研究揭示鈣片或引發便秘，營養師教你3招補鈣與減便秘技巧

　　數個月前在本專欄，建議選用溫和鐵片補充劑，去解決大部分因服用鐵質補充劑而引致便秘的情況。有讀者留言分享，懷疑自己對鈣片同樣都有反應，因而導致便秘，問這個情況是否正常？

有證據顯示某些鈣片較容易引致便秘

　　鈣質的功效，除了我們熟悉強健骨骼之外，對肌肉收縮及神經系統信號有重要的影響。當我們服用過多鈣質，其中一項副作用是腸道肌肉蠕動減慢，從而引發便秘。雖然未必人人都有同樣的反應，不過則有研究顯示，某些鈣片導致便秘的風險較大。2018年就有一項研究指出，calcium carbonate碳酸鈣相比其他鈣片，與便秘、腹脹等症狀扯上正面關。

三個應對方法

應對方法一：改服用Calcium Citrate檸檬酸鈣

　　研究顯示，檸檬酸鈣對腸道較溫和，並不與腸道症狀扯上關係。一般鈣片補充劑，未必會在包裝正面顯示成分的。購買時一定要查閱包裝原裝成分表。有時候外國進口的鈣片補充劑，可能會被香港代理用貼紙用中文翻譯了成分表。可是由於中文名稱比較難理解，若有原本英文成分的話，建議直接查閱英文部分。

應對方法二：選用同時含有礦物質鎂的鈣鎂混合補充劑

　　腸胃比較敏感的話，則可選用含有礦物質鎂的鈣鎂混合補充劑。由於鎂具有通便作用，可以抵銷鈣引起的便秘症狀。不過，並非款款鎂補充劑都有通便作用。

　　研究顯示，其中兩款鎂補充劑的通便作用較有效。其中一款是檸檬酸鎂（Magnesium Citrate），檸檬酸鎂能將水分吸入腸道，與乾燥的糞便結合，使糞便更容易排出。另一款是氧化鎂（Magnesium Oxide）補充劑，同樣擁有能將水份吸入腸道的功效。2019年日本就有一項小型研究，招攬了34名患有輕度至中度便秘的女士，測試使用氧化鎂去改善便秘。結果指出，超過70%參與者都報告整體腸道症狀有所改善。

　　因此，建議選擇鈣鎂混合補充劑時候，同時要查閱鈣質以及鎂質的來源。例如以下這款六合一鈣質補充劑，英文成分表指出鈣質來源是檸檬酸鈣，而鎂來原自檸檬酸鎂以及氧化鎂，減少引致便秘的風險。

應對方法三：購買含量較低的鈣片，分開兩次服用

　　市面某些鈣片，含量頗高，某些品牌甚至高至500至600毫克一粒。一次過服用高劑量鈣質，導致便秘的風險會較高；可以的話，選用較低劑量鈣片，例如300毫克或250毫克以下的補充劑，於早晚分開補充，就有機會減少便秘的副作用。