護肝飲食 │ 研究揭1種水果降脂肪肝風險22%、9大護肝食物名單

　　日常飲食中的常見食物，可能是保護肝臟的關鍵。根據一項大型研究指出，常攝取富含類黃酮的食物，有助於降低患上脂肪肝風險達19%，而當中最有效護肝的水果是蘋果！有醫生警告，脂肪肝若放著不管，有可能跳過肝硬化階段，直接惡化成肝癌。

 

研究：類黃酮食物助降脂肪肝風險達19%

 

　　Elsevier醫學資訊站在Facebook專頁發文引述，一項發表於《美國臨床營養學期刊》、長達10年的研究，分析了超過12萬名年齡介於40至69歲的成年人的飲食習慣。結果發現，飲食中攝取最多「類黃酮」的人，罹患脂肪肝的風險，比攝取最少者低了約19%。

 

　　類黃酮是一種存在於植物中的天然化合物，具有抗發炎、抗氧化等特性。該研究結果顯示，長期攝取富含類黃酮的飲食，不僅可降低脂肪肝風險，也有助於維持肝臟正常功能、減少慢性發炎反應。

 

富含類黃酮和花青素食物

 

　　綜合過往研究指出，類黃酮常見於多種水果及蔬菜，而橙、黃色的蔬果更具有最強的保護能力，若多進食富含類黃酮食物：

 

富含類黃酮及花青素食物

 

每100克士多啤梨
含180毫克類黃酮

每個蘋果 
含113毫克類黃酮

每100克辣椒
含5毫克類黃酮 

每100克藍莓
含164毫克花青素

 

蘋果護肝效果最顯著 風險大降22%

 

　　該研究指出，「經常食用蘋果」的人，脂肪肝風險降低幅度最為明顯，達到了22%。此外，攝取較多蘋果者的肝臟脂肪含量與肝臟發炎指標（cT1值）也有顯著下降，顯示蘋果在維護肝臟健康上具有潛在的益處。

 

茶、黑朱古力、紅甜椒也有效 助減肝臟發炎

 

　　除了蘋果之外，研究也發現其他類黃酮食物的好處。攝取茶與黑朱古力與較低的肝臟脂肪含量有關；而攝取茶與紅甜椒則與較低的肝臟發炎指標（cT1值）相關。這表示這些食物可能有助於減緩肝臟的發炎與纖維化過程，對肝臟健康產生正面影響。

 

9種富含類黃酮食物

 

　　台灣腎臟科醫生王介立在Faceook專頁發文引述國外一項大型研究，指出多攝取富含類黃酮食物有效降低患脂肪肝風險19%，特別是多吃蘋果和喝茶的人士，患脂肪肝風險顯著降低。該項研究分析超過12萬名40至60歲成人的飲食數據與健康指標，嚴選出9種富含類黃酮食物：

 

9大護肝食物清單一覽

 

茶(紅茶&綠茶)
蘋果
莓果
紅酒
葡萄
甜椒
洋葱
黑朱古力
橘類水果(橙、西柚)

資料來源：腎臟科醫生 王介立

 

醫生警告：脂肪肝恐跳級惡化成肝癌

 

　　都市人飲食不定時又少運動，導致近年脂肪肝患者暴增。台灣腸胃科醫生張振榕近日在當地健康節目《TODAY健面聊》中講述近年臨床觀察，指出脂肪肝已成為現代人健康隱患，據統計各地每年確診患上脂肪肝的人有增無減。根據臨床研究顯示，脂肪肝不僅是肝臟疾病，更會增加罹患高血壓、糖尿病及各類癌症風險，包括食道癌、胃癌、大腸癌、胰臟癌和乳癌。當中輕視脂肪肝臟的患者，有約2成會出現肝臟健康「跳級惡化」患上肝癌。

 

7招改善脂肪肝 1年顯著見效

 

　　日本肝臟權威栗原剛博士近期在《東洋經濟新報社》專訪中指出，脂肪肝其實是「最容易治療的肝病」，只要改變日常習慣就能有效改善。他提出7項實證有效的做法，其中連最基本的刷牙和吃黑朱古力都有效：

 

7招擊退脂肪肝

 

每天刷舌頭

• 早晚徹底刷牙，每天至少刷一次舌頭
• 牙周病菌進入血液後會引發肝臟發炎

 

慢食

• 每口嚼30次，每餐1500次：控制食量和進食速度
• 進食太快會刺激血糖飊升，促使肝臟囤積脂肪

 

喝綠茶

• 兒茶素能抑制餐後血糖波動，促進脂肪代謝
• 每日飲用2-3杯效果最佳

 

食黑朱古力

• 建議食可可濃度70%以上黑朱古力
• 含可可多酚改善胰島素阻抗

 

深蹲+快走

• 深