專家推薦：8款耳朵按摩法，1分鐘助降血壓並紓緩肩頸痛、腰痛與偏頭痛

　　都市人生活忙碌，容易有高血壓或腰痠背痛等問題。日本有專家就分享8招耳朵按摩法，只需1分鐘，用手指簡單按壓耳朵多個穴位，就能有助降血壓、提升免疫力，以及紓緩腰痠背痛等。

 

專家教8招耳朵按摩法

 

　　日本護士兼腳底按摩專家市野沙織在《介護ポストセブン》中介紹了一套「1分鐘耳朵按摩法」，只需用手指輕柔按壓耳朵穴位，即可達到降血壓、提升免疫力、緩解肩頸痛及腰痛等功效。以下為具體按壓方法：

 

1. 提升免疫力耳穴

● 功效：刺激腎上腺分泌激素，調節血壓、血糖及促進新陳代謝，增強免疫系統 

● 對應部位：腎上腺

● 步驟：

● 1. 用食指與拇指捏住「腎上腺」部位內外兩側

● 2. 以打圈方式輕柔捏壓

 

2. 紓緩肩頸痛耳穴

● 功效：刺激肩膊、上臂及手腕的反射區，緩解頸梗膊痛

● 對應部位：耳輪（肩、上臂、手腕反射區）、耳垂（頭部）

● 步驟：

● 1. 耳輪：拇指與食指捏住內外兩側，由下往上輕揉，鬆解皮膚與軟骨黏連

● 2. 耳垂：拇指與食指捏住內外兩側輕柔揉捏

 

3. 舒緩腰痛耳穴

● 功效：促進腰部肌群血流，改善久坐或運動不足引起的腰痛

● 對應部位：頸椎、薦骨、腰尾椎

● 步驟：用拇指沿耳朵凹陷處向上推壓揉捏

 

4. 紓緩偏頭痛耳穴

● 功效：刺激交感神經，收縮腦血管，緩解偏頭痛

● 對應部位：交感神經（耳輪起始凹陷處）

● 步驟：拇指與食指用力捏住該部位10秒（需雙耳進行）

 

5. 調節高血壓耳穴

● 功效：放鬆血壓點及頭部反射區，幫助穩定血壓

● 對應部位：血壓點（耳朵凹陷處）、耳垂（頭部）

● 步驟：

● 1. 血壓點：拇指與食指輕柔揉捏，鬆解皮膚與軟骨黏連

● 2. 耳垂：拇指與食指捏住內外兩側輕揉

 

6. 改善尿頻耳穴

● 功效：刺激膀胱與腎臟反射區，恢復收縮力與體內平衡

● 對應部位：膀胱、腎臟

● 步驟：用食指朝鼻樑方向按壓，並打圈揉捏（建議每日1次，雙耳進行）

 

7. 改善便秘耳穴

● 功效：刺激大腸、小腸反射區，緩解便秘、有助放鬆精神

● 對應部位：大腸、小腸

● 步驟：用食指向下按壓凹陷處並打圈揉捏

 

8. 紓緩眼睛疲勞耳穴

● 功效：促進眼部黏膜生成，緩解乾眼及疲勞

● 對應部位：眼睛

● 步驟：拇指與食指捏住圖示部位內外兩側輕揉（有耳洞者需注意清潔）

 

　　市野沙織提醒，按摩耳朵穴位時需特別注意，每次按摩時間不宜超過1分鐘，以免過度刺激耳朵部位。由於耳穴鄰近大腦，過長時間的按摩可能會對血管神經造成不必要的影響。

 

　　在按壓力度方面，大部分穴位只需使用輕柔力道即可，具體可以想像用拇指與食指搓開雙層紙巾成單層般的力度。只有在針對偏頭痛、尿頻和便秘這3種情況時，才需要使用較強的按壓力道，這時的力度可以參考用紙巾捲成紙繩時所需的力道。

 

同場加映｜4招不吃藥也能降血壓方法

 

　　根據日本媒體《週刊女性PRIME》的報道，日本藥劑師兼藥物研究員加藤雅俊表示，90%的高血壓問題源於老化和缺乏運動，導致肌肉、血管及心肺功能的退化。因此，只要改善生活方式，便能輕鬆降低血壓。

 

　　他提出以下4個毋須依賴藥物的降血壓方法。

 

4招不吃藥也能降血壓

 

1. 穴位按摩

 

　　位於手背虎口處，即大拇指與食指交會的地方，能有效降低血壓。按壓此穴位可向大腦的下丘腦發出指令，使血壓和體溫恢復正常。
如果按壓時感到刺痛，則表明位置正確。按壓時呼氣5秒，力度需適中，然後吸氣時慢慢放鬆5秒。

