失眠 │ 長期睡眠不足勁傷身！研究揭連續3晚睡少過這鐘數易中風患癌，7款助眠水果推薦

　　偶爾睡不好，身體仍可以自動調節，但長期睡得不好，可能誘發百病纏身。台灣有醫生指出，長期睡眠不足會誘發身體發炎，最嚴重恐增加患癌風險，提醒大家要注重睡眠品質。

 

睡眠不足促身體慢性發炎 誘發5大疾病

 

　　台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文，引用2025年發表於《Journal of Sleep Research》的統合分析指出，連續3晚僅睡4小時多，血液中的發炎指標IL-6與CRP（C-反應蛋白） 會明顯上升。他表示門診中常見無感冒發燒卻CRP偏高的患者，共通點均為長期睡眠不足，這種「隱性發炎」如同體內潛伏火苗，恐引爆多重疾病。　

 

　　劉博仁醫生指出，長期睡眠不足誘發的慢性發炎與以下疾病息息相關：

 

• 心血管疾病：動脈硬化、心肌梗塞、中風風險提高
• 代謝疾病：胰島素阻抗惡化，增加患糖尿病風險
• 免疫力下降：易感冒、傷口癒合緩慢
• 大腦健康受損：失智症風險提升
• 癌症風險：細胞修復與基因穩定性受影響

睡前避開3大地雷

 

　　劉博仁強調，改善睡眠是最有效的「天然抗發炎藥」，3大建議包括：

 

• 固定作息：每天相同時間睡覺與起床，穩定生理時鐘
• 睡前儀式：減少滑手機，避免藍光抑制褪黑激素
• 飲食調整：晚間避開咖啡因、酒精、油膩及辛辣食物

 

3大營養素助眠

 

　　針對入睡困難者，劉博仁建議可補充以下營養素：

 

• 鎂：放鬆肌肉與神經，改善睡眠深度
• 茶胺酸（L-Theanine）：綠茶萃取物，促進α腦波產生放鬆感
• 色胺酸：合成褪黑激素前驅物，助於入睡

單晚失眠無妨 但連續短睡眠不可輕忽

 

　　研究指出，偶爾單晚睡眠不足身體尚能應付，但連續性睡眠剝奪會直接觸發發炎反應。劉博仁建議，大家優先確保每晚7-8小時睡眠，若長期有睡眠障礙應就醫評估，避免慢性發炎持續損害健康。

　　《英國醫學期刊》曾刊登一項研究指出，蘋果含芳樟醇等芳香化合物，可經由嗅覺神經傳遞到大腦邊緣系統，有助大腦鎮靜神經，緩解心理壓力。故此，綜合內媒報道，武漢市東湖醫院睡眠醫學科副主任付海丹解釋，蘋果富含天然的褪黑激素，這種激素有助於調節睡眠。此外，蘋果還含有鎂和維他命B6，這些營養素對於促進睡眠也很重要：

 

　　蘋果的香氣可以助眠，可以放在床頭。

 

　　另外，據外國睡眠輔導機構Silent Night Therapy網站資料指出，除了蘋果外，還有其他6種助眠食物推薦給是失眠人士食用：

 

• 蘋果：富含天然褪黑色素；有鎂/維仔命B6
• 香蕉：富含鎂和鉀可以放鬆肌肉；色氨酸放鬆大腦神經。推薦將香蕉與牛奶或乳酪混合，製成冰沙睡前飲用。
• 車厘子：能夠提高體內褪黑激素
• 菠蘿：富含維他命C、鎂和纖維，有助提高體內褪黑色素
• 奇異果：富含維他命C和血清素，有助放鬆神經
• 橙：富含維他命C和天然果糖
• 木瓜：含膽鹼助眠，另外富含鉀、葉酸以及維他命C、E。

 

醫生實測最快10秒入睡

 

