肝臟健康 │ 醫生揭露都市人10大陋習是傷肝元兇，護肝7招與飲食建議

　　很多人都知道捱夜傷肝，因肝臟會在深夜進行排毒，惟都市人實在太忙碌，往往夜深才是全日最精彩的時間。台灣有醫生再三提醒大眾，肝臟健康不容忽視，尤其是打工仔一些通病和陋習，正是「爆肝元兇」。

 

盤點都市人10大傷肝行為

 

　　台灣重症科醫生黃軒在其網頁發文，提醒大眾關於肝臟健康，因肝臟是人體最重要的排毒器官，但現代人許多不經意的習慣，正讓這個「沉默的器官」承受巨大傷害。黃軒綜合出10大常見傷肝行為：

 

● 捱夜成癮：肝臟在夜間進行自我修復，長期熬夜會嚴重影響其排毒功能。

● 過量飲酒：酒精代謝產物會直接傷害肝細胞，即使少量長期累積也會造成損害。

● 亂服藥物：未經醫生指示濫用藥物或保健食品，會導致肝臟代謝超載。

● 高脂飲食：油炸食品和甜點易導致脂肪肝，可能進一步惡化成肝炎、肝硬化。

● 長期壓力：中醫認為情緒不暢會影響肝氣運行，導致肝功能失調。

● 缺乏運動：久坐不動會減緩新陳代謝，增加脂肪堆積風險。

● 環境毒素：農藥殘留、空氣污染等環境毒素會加重肝臟負擔。

● 忽略肝炎篩檢：乙型、丙型肝炎是肝硬化和肝癌主因，應定期檢查。

● 飲水不足：缺水會降低肝臟解毒效率，導致毒素累積。

● 極端減肥：快速節食或服用來路不明減肥藥可能造成肝損傷。

 

護肝7大貼士

 

　　黃軒強調，肝臟具有解毒、新陳代謝和免疫防禦等重要功能。要維護肝臟健康，應保持均衡飲食、規律運動、充足睡眠，並定期進行肝功能檢查。特別是乙型、丙型肝炎帶原者，更需密切追蹤。他提醒，許多肝病初期沒有明顯症狀，等到出現黃疸等徵兆時往往已相當嚴重。

 

護肝7大貼士

 

均衡飲食

● 多吃蔬菜水果、全穀類，減少高脂肪、高糖食物

 

規律運動

● 每周至少150分鐘中等強度運動

 

充足睡眠

● 盡量在晚上11點前入睡

● 確保7-9小時的睡眠

 

適度飲酒

● 最好不飲酒

● 若要飲酒則需極度節制

 

戒煙

● 煙中的有害物質也會增加肝臟負擔

 

定期檢查

● 尤其是是乙型、丙型肝炎帶原者，更要定期追蹤

 

保持愉快心情

● 學會放鬆、紓解壓力

 

資料來源：重症科醫生 黃軒

 

9大護肝食材

 

　　　　台灣營養師張宜臻近日在Facebook專頁「好食課」中分享9大護肝食材，另外亦提醒大家要小心4種傷肝飲食習慣，讓大家可好好保護肝臟。

 

9大護肝食材
 

1. 三文魚

● 抗發炎

● 降低肝臟脂肪堆積

● 預防脂肪肝

 

2. 十字花科蔬菜

● 抗氧化

● 減少肝氧化壓力

● 提升肝解毒能力

 
3. 堅果

● 降低非酒精性脂肪肝風險

 

4. 莓果

● 幫助肝臟抗氧化

● 預防肝纖維化

 
5. 提子

● 具有抗氧化

● 降低氧化損傷的功能

 
6. 西柚

● 有助抗發炎

● 保護肝細胞

● 預防肝損傷

 
7. 番茄

● 預防脂肪肝

● 預防肝纖維化

● 具護肝功效

 
8. 綠茶

● 具抗氧化特性

● 降低肝臟脂肪堆積

● 降低其他肝疾病風險

 
9. 薑黃

● 延緩肝纖維化

● 預防後續肝硬化風險

 
資料來源：營養師張宜臻好食課

 

12類護肝必食食物

 

12類護肝必食食物            
            

1. 蔬菜            

每天多吃100g菜肝癌風險可降低8%            

功效：降低肝癌風險            
            

2. 生大蒜            

抗氧化和抗發炎植化素，攝入量與降低患肝癌風險相關，男性每週食生大蒜超過7次，患脂肪肝風險最高可減29%，大蒜亦含不易消化的碳水化合物益生元纖維，可有助改善肝臟損傷指標GOT、GPT，及胰島素阻抗            

功效：降低肝癌風險            
            

3. 綠茶            

具有抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂，抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性，有研究表明，攝入咖啡可以降低肝病，包括纖維化、肝硬化和癌症的發病率            

功效：降低肝癌風險            
            

4. 咖啡            

具有抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂，抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性，有研究表明，攝入咖啡可以降低肝病，包括纖維化、肝硬化和癌症的發病率            

功效：降低肝癌風險            
            

5. 薑黃            

降低脂肪肝和肝臟發炎            

功效：降低肝癌風險            
            

6. 黑朱古力            

可可有助脂肪肝患者增加抗氧化活性            

功效：護肝抗發炎            
            

7. 豆類            

黃豆、鷹嘴豆等豆類含有複合式的碳水化合物，蛋白質、膳食纖維及礦物質，多吃豆類搭再配搭低熱量飲食，可幫助降肝臟損傷指標GOT            

功效：護肝抗發炎            
            

8. 生薑            

有助降低肝臟損傷指標GOT及GPT，另外可降血糖、抗氧化            

功效：調整肝指數            
            

9. 洋葱            

含有不易消化的碳水化合物益生元纖維，可有助改善肝臟損傷指標GOT、GPT及胰島素阻抗            

功效：調整肝指數            
            

10. 燕麥            

全穀類、高纖的燕麥降低脂肪肝風險降低三酸甘油酯            

功效：調整肝指數            
            

11. 橄欖油            

特級初榨橄欖油（EVOO）可有助減少脂肪肝，肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化，全穀類、高纖的燕麥降低脂肪肝風險降低三酸甘油酯            

功效：抗脂肪肝            
            

12. 含OMEGA-3魚類            

Omega-3魚油抗發炎減少肝臟發炎反應，減少肝臟脂肪堆積的膽固醇HDL降低三酸甘油酯，推薦omega-3／omega-6比例小於1：4，12週即可改善脂肪肝            

功效：抗脂肪肝            
            

資料來源：台灣營養師程涵宇            

 

8種護肝營養素

 

　　台灣營養師余朱青曾推介以下8種營養素，可幫助改善脂肪肝問題，維持肝臟健康。

 

8種護肝營養素

 

1. 抗氧化蔬果（維他命A）

● 紅蘿蔔、蕃薯、黑豆、菠菜、通菜、芒果、哈密瓜、木瓜

 

2. 抗氧化蔬果（維他命B）

● 深綠色蔬菜、堅果、乳製品、蘆筍、菠菜、香蕉、葡萄、蝦、生蠔

 

3. 抗氧化蔬果（維他命C）

● 番石榴、奇異果

 

4. 抗氧化蔬果（維他命E、Omega-9）

● 葵花籽油、苦茶油、橄欖油、牛油果

 

5. 優質蛋白質

● 豆腐、豆乾、黃豆製品、瘦肉

 

6. 藻褐素

● 褐藻類的海帶及昆布

● 含有豐富水溶性膳食纖維，當中的藻褐素（Fucoxanthin）可促進脂肪代謝，提升代謝功能，降低胰島素抗性，所以能避免脂肪囤積在肝臟並形成脂肪肝。

 

7. 具解毒功能植物營養素

● 西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜

 

8. 抗炎抗氧化食材

● 蘆筍、橄欖菜、小唐菜、冬菇、蘑菇

● 茄子、葡萄（花青素）

● 番茄、南瓜（茄紅素）

 

資料來源： 營養師余朱青