腦退化預防｜美國研究指出每周吃1次雞蛋，降低近5成風險 10大健腦食物＋7招護腦抗失智

　　雞蛋烹煮方式千變萬化，多吃還可以健腦預防失智。美國有研究指出，每周吃雞蛋可以降低失智風險47%。而不少人誤以為蛋黃吃太多會影響膽固醇，事實上，關鍵的健腦營養素正正蘊藏在蛋黃當中。

 

　　台灣食安專家韋恩在Facebook專頁「韋恩的食農生活」發文，引述美國Rush大學一項針對1,024位平均年齡81.4歲的長者進行的長期追蹤研究，結果顯示每周至少吃1次雞蛋的受試者，相比於不常吃蛋的族群，罹患阿茲海默症的風險降低約47%。

 

研究追蹤6.7年 常吃雞蛋患病風險顯著較低

 

　　該研究要求受試者詳細記錄日常飲食習慣，並在平均6.7年的追蹤期間觀察其健康變化。結果發現，常吃雞蛋的族群，患病風險顯著較低。

 

　　研究團隊進一步分析578名受試者的腦部數據，發現經常攝取雞蛋的人，腦內「β-澱粉狀蛋白」和「Tau蛋白」等異常蛋白質的累積量較少。這些毒性蛋白質被認為是導致神經細胞損傷，是引發失智症的關鍵因素。

 

膽鹼是關鍵健腦營養素

 

　　食安專家韋恩解釋，雞蛋中的「膽鹼」可能是降低失智風險的關鍵。膽鹼是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料，與記憶、學習和專注力密切相關，同時對維持腦細胞膜結構很重要。

 

　　韋恩建議，每日吃1顆雞蛋（連同蛋黃食用），可提供每日膽鹼建議攝取量的約25%。此外，蛋黃中的Omega-3脂肪酸也被認為對腦部健康有益。

 

多吃雞蛋導致高膽固醇？專家：飽和脂肪才是元兇

 

　　不少人擔心吃雞蛋太多會導致高膽固醇，韋恩引述最新研究顯示，飽和脂肪酸才是導致膽固醇上升的主因，而非雞蛋本身。因此，適量攝取雞蛋並不會對心血管健康造成負面影響。

 

腦退化｜10種健腦食物

 

　　台灣神經內科專科醫生陳乃菁曾在其Facebook專頁分享10種健腦食物，富含膽鹼能夠降低失智風險，而大量攝取膽鹼的人在語言及記憶能力的測試中都表現會更好：

 

● 蛋類

● 肝臟

● 牛肉

● 豬肉

● 雞肉

● 魚肉

● 豆類及其製品

● 花椰菜

● 牛奶

● 燕麥

 

拆解認知障礙症常見症狀

 

　　老人認知能力漸趨下降，不少人容易患上認知障礙症。據本港醫管局智友站資料，認知障礙症又稱「失智症」、「老人癡呆症」、「腦退化症」，是大腦神經細胞病變，引致腦部功能不正常地衰退的病患之統稱；也是一種因腦部功能喪失而出現的疾病，它會影響記憶、思維、語言、判斷能力、行為及性格，阿茲海默症為其中一種認知障礙症。

 

　　患者的記憶力及其他認知功能（例如學習、理解、語言運用、方向感及判斷力等）會逐漸失去；有些病人也會有抑鬱、幻覺或人格改變的病徵。估計70歲長者患病率，每6位女士便有一位，每10位男士便有一位患上。

 

認知障礙症常見症狀

 

早期第1至2年

在此階段，家人和朋友通常會以為是年紀漸老而出現的正常老化過程而難以察覺

● 失去短期記憶

● 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

● 情緒或行為變幻無常

● 學習新事物及跟隨複雜指令感困難

● 判斷力減退

● 基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

 

中期（第2至5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯

● 混淆遠期記憶和現實情況記憶

● 偶有詞不達意的情況

● 行為性格轉變，或會容易情緒不穩

● 需別人協助日常自理活動

 

晚期（第5年後）

幾乎完全依賴別人，不能自我照顧

● 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

● 身體活動及精神狀況出現衰退

● 未能有效表達及溝通

● 不能處理日常生活

● 需要長期照顧

● 生理時鐘混亂

 

資料來源：醫管局智友站

 

4句話恐是患病先兆

 

