影響。

5.靠計算熱量減重

• 單靠計算熱量容易忽略食物質量與營養密度，因此並不精準
• 以糖果與堅果為例，同樣都是200卡路里，但前者會迅速令血糖升高，而者則富含纖維、蛋白質和健康脂肪

6. 單靠運動減肥

• 想瘦不能單靠運動，應該注意多攝取營養，減少進食高糖、高脂食物，增加蛋白質及纖維的攝取。
• 建議每周可暹行150分鐘的中等強度有氧運牞，同時結合阻力運動，以增加肌伕量及提高代謝率。

 
資料來源：台灣家減重醫生黃致遠

轉載自晴報