防癌食物 │ 大腸癌風險下降？每天只要吃「這個分量」的十字花科蔬菜

　　大腸癌是全球第三大常見癌症，也因為這癌症與飲食最密切關係，所以都備受關注。關於大腸癌飲食，一直都是圍繞著避開致癌食物，特別是加工肉類有關。不過，癌症飲食，除了避開進食治癌食物之外，亦應添加防癌食物。初步數據指出，膳食纖維、乳製品、植物性蛋白等，全部都有助降低患上大腸癌風險。從之前的研究已經找出，於各類蔬菜中，十字花科蔬菜的防癌功效最受到確認。今次的研究，就想特別找出究竟需要食多少，才與降低大腸癌風險扯上關係。

研究人員想找出劑量反應關係

　　剛剛提到，要食多少，才與降低大腸癌風險有關。進食量多少，就是我所指的「劑量反應關係」。基本上，研究人員想找出：

●    最少每天要進食多少十字花科蔬菜，就會有基本防止大腸癌作用

●    另外，每天多少的最佳進食量，提供最有效防癌作用

　　中國研究人員人審查了17項之前刊登的研究，涉及超過600,000名世界各國人士的健康數據，當中97,000名確診大腸癌。數據分析後，結果指出：

1.    十字花科蔬菜進食量較高人士，減低患上大腸癌風險20%

2.    每天進食20克十字花科蔬菜，有保護作用

3.    而當攝取量介乎於20至40克之間，防癌作用最佳

4.    更多的攝取量（40至60克），沒有有更多保護作用

5.    十字花科蔬菜防大腸癌保護性關係於北美及亞洲研究最為明顯，但歐洲及澳洲研究則沒指出有關係

每天40克即是多少？

　　當我見到分量為40克的時候，真的笑了。因為，對於港人來說，實在太容易做到。40克，即是半杯都不到！我們平時買菜都是以1磅、或1斤去計算的。1斤就大約500克，而1磅，就大約454克；要每天進食40克的話，完全沒有難度。要每天都攝取到十字花科蔬菜的話，可於晚餐都烹調以下蔬菜：

●    西蘭花

●    椰菜仔

●    椰菜

●    椰菜花

●    火箭菜

●    芥蘭頭

●    白蘿蔔

●    羽衣甘藍

●    芥蘭

●    白菜

●    上海白菜

十字花科蔬菜如何幫助降低大腸癌風險？

　　作為最強防癌蔬菜之一，過去的研究已經指出，經常食用十字花科蔬菜除了可以降低大腸癌之外，亦對於其他癌症，例如肝癌、乳癌、前列腺癌、肺癌等都有保護作用。

　　蔬菜家族成員均含獨有的硫化營養素︰硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），功效包括排毒、製造芥蘭素（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanates），後兩者可大幅降低患上乳癌、大腸癌及肺癌風險。這些獨特營養素，有助清除致癌物，在致癌物破壞DNA前或透過改變細胞信息傳遞途徑，預防正常細胞轉化成癌細胞。

　　另外，所有十字花科蔬菜都屬於高纖維食物，當中所提供益生元，抑壓大腸內壞菌滋生，鞏固腸道內壁健康。