　　北大第一醫院神經內科主任醫生孫永安和中南大學湘雅醫院神經內科主任醫生郭紀鋒，就阿茲海默症接受《生命時報》訪問，指出阿茲海默症患者最典型表現是健忘、短期記憶力衰退，尤其是對近期發生過的事情印象模糊，反而對陳年舊事的記憶深刻且清晰。郭紀鋒醫生指出，有癡呆傾向的人常會說以下4句話：

 

失智傾向患者常說4句話

 

『甚麼？你再說一次。』

● 患者顯著特徵：短期記憶力嚴重衰退、注意力以集中

● 對於剛發生的事情或剛說過的話會過即忘

 

『這是哪腿？我怎麼這耀來了？』

● 對時間、空間的概念有所下降

● 對以前所熟悉的地方會突然感到陌生

● 未意識到自己迷路，亦不會看路牌

● 有些病人會伴隨智商下降，但不會求助

 

『我東西西不見了。是誰拿走了？』

● 常找不到日常物品,甚至懷疑物品被偷

● 經常將物品放錯位置，且越來越不尋常

☑ 把手機放進冰箱、把襪子放在餐桌上

 

『你們都不用關心我。』

● 患者大腦皮質退化 ⇨ 情緒起伏極大

☑ 經常發脾氣／特別敏感

☑ 覺得孤獨、無人關心

☑ 外向變內向或反之

● 病情中期在社交上會變得退縮

☑ 忘記想說甚麼時，就索性沉默

 

資料來源：北大第一醫院神經內科主任醫生 孫永安

 

7招護腦防失智+10大高危因素

 

　　孫永安亦引用北京大學最新一項關於「中國健康與養老調查計劃」的研究，指出阿茲海默症有10多個高危因素，當中有不少於肥胖有關，如高血壓、肥胖、聽力損失、創傷性腦損傷、飲酒、吸菸、憂鬱、缺乏運動、社交少、糖尿病等。

 

　　孫永安表示，若能夠及時改善或控制飲食和生活習慣，就能夠降低40%患病機率。以下歸納出7招護腦：

 

7招預防腦退化

 

控制體重

BM I= 體重（kg） ÷ 身高（cm）？

 

65歲以下

● 體重指數（BMI）應控制在18.5-23.9

65歲或以上則不宜太瘦

⚠ 體重有明顯減輕要小心

 

時常訓練大腦

● 保持學習新事物刺激大腦

☑ 學習新語言、攝影、練習瑜伽、園藝等

● 改變日常細微的慣性習慣

☑ 開車關閉導航、回家的路線、換手聽電話等

 

維持血壓130／80

● 降低心腦損傷風險

 

不碰煙酒

● 吸煙、酒精、睡眠不足 = 傷腦元兇

● 長者避免跌倒／防止頭部受傷

● 若有睡眠障礙和腦血管疾病應及早就醫

 

養成運動習慣

● 每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動

☑ 有氧運動：太極拳、八段錦、走路、跑步等

☑手部運動：彈琴、敲鍵盤、撿豆子等可以激活大腦

 

保護好聽力

● 聽力下降影響空間定位能力及言語辨識能力 ⇨ 牽連大腦功能

傷害聽力行為：

✖戴耳機入睡

✖在地鐵長時間聽耳機

✖耳機音量超過60分貝

✖每天聽耳機超過60分鐘

✖用棉棒掏耳朵等

 

放鬆情緒+保持適量社交

☑ 鼓勵積極社交 + 放鬆心情

✖退休後注意避免乏味單調的生活

＊建議每天都要走出家門活動

 

資料來源：第一醫院神經內科主任醫生 孫永安

 

腦退化｜「麥得飲食法」維護腦部健康

 

　　台灣神經內科醫生謝珮甄日前在個人Facebook專頁發文，指出飲食中有些食物能夠維持記憶力，並可減少腦部受一些自由基氧化。如想預防失智，她推介「麥得飲食法」（MIND diet），這種飲食法又被稱為心智飲食法，是結合「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）及「得舒飲食法」的飲食模式，其設計主要目的便是幫助維護腦部健康、降低罹患阿茲海默症和其他認知退化的風險。

 

　　「麥得飲食法」全寫為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，重點在於針對某些對大腦有益的食物，以提升大腦功能，保護神經健康，其中建議平日可多吃以下10種食物：

 

10種護腦食物預防腦退化

 

● 綠葉蔬菜

● 堅果

● 漿果類

● 豆類

● 魚類

● 全穀物

● 家禽類

● 橄欖油

 

資料來源：台灣神經內科醫生謝珮甄