最新權威研究揭4大長壽食物！助延年益壽 + 降低心血管病與糖尿病風險

　　坊間流傳長壽飲食方法數之不盡，然而最近有最新權威研究指出，原來多吃植物性蛋白可以延年益壽，甚至連大家都討厭的三色豆都上榜！研究指出，這4種食物愈吃愈長壽，但仍要留意攝取足夠營養素。

 

101國研究：豆類、堅果攝取量高者壽命更長

 

　　台灣腎臟科醫生江守山在其Facebook專頁發文，引用澳洲雪梨大學最新研究，該研究綜合分析101個國家的飲食數據與健康指標，發現攝取較多植物性蛋白質（如堅果、鷹嘴豆、豆腐、豌豆）的群體，其預期壽命顯著高於以動物性蛋白為主的人群。例如印度的植物蛋白攝取比例較高，其平均壽命優於動物蛋白消費大國美國。

 

多吃植物性蛋白　慢性病風險降低

 

　　研究進一步指出，以豆類、堅果及全穀物為主要蛋白質來源者，罹患慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病）的風險較低。此結果與全球知名「藍色區域」（Blue Zone）的長壽飲食模式相符——包括日本沖繩、希臘伊卡利亞島及美國加州洛馬林達地區的居民，均以植物性飲食為主，印證其延壽效益。

 

年齡影響蛋白需求 5歲以下兒童仍需動物蛋白

 

　　研究特別強調，植物性蛋白質的益處僅適用於成年人。5歲以下幼兒因生長發育需求，應優先攝取動物性蛋白質（如肉類、蛋類）。隨著年齡增長，人體對動物蛋白的需求逐漸減少，對植物蛋白的需求反而增加，此發現為不同年齡層的蛋白質攝取策略提供科學依據。

 

建議漸進增加豆類、堅果 替代部分動物蛋白

 

　　江守山建議，大家可透過以下方式調整飲食，亦提醒，需確保整體營養均衡，避免轉換飲食後導致鐵質與維他命B12缺乏：

 

● 漸進替代：將部分肉類替換為豆製品，如豆腐、豆乾或鷹嘴豆

● 每日堅果：攝取適量無調味堅果作為點心

● 全穀物搭配：選擇糙米、藜麥等富含植物蛋白的主食

 

研究揭長壽3大關鍵

 

　　那麼，到底要如何生活才會長壽？《美國醫學會雜誌》（Jama Network Open）在今年6月20日刊登一項研究報告，分析健康生活方式與成為百歲老人之間的關係。研究團隊調查內地5,222名80歲或以上的長者，當中包括1,454名百歲人瑞；參與者中有61.7%為女性，平均年齡為94.3歲。

 

　　研究團隊根據每名參與者自我報告的吸煙、飲酒、運動習慣、飲食多樣性以及體重指數（BMI）組成「健康生活方式評分」（HLS），分數愈高代表愈健康。而根據研究結果，長壽一共有3大關鍵因素，除了不吸煙及規律運動外，多樣化飲食亦佔一環。

 

　　其中，研究人員發現飲食最多樣化的參與者更有可能活得長久，他們活到100歲的機率甚至比其他同齡人高出23%。

 

9類長壽食物

 

　　研究結果顯示，每周吃以下9種食物的人士更有可能活到100歲。

 

1. 穀物

2. 蔬菜

3. 水果

4. 大豆及其製品

5. 雞蛋

6. 肉類

7. 魚類

8. 牛奶及乳製品

9. 油脂

 

資料來源：《美國醫學會雜誌》

 

　　此外，研究人員發現從不吸煙並經常運動的參與者也有可能活到100歲，而教育程度、婚姻狀況、晚年飲酒習慣等因素對於壽命則幾乎沒有影響。

 

　　研究團隊表示，是次研究調查樣本較大，並對參與者的生活方式及行為數據進行全面收集，屬於前瞻性的評估；不過研究仍有許多限制，例如大部分生活方式行為的資訊均為自我報告，因此容易出現測量誤差。但團隊仍強調，即使到了高齡，維持健康習慣亦有助獲得健康。

 

同場加映：全球6大健康飲食模式

 

全球6大健康飲食模式

 

1. 日本

 

　　當地居民常吃新鮮海鮮、米飯（包括糙米）、蔬菜，以及發酵食品如味噌等，透過營養豐富及最低程度加工的食物來延長壽命。
飲食特點：他們常吃豆腐，而豆腐是植物性蛋白質的絕佳來源；此外他們也常喝綠茶，而綠茶含有豐富的抗氧化劑，能夠促進新陳代謝和整體健康。

 

2. 希臘、塞浦路斯、意大利及西班牙

 

飲食特點：這幾個地中海周邊國家盛行「地中海飲食法」，著重進食橄欖油、蔬菜、水果、全穀物和魚類

飲食特點：這些食物除了對心臟有益外，其脂肪及營養成分亦十分均衡。

 

3. 韓國

 

飲食特點：韓國人的飲食包含泡菜等發酵食物、各式豐富的蔬菜和海鮮的低脂蛋白質，這些都是維持營養均衡的支柱。

飲食特點：發酵食物有助維持腸道微生物菌群健康，對改善消化系統，增強免疫力，甚至改善心理健康都有很大幫助。

 

4. 澳洲

 

飲食特點：澳洲受多種文化影響，融合出其獨特的飲食模式。當地居民的飲食包含大量新鮮蔬果、來自海鮮和家禽的低脂蛋白質，以及全穀物和豆類，飲食相當多元化。

 

5. 埃塞俄比亞

 

飲食特點：當地人以英吉拉（Injera，一種由畫眉草麵粉製成的酸種麵包）、扁豆、鷹嘴豆及豌豆等豆類為主食，這些食物提供了必需的蛋白質、纖維和複合碳水化合物。

飲食特點：此外，他們也會食用各種蔬菜和香料，從而獲得維他命、礦物質、抗氧化物和抗炎成分等營養元素。

 

6. 瑞典

 

飲食特點：北歐飲食以簡單及使用當地時令食材為優先，主要食用黑麥、大麥等全穀物、根類蔬菜、高脂魚類如三文魚，以及發酵奶製品。

飲食特點：這種飲食有益於心臟健康，且具有抗發炎作用，而極低的加工程度及營養豐富的特性亦有助提升整體健康。

資料來源：營養師Sandra Mikhail