養生秘訣｜日本10大名醫公開長壽秘訣：黃金睡眠時段＋持續健行，長壽飲食4大原則公開

　　健康長壽的秘訣往往藏在日常細節中。日本有10位名醫大方分享了他們每日堅持的養生之道，從早上起來到睡前習慣，甚至連選擇早餐的食物都暗藏養生玄機。

 

　　據《女性セブンプラス》報道，網上有許多標榜「具醫學根據」的長壽秘訣，但實際效果難以辨別。因此特別訪問了10位不同領域的醫生，分享他們早晚堅持的健康習慣：

 

10大名醫公開早晚養生法

 

呼吸內科醫生 大谷義夫

 

　　大谷醫生表示，早上必做的第一件事就是「拉開窗簾」，讓陽光照射以重置生理時鐘，促進血清素分泌，提升睡眠品質。由於睡眠時流汗會導致血液濃稠，因此他早上起床後一定會補充水分：

 

● 夏季早上：喝水2-3杯

● 冬季早上：喝水1杯

 

　　此外，大谷醫生也有早上喝咖啡的習慣，並會特地外出步行購買。研究顯示，咖啡具有抗氧化能力，能預防氣喘，並降低呼吸系統、心血管及腦血管疾病的死亡風險。晚上他會在每餐後刷牙，睡前也會再刷一次，並且晚餐後堅持散步。

 

消化內科醫生 工藤晶

 

　　工藤醫生每天早上4時30分至5時起床，早餐前會飲用添加1/8個檸檬和2小匙鹽於水中，補充維他命C及礦物質，酸味能促進胃酸分泌，幫助吸收營養。早上獨處時間能減輕壓力，她會做廣播體操或平板支撐、深蹲等輕度運動，並進食高蛋白與膳食纖維的早餐，而出門前一定會擦防曬。晚餐時不開電視，睡前1小時沐浴，並會進行深呼吸放鬆身心，與孩子一起於晚上9時就寢。

 

自律神經權威醫生 小林弘幸

 

　　小林醫生指出，早上匆匆忙忙會打亂自律神經，不僅影響睡眠品質，更會損害腸道環境及心理健康。他堅持每天清晨5時固定起床，而早餐首選「乳酪」。研究發現，60歲後腸道內的比菲德氏菌數量會大幅減少，而乳酪能有效補充。搭配綠皮香蕉食用效果更佳，香蕉的抗性澱粉是腸道菌群的養分，能產生加乘效果。

 

　　他表示，下班後即使疲倦也不會馬上坐下或換衣服，而是先花20分鐘打掃、收發郵件、整理文件，讓身心逐漸平靜，切換至放鬆狀態。睡前他會寫3行日記，並進行3分鐘「1:2呼吸法」：

 

● 1. 用鼻子吸氣後，以2倍時間慢慢用嘴巴吐氣。

● 2. 此呼吸法有助睡眠及調節自律神經。

 

眼科專科醫生 平松類

 

　　平松醫生每天早上6時30分起床，第一件事是點人工淚液滋潤眼睛。他同樣會接觸晨光重置生理時鐘，如廁後會量體重。因他的腸胃較弱，晚餐前一定服用水溶性膳食纖維菊苣纖維，緩和糖分吸收，餐後會補充綜合維他命。晚上11時就寢，並會使用遮光窗簾、眼罩和耳塞確保安眠。

 

腦神經外科醫生 吉村紳一

 

　　吉村醫生認為手術需要大量體力，所以早餐一定要攝取蛋白質及蔬菜，近來他更會自製豆漿乳酪奶昔。通勤時步行至車站，並利用通勤時間看影片學英文。下班步行回家時則學中文，晚上固定健身30分鐘。

 

石原診所副院長 石原新菜

 

　　石原醫生每日早上會飲1杯自製紅蘿蔔蘋果汁，將2條紅蘿蔔加1個蘋果榨汁，補充β-胡蘿蔔素、維他命C及多酚等營養。工作後一定到健身室跑步30至40分鐘，再焗桑拿以調整心態。回家後暢飲350ml啤酒，晚餐以魚貝、味噌湯、納豆等日式粗食為主，避免動物性食材。她堅持泡澡保暖，以防內臟受寒引發不適。

 

預防營養學專家 家森幸男

 

　　家森幸男醫生夫婦早餐必吃自製「裏海乳酪」（Caspian Sea Yogurt），搭配10種食材，包括：杏仁、核桃、大豆、黃豆粉、海帶芽、葡萄乾、香蕉等。他從高加索地區帶回乳酪菌種。研究發現營養失衡是人類中風主因，因此注重均衡飲食與鹽分控制，攝取優質蛋白、蔬果、膳食纖維。通勤時也會堅持步行。

 

小兒科醫生 家森百合子

 

　　80多歲的家森百合子醫生與丈夫家森幸男實行「1日1餐盒」習慣，清晨5時30分起床後，她會花90分鐘準備午餐便當，包括20至30種食材，其中包括豆類、芝麻、裙帶菜、蔬菜、魚、香菇、薯仔和乳酪；蔬菜要清蒸，魚類走鹽、改以醋調味。製作完成後，再健走及澆花。

 

　　每日早上步行3,000步，上下班通勤步行2,000步，合共至少5,000步，即使雨天也堅持。她的骨質密度至今仍維持60歲水準。而晚上會閱讀，並於11時就寢。

 

美容皮膚科醫生 小柳衣吏子

 

　　小柳醫生每日早上飲1杯熱綠茶，讓自己放鬆。早餐吃糯米麥飯佐納豆，搭配大豆異黃酮和漢方草藥。每日飲1罐350ml啤酒或2至3杯紅酒，晚餐避開碳水化合物，並服用膳食纖維補充劑，以免血糖驟升。晚上泡澡至微汗後，將房間冷氣設定於27℃，閱讀後便會入睡。

 

醫學博士 日比野佐和子

 

　　日比野醫生每日早餐攝取3個蛋份量的高蛋白食物，早上沖熱水涼，並進行伸展運動，且以保溫瓶隨身攜帶薏仁、芝麻、黑豆等混合茶。晚上飲無咖啡因茶，而洗澡後會以毛巾做一些伸展運動，並在睡前會調暗光線，於晚上11時至午夜之間就寢。

 

同場加映｜4大長壽飲食原則

 

　　一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究，團隊綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：

 

長壽飲食4大原則

 

● 攝入適量的全穀物、水果、魚、白肉

● 大量的牛奶、奶製品、蔬菜、堅果、豆類

● 較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料

● 少量精製穀物 + 加工肉類

 

資料來源：英國BioBank數據庫之長壽飲食研究

 

轉載自晴報