營養學家推薦一種顏色蔬菜，富含營養保護眼睛、補鐵抗氧化

　　蔬菜五顏六色，其實不同顏色含不同營養素，台灣有營養學家力薦這種顏色的蔬菜，堪稱「營養寶藏」卻經常被「走寶」。

 

蔬菜營養｜紅色蔬菜3大功效

 

　　台灣營養學家洪泰雄在其Facebook專頁發文，指出不少人會首選綠色蔬菜，而紅色蔬菜卻是營養寶藏亦會經常被忽略。紅色蔬菜能夠增加擺盤的美觀度之外，可選擇不同營養攝取選吃不同的紅色蔬菜，能夠達到抗氧化、補鐵和護眼3大功能。

 

抗氧型：對抗老化、保護細胞

 

代表食材：紅甜椒、紅心番薯、紅鳳菜

 

　　這類蔬菜富含茄紅素、β-胡蘿蔔素及花青素，抗氧化能力極強，能有效清除自由基，減緩細胞氧化與發炎反應。營養學者洪泰雄指出，茄紅素的抗氧化力是維他命E的100倍，尤其適合工作壓力大、常捱夜或注重抗老保養的族群。

 

補鐵型：強化造血、改善氣色

 

代表食材：紅莧菜、甜菜根、紫高麗菜

 

　　紅色蔬菜中的植物性鐵質雖不如動物性鐵易吸收，但搭配維他命C可提升利用率，適合女性、素食者及易疲勞者。其中紅莧菜的鐵質含量高，甜菜根則富含葉酸，能促進紅血球生成，改善貧血問題。

 

護眼型：保護視力、降低疲勞

 

代表食材：紅蘿蔔、紅椒、紅鳳菜

 

　　β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維他命A，維護視網膜健康，而葉黃素與玉米黃素則能過濾藍光，降低黃斑部病變風險。長時間使用3C產品者、成長期孩童及長者應多加攝取。

 

蔬菜營養｜專家：每周選1至2種入菜

 

　　洪泰雄建議，可依個人需求選擇不同的紅色蔬菜製作料理，以下有些菜式可以參考：

 

● 抗氧化：紅甜椒烤蔬菜、紅心番薯泥

● 補鐵：紅莧菜炒蒜、甜菜根沙拉

● 護眼：紅蘿蔔燉湯、紅椒炒蛋

 

　　此外，紅色蔬菜中的茄紅素耐高溫，加入油脂一起烹調，如番茄炒蛋，可提升吸收率。洪泰雄亦提醒，腎病患者需注意甜菜根的高鉀問題，而糖尿病患則應控制紅心蕃薯的攝取量。

 

蔬菜營養｜烚菜 推薦生食更佳

 

　　台灣毒理專家招名威在其Facebook專頁發文，指出蔬菜在高溫烹煮的過程中，當中的維他命C和葉酸等水溶性維他命會被破壞而流失營養，而且青菜中能夠幫助消化的天然酵素，亦會隨著高溫烹煮的過程中失去活性。

 

　　故此，他推薦生吃蔬菜能夠攝取更多膳食纖維，促進腸道蠕動防便秘。此外，生吃蔬菜有很多好處：

 

● 幫助穩定血糖，減慢餐後血糖升高的速度

● 減少烹煮食使用過多油、添加物、味精

● 減少攝取因高溫煮食而產生的有害物質，如反式脂肪、丙烯酰胺

 

　　他推薦9種可以生吃的蔬菜，配合建議食法，將營養和味道一同提升：

 

生菜        

● 嫩葉脆爽        

● 常用於沙律或包裹食物        

推薦食法：        

● 清洗後直接食用        

● 適合搭配沙律醬或其他調味料

 

青瓜        

● 可直接削皮後食用        

● 清脆爽口        

推薦食法：        

● 適合切片後與蒜泥、醋等調味品拌食

 

紅蘿蔔        

● 含有豐富的β-胡蘿蔔素        

● 切片、切絲後直接食用        

推薦食法：        

● 搭配蜂蜜或酸奶口感更佳

 

紫衣甘藍

● 顏色鮮艷，口感清脆        

● 常用於沙律        

推薦食法：        

● 切絲後用冷水浸泡，可增加脆度

 

菠菜        

● 嫩菠菜適合生吃        

● 注意徹底清洗根部泥土        

推薦食法：        

● 可用於沙律或直接沾醬食用

 

西蘭花芽苗        

● 小朵嫩芽部分可以生吃        

● 脆嫩爽口        

推薦食法：        

● 洗淨後適合搭配酸甜口味沙律醬

 

芹菜        

● 帶有獨特香氣        

推薦食法：        

● 芹菜莖可切條生吃        

● 常與花生醬、沙律醬搭配

 

紫蘇菜        

● 略帶辛辣味        

推薦食法：        

適合與橄欖油和檸檬汁混合

 

甜椒        

● 甜椒肉質脆嫩        

● 毋須烹煮即可生吃        

推薦食法：        

● 可切絲或切片        

● 與其他蔬菜混合食用

 

資料來源：毒理專家 招名威

 

蔬菜營養｜41種活力蔬果排行榜 

 

　　根據CDC的研究定義，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能夠提供17種重要營養素每日攝取量的10%或以上，即為「活力蔬果」，而食用這些食物可降低患上慢性病的風險。當中有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義，其營養密度評分及排名如下：

 

41種「超強活力蔬果」排名

 

41：白肉西柚        

40：番薯

39：韭蔥        

38：黑莓        

37：蕪菁        

36：瑞典蕪菁        

35：紅肉西柚        

34：青檸        

33：橙        

32：冬南瓜        

31：白蘿蔔        

30：士多啤梨        

29：西生菜        

28：檸檬        

27：番茄        

26：紅蘿蔔        

25：椰菜        

24：椰菜花        

23：芥蘭頭        

22：葱    

21：抱子甘藍        

20：南瓜        

19：西蘭花        

18：火箭菜        

17：紅椒        

16：蒲公英葉        

15：羽衣甘藍        

14：韭菜        

13：法國苦白菜        

12：芥菜        

11：蕪菁葉        

10：寬葉羽衣甘藍        

9：羅馬生菜        

8：番荽       

7：生菜        

6：菊苣        

5：菠菜        

4：紅菜頭葉        

3：莙薘菜        

2：大白菜        

1：西洋菜

 

資料來源：美國疾病控制與預防中心（CDG）