 

2. 加藤式伸展運動

 

　　高血壓的主要原因是肌肉和血管硬化導致的血流不暢，以及心肺功能減弱造成的氧氣供應不足。肺部通過胸腔和橫膈膜的運動來幫助吸氣，因此訓練這些部位是非常重要。

 

降壓伸展步驟：

步驟1. 雙手合十，舉過頭頂然後吸氣。

步驟2. 雙臂彎曲並放下至肩膀平行的位置，繼續吸氣，擴張胸部。

步驟3. 雙臂轉向前，停在臉前盡可能吸氣，然後屏住呼吸。

步驟4. 繼續屏住呼吸，將身體前傾如同鞠躬，保持約3秒，然後快速呼氣。

 

　　每天只需做兩次，便能有效提升肺活量、改善姿勢，還能促進一氧化氮分泌，幫助軟化血管、改善血流並降低血壓。

 

3. 加藤呼吸法

 

　　坐在椅子上，雙手交疊，中指觸碰位於肚臍下方四指寬的關元穴，用鼻子吸氣10秒，擴張腹部。身體前傾，按壓穴位，然後用嘴巴呼氣，同時收腹持續20秒，放鬆肩膀並注意關元穴。

 

　　在按壓穴位時深呼吸，對於恢復精力、增加體力、調節自主神經系統及改善消化功能都很有幫助。深呼吸的關鍵在於專注於呼氣而非吸氣。建議每日坐在椅子上進行一次。

 

4. 每餐需攝取蛋白質

 

每天每公斤體重應攝取1克蛋白質，特別要選擇均衡且富含20種氨基酸的食材。

三餐皆應包含雞蛋、豬肉和牛奶。每餐至少應食用2隻雞蛋、100克豬肉或200毫升牛奶。最好是搭配食用，而不是每餐只吃一種蛋白質。

蛋白質分解成氨基酸需要時間，建議在運動前3至4小時攝取。

 

資料來源：日本藥劑師加藤雅俊

 

6種自然療法降血壓

 

　　哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine曾分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：

 

降血壓6大自然療法

 

DASH飲食法

● 多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和含糖食品和飲料的攝取

 

養成運動習慣

● 每周至少進行150分鐘的中等強度運動

 

減肥

● 男性高血壓患者

● 每減1磅，上壓可以降低1mmHg

 

減少鈉攝取

● 少食加工食品，如即食麵、薯片、香腸等

 

適量喝酒

● 成年男性每日不超過2杯

● 成年女性每日不超過1杯

 

管理壓力

● 透過冥想或深呼吸

● 有效降低血壓

 

資料來源：哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine

 

降血壓飲食｜控制鈉攝取減高血壓

 

　　營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：

 

DASH飲食法5大原則

 

選擇全穀及未精製雜糧

大量蔬菜、適量水果

選用低脂奶

蛋白質以白肉為主

吃堅果、攝取好油

 

資料來源：台灣衛福部、美國國家心肺和血液研究所

 

DASH飲食法飲食清單

 

穀物

☑ 每天6-8份

● 1／2被熟穀物、大米或麵

● 1片麵包或1安士乾穀物

 

蔬菜

☑ 每天4-5份

● 1杯綠葉蔬菜

● 1／2生或熟蔬菜碎

● 1／2蔬菜汁

 

水果

☑ 每天4-5份

● 1個中等大小的水果

● 1／2杯新鮮、冷凍或罐裝水果

● 1／2杯果汁

 

脱脂或低脂乳製品

☑ 每天2-3份

● 1杯牛奶或酸奶

● 1.5安士 乳酪

 

瘦肉或魚肉

☑ 每天不多於6份（每份1安士）

● l安士熟肉

● 1隻雞蛋

 

堅果、豆類

☑ 每周4-5份

● 1／3杯堅果

● 2湯匙花生醬

● 1／2 豆類

 

脂肪／油脂

☑ 每日2-3份

● 1茶匙牛油、植物油

● 1湯匙蛋黃醬

● 2湯匙沙律醬

 

甜食／添加糖

☑ 每周5份為上限

● 1湯匙糖、果凍 ／ 果醬

● 1／2杯雪糕

● 1杯檸檬水

 

酒精

☑ 女士每天不超過1杯

☑ 男士每天不超過2杯

 

資料來源：台灣衛福部、美國國家心肺和血液研究所

 

　　「得舒飲食法」是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，「得舒飲食法」建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價「得舒飲食法」100%符合該會心臟健康飲食目標。

 

資料來源：《介護ポストセブン》