50歲男高血壓30年靠1種飲食法逆轉病情 3個月停藥＋營養師揭3大關鍵

　　據統計，有近3成港人患有高血壓，要控制血壓與身體循環系統有關。台灣一名50歲男子因為有遺傳性高血壓，加上經常外食少運動，至今已經吃了30年降血壓藥。近年他身體亮起警號終於決心改變，成功用3個月逆轉脂肪肝，甚至連降血壓藥都可以不用吃。有營養師指出，如此奇蹟般的改變在於採用1種飲食法。

 

遺傳性高血壓從高中服藥30年 飲食不節制

 

　　營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文，指出一名有遺傳性高血壓病史的50歲男病人，從高中時期開始服用降血壓藥已經30年。他常忙於工作與接送子女，平日缺乏運動且體型肥胖，加上長期外食，尤其愛吃牛肉麵與油炸類等食物，如他早餐會固定吃肉排蛋多士配濃茶。終於，半年前他身體出現警號，出現心悸、打鼻鼾等症狀。經過詳細檢查後，發現除了原有高血壓，他更被診斷出中度脂肪肝，促使他決心接受3個月飲食調整。

 

採用得舒飲食法 降壓改善脂肪肝

 

　　薛曉晶建議男子嘗試實行得舒飲食法（DASH Diet），改變過往不良飲食習慣，配合每周3次慢跑，3個月後不僅改善脂肪肝，血壓更降至120mmHg正常範圍。該男病人的飲食改變如下：

 

• 健康早餐：戒肉扒蛋多士，改為全麥麵包搭配水煮蛋與新鮮番茄的三文治
• 控制份量：平時少吃麵食，安排假日才吃，且小碗
• 增加蔬菜攝取：每餐攝取較原先多1倍的蔬菜，確保膳食纖維、鉀、鎂攝取

 

　　薛曉晶續指，得舒飲食法的核心在於大量攝取蔬果、全穀雜糧取代精緻澱粉、低脂乳製品，同時要減少攝取紅肉與加工鹽份的攝取，尤其是減少醬汁。飲食主要透過天然食物和原型食物的組合，從根本改善身體的代謝與循環。食材選擇方面，以增加飽足感，避免血糖與血壓劇烈波動為依歸。她引述權威研究《Rev Med Suisse》，在日常飲食中增加鉀的攝取，能顯著降低血壓與心血管疾病的風險。

 

3招降壓實踐法

 

　　薛曉晶建議，從改變飲食習慣開始，男子最終甚至可以停藥：

 

• 一餐一碗半青菜：每日至少5份蔬果，確保鉀與纖維攝取
• 湯頭鹽減半：選擇清湯底或不喝湯，避免牛肉麵、火鍋的高鈉陷阱
• 全麥取代白麵包：早餐以全麥製品替代精緻澱粉，穩定血糖與血壓

 

6種自然療法降血壓

 

　　哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：

 

1. DASH飲食法

有研究發現，DASH飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是最有效的降血壓的飲食方法，當中提倡多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和含糖食品和飲料的攝取。而高血壓患者遵循DASH飲食法，每年可預防約1.５萬宗心臟病和中風。

 

2. 養成運動習慣

每周至少進行150分鐘的中等強度運動，可以從隔天運動開始養成習慣，每天20至30分鐘，任何形式的運動皆可，例如步行5分鐘或20分鐘的瑜伽或伸展運動。

 

3. 減肥

肥胖會增加高血壓風險。對於男性高血壓患者，每減1磅，上壓可以降低1mmHg。

 

4. 減少鈉攝取

Dr. Howard E.LeWine指出，減少鈉攝取能夠改善高血壓情況。尤其是加工食品含高鈉，經常食用罐裝蔬菜和湯、急凍食品、午餐肉、即食麵和即食穀物、薯片和其他包裝零食等。

 

5. 適量喝酒

過量飲酒會提高血壓，成年男性每天不應攝取超過兩杯標準酒精飲品。

 

6. 管理壓力

長期的壓力不僅會影響心理健康，還會導致高血壓。透過冥想或深呼吸，可以有效降低血壓。

 

控制鈉攝取減高血壓

 

　　營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：

 

DASH飲食法5大原則+飲食清單

 

選擇全穀及未精製雜糧

大量蔬菜、適量水果

選用低脂奶

蛋白質以白肉為主

吃堅果、攝取好油

飲食清單

穀物

每天6-8份

• 1/2被熟穀物、大米或麵
• 1片麵包或1安士乾穀物

 

蔬菜

每天4-5份

• 1杯綠葉蔬菜
• 1/2生或熟蔬菜碎
• 1/2蔬菜汁

 

水果

每天4-5份

• 1個中等大小的水果
• 1.2杯新鮮、冷凍或罐裝水果
• 1/2杯果汁

 

脫脂或低脂乳製品

每天2-3份

• 1杯牛奶或酸奶
• 1.5安士乳酪

 

瘦肉或魚肉

每天不多於6份(每份1oz)

• １安士熟肉
• 隻雞蛋

 

堅果、豆類

每周4-5份

• 1/3杯堅果
• 2湯匙花生醬
• 1/2豆類

脂肪/油脂

每日2-3份

• 1茶匙牛油、植物油
• 1湯匙蛋黃醬
• 2湯匙沙律醬

 

甜食/添加糖

每周5份為上限

• 1湯匙糖、果凍/果醬
• 1/2杯雪糕
• 1杯檸檬水

 

酒糖

女士每天不超過1杯
男士每天不超過2杯

資料來源：台灣衞福部、美國國家心肺和血液研究所

 

　　得舒飲食法是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，得舒飲食法建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價得舒飲食法100%符合該會心臟健康飲食目標。

 

高血壓3大警號級別

 

　　根據本港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓<120，舒張壓<80。高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患病，而常被稱為「 隱形殺手」。

 

　　內地媒體曾有報道指出，高血壓真正警戒線大於120/80mmhg，但已屬於「高血壓前期」，這個血壓區間人士雖未算高血壓患者，但心腦血管疾病風險較健康族群大大提升，尤其中青年族群更為需要注意，及早改善生活習慣、預防高血壓及心血管疾病。據內地高血壓基層診療指引（2019年）指出，醫學上血壓值3個危險等級大約分為以下3大等級：

 

• 一級輕度：輕症階段，收縮壓140至159mmHg，舒張壓90至99mmHg，心血管風險屬高危險及高危患者應立即使用降血壓藥物治療；低危及中危患者則可嘗試改善生活習慣4周至12周，血壓仍不達標再處方降血壓藥物治療；
• 二級中度：高壓在160至179mmHg浮動，低壓亦於100至109mmHg之間患者，應立即啟動藥物介入；
• 三級重度：高壓≥180或低壓≥110，會引發各大身體器官病變，必須馬上進行介入治療並密切隨診。

 

　　而老人則因為身體狀況較為複雜，將另分類為65至79歲血壓≥150/90mmHg建議藥物治療、≥140/90mmHg屬心血管病高危患者；80歲或以上人士則收縮壓達≥150mmHg開始藥物治療；衰弱老人血壓≥150mmHg考慮使用降壓藥物。