　　而據《每日郵報》報道，美國波士頓兒科及整骨醫生Dr. Jess Andrade亦曾親身嘗試這個方法，並指出此法涉及肌肉放鬆、呼吸和想像技巧；同時他亦拍片分享詳細入眠步驟，指出首次嘗試可能需時長達2分鐘，但經過練習之後，最快可減少至10秒左右便能成功入睡。

2分鐘入眠法步驟

 

1.放鬆眼睛、臉頰和下巴專注於呼吸

2.將注意力蔓延到脖子及肩膀確保所有位置都已放鬆

3.雙臂放鬆放置於身側整雙手到手指都放鬆

4.想像溫暖的感覺由頭頂傳向指尖

5.深呼吸一口氣再慢慢吐氣

6.由胸部、腹部大腿膝蓋、小腿和腳一直慢慢放鬆

7.將溫暖感覺蔓延到腳趾

8.幻想自己躺於平靜湖面上的獨木舟頭頂是一望無際的藍天或躺在漆黑房間內黑色天鵝絨吊床

資料來源：加拿大健身專家Justin Agustin

 

4種方法幫助入睡

 

　　據美國《紐約郵報》報道，美國從事睡眠研究與睡眠呼吸中止症治療的線上睡眠診所Dreem Health醫學總監、全科醫生Dr. William Lu表示，晚上失眠除了一直躺在床上等待睡意來襲，可以嘗試用以下4種方法幫助入睡，圍繞「刺激控制」 的宗旨，增加睡意：

 

1. 改變睡眠溫度和環境

• 離開被窩
• 轉移到環境較低或地板上/溫度較低
• 梳化或舒服的椅子皆可
   
  √大腦轉換睡眠場景
  √有助減輕妨礙入睡的緊張和焦慮
   

2. 最眼瞓時才上床

• 不到「一上床就能睡著」的狀態前都不要上床
   

3. 枕頭品質

• 躺睡：建議用稍微扁一點的枕頭
  √限制項部彎曲的程度
   
• 側睡：可以用較厚、較高的枕頭
  √支撐項部
   

4. 逆向思維增強睡意

• 「矛盾意向法」(Paradoxical Intention)
• 當難以入睡時，嘗試讓自已不要睡著，直到大腦發出強烈睡意

資料來源：美國睡眠專家Dr. William Lu

 

睡眠衛生4大建議

1. 避免睡前做運動

2. 避免飲用含茶類飲品

3. 避免於床上看書

4. 避免於床上進行休閒活動，例如看電視、玩手機

資料來源：香港註冊藥劑師蘇曜華

專家分享4個睡眠貼士

 

1. 睡前喝凍飲

• 睡眠時身體的內臟等「深層體溫」會下降，當深層體溫愈低，愈容易入睡。
• 因此，相比暖飲。喝凍飲能讓身體冷卻下來，反而更易入睡。
• 注意：太凍的飲品或會造成刺激，建議喝雪櫃的凍水或常溫水已經足夠。
• 睡前喝牛奶幫助入眠的說法，並沒有科學證據。
   

2. 調低睡房溫度

• 預先把睡房溫度調低攝氏1度，同樣可以降低深層體溫，有助入睡；
• 夏天時，建議男性將睡房溫度調至攝氏25度；
• 女性則可將睡房溫度調至攝氏27度，並長開冷氣直至翌日朝早。
   

3. 午睡30分鐘

• 午睡並不會導致晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡時間若超過1小時，反而會令晚上的睡眠時間縮短，亦會容易睡不好。
• 建議控制午睡時間於半小時內，即使5分鐘以上的打瞌睡亦能見效。
• 如果怕午睡後會賴床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很強的提神作用，但要喝後30分鐘才會見效。
   

4. 選擇較硬的枕頭和床墊

• 人一晚大概會轉身10至20次，以維持血液循環及持續散熱，促進深層體溫下降。
• 如果枕頭和床墊太軟，睡覺時難以轉身，背部就不能散熱，人亦無法進入深層睡眠，容易醒來。
• 因此，建議選擇較硬、能夠支撐身體的枕頭和床墊。

資料來源：東京疲勞．睡眠診所院長梶本修身醫生