通便飲食 │ 長期便秘患慢性腎病風險增逾五成，醫生推介早上喝1種飲品快速通便

　　長期便秘不僅是腸道問題，更可能直接傷害腎功能。台灣有一名65歲婦人本身患糖尿病，因為便秘導致急性腎損傷。過往有國際研究和醫生指出，長期便秘會增加患上慢性腎病的風險逾五成。

 

研究：便秘可增加患慢性腎病風險

 

　　台灣腎臟科洪永祥醫生在其Facebook專頁發文分享病例，一名65歲婦人有20年糖尿病病史，因嚴重便秘超過一星期求醫，當時可見大便壓迫右側輸尿管導致肚子變大、下肢水腫，腎絲球過濾率（eGFR）從55分驟降至20分。所幸經住院灌腸後，腎功能慢慢恢復。

 

　　根據美國退伍軍人健康資料庫追蹤350萬人長達9年的研究發現，慢性便秘患者罹患慢性腎病（CKD）風險較一般人高出13%至51%，嚴重者甚至可能引發急性腎損傷。

 

　　洪永祥提醒，便秘問題不容忽視，因便秘會導致腸道好菌減少、壞菌增多，影響腎臟健康。此外，長期依賴瀉藥排便的便秘人士，要小心身體脫水，腸神經退化與電解質水分異常，長期會影響腎臟健康。他亦提醒，排便困難時很多人都會同犯這個通病：用力試圖排便。這種方法對已有高血壓、腎病、糖尿病病史者，會瞬間提高腹壓與血壓，引發腎絲球毛細血管破裂等，對腎臟造成負擔和傷害。

 

5招改善便秘

 

● 補足水分：便秘最重要的成因是糞便缺水或缺油而排不出來，故此補充水分很重要，建議每日攝取體重3-4%的水分即可緩解便秘問題

● 早上一杯「天然瀉藥」：冰水＋橄欖油＋黑咖啡，可刺激腸蠕動，臨床觀察效果顯著

● 多攝取膳食纖維：均衡攝取纖維，如水溶性（燕麥、奇亞籽）與非水溶性（糙米、芹菜），促進腸壁蠕動與增加糞便體積

● 補充益生菌：如雙歧桿菌、乳酸桿菌；天然食物亦含益生菌：乳酪、泡菜、味噌等發酵食品

● 運動＋按摩肚子：每日30分鐘有氧運動，臥床者可用熱敷後順時鐘按摩腹部，每天2-3次，每次5分鐘

 

　　洪永祥提醒，40歲以上或有家族病史者，應定期接受大腸鏡檢查排除腫瘤可能性。若便秘症狀持續超過3個月，或伴隨體重減輕、血便等症狀，務必盡速就醫。

 

10大通便食材

 

　　台灣營養師高敏敏曾在Instagram專頁發文，分享10種有效解決便秘問題的食材，並介紹各營養素具備的功效：

 

10大通便食材 - 有效排宿便 維持腸道順暢

 

1. 燕麥

● 富含水溶性膳食纖維

● 可軟化糞便、促進排便

 

2.番薯

● 富含膳食纖維

● 可幫助清除宿便

 

3. 無糖乳酪

● 豐富益生菌

可幫助調節腸道菌叢，促進腸胃蠕動。

 

4. 菇類

● 富含水溶性膳食纖維

● 可軟化糞便，使腸道菌叢健康。

 

5. 番薯葉

● 豐富膳食纖維

● 可軟化糞便，幫助糞便排出。

 

6. 枝豆

● 豐富膳食纖維

● 可刺激腸胃蠕動

 

7. 海藻

● 高黏度多醣體

● 可以幫助排便順暢

 

8. 火龍果

● 富含果膠

● 促進腸胃蠕動，幫助排便。

 

9. 奇異果

● 水溶性膳食纖維，幫助軟化糞便；

● 有機酸，幫助腸道健康。

 

10. 香蕉

● 不可溶性纖維

● 可幫助軟化糞便

 

資料來源：營養師 高敏敏

 

便秘成因

 

　　本港腸胃及肝臟科專科醫生張世華曾受訪拆解便秘成因，他指出，大部分情況是不明原因的「原發性便秘」，多數因自身腸道蠕動變慢導致；而醫學上推敲造成腸道蠕動變慢的原因，可能是腸道微生物失調，或腸道神經影響，甚至與腦部控制腸道的非自主神經系統有關。其次還有4個方面導致：

 

● 年紀大；

● 藥物或疾病，例如腸道疾病、腦神經疾病、甲狀腺疾病、糖尿病；

● 攝取水分及纖維不足；

● 心情焦慮。

 

便秘高危群組

 
1. 65歲以上年紀較大人士

2. 女性偏多

3. 腦神經科病人

4. 過分依賴煙酒物質的人
 

資料來源：腸胃及肝臟科專科醫生 張世華

 

紓緩便秘方法

 

　　若出現便秘、排便困難，張醫生提醒不要將排便時間拖得太長：

 

　　坐在座廁上時間太久，長時間的壓力會增加肛門病變，例如痔瘡、肛裂等。建議適量時間内專心排便，不要做分心的事，尤其是玩手機。

 

　　在飲食方面改善便秘，張醫生建議成年人每日應攝取最少20g至30g纖維、飲適量水分、多吃蔬果，對紓緩便秘問題都相當有幫助。例如市面上常見高纖維的蔬菜，包括西蘭花、椰菜花、菠菜、莧菜、秋葵等，都比較推薦。水果如麒麟果、奇異果、火龍果，也是不錯的選擇。

 

5個保護腸道好習慣

 

　　張醫生還鼓勵養成以下保護腸道的生活習慣，避免便秘：

 

5個保護腸道好習慣

 

1. 有良好的定時排便習慣

例如上班前或下班後，在一個舒適時間進行排便，讓腸道有適應感覺後，減低出現便秘問題。

2. 適量運動，改善腸道蠕動

3. 減少對煙酒、藥物的依賴。

4. 避免暴飲暴食、宵夜、臨睡前吃太飽。

5. 盡量少吃煎炸油膩食物、人工腌製例如罐頭、鹹魚等高鹽、高鈉、高添加劑食物。

 

資料來源：腸胃及肝臟科專科醫生張世華