健康飲食｜牛油果被譽為降膽固醇的水果霸主，每日食用三個月逆轉高血脂

　　都市人的飲食習慣，如高油、高膽固醇飲食，容易導致血脂過高。台灣營養功能醫學專家劉博仁分享，有高血脂患者每日食用「1種水果」，3個月後血脂明顯改善，能有效降低危害心血管的壞膽固醇和三酸甘油酯，堪稱「降膽固醇的水果霸主」。

 

高油脂卻能護心

 

　　營養功能醫學專家劉博仁在健康節目《下班經濟學》中表示，吃對水果對健康至關重要。血糖控制不佳或慢性腎病患者應避免吃高GI（升糖指數）水果，如：荔枝、龍眼；而牛油果屬於高油脂水果，但它富含單元不飽和脂肪酸，反而能降低壞膽固醇、提升好膽固醇，且能降低三酸甘油酯。  

 

　　劉博仁指出，牛油果營養價值極高，除了單元不飽和脂肪酸外，還含有維他命Ａ、Ｃ、Ｅ、鈣、鎂、鉀及菸鹼酸（維他命B3），有助維持神經健康。

 

患者每日吃1種水果 3個月逆轉高血脂

 

　　劉博仁分享，他曾遇到一名愛吃加工食品的男性患者，原本膽固醇過高，當戒除加工食品並每日食用半個牛油果，3個月後壞膽固醇從150降至121，好膽固醇更從40升至60。此外，另一名患者改為每日食用1/3個牛油果，持續3個月後，其三酸甘油酯亦從200多大幅降至130。

 

　　劉博仁表示，牛油果對降低血脂、促進心血管健康有顯著效果。他建議，高血脂者可適量將牛油果納入日常飲食，作為天然保健選擇。

 

哈佛推薦11種食物助降低膽固醇

 

　　哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。

 

11種可降低膽固醇食物

 

1. 燕麥

2. 全穀類

3. 豆類

4. 茄子和秋葵

5. 堅果

6. 植物油

7. 水果

8. 大豆

9. 高脂肪魚類

10. 富含甾醇和甾烷醇的食物

11. 纖維補充劑

 

降膽固醇10大飲食攻略

 

減少飽和脂肪攝取

● 如：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油

建議：

☑ 選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（雞胸肉、去皮魚肉）

☑ 避免油炸食物

 

避免反式脂肪

● 如：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食

建議：

☑ 選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油）

☑ 閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品

 

增加不飽和脂肪攝取

● 如：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油 ）

☑ 不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）

 

增加膳食纖維攝取

● 可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果

☑ 有助於降低壞膽固醇

● 不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜

● 促進腸道健康

建議：每日攝取 25-30 克上述 2 種膳食纖維

 

多攝取植物固醇

● 如：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿 ）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）

☑ 植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收

☑ 幫助降低血清膽固醇

 

控制膽固醇攝取量

● 如：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黄、海鮮（如蝦、蟹）

建議：

☑ 每日膽固醇攝取量應少於300毫克

☑ 已確診冠心病者則建議不超過200毫克

 

增加富含Omega-3脂肪酸食物

● 如：三文魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃

☑ Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險

 

避免高糖食物

● 如：甜點、含糖飲料、精製糖

✩ 高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常

 

適量飲用綠茶

☑ 綠茶中的兒茶素（ catechins）有助於降低壞膽固醇

✖空腹喝，以免刺激胃部

 

保持低鹽飲食

● 如：加工食品、罐頭、醃製食品等含高鈉

● 隱藏盬分：如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜

建議：

☑ 每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙 ）

☑ 烹飪時用天然香料，如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁替代鹽調味

☑ 可以多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分

 

資料來源：營養專家 洪泰雄

 

轉載自晴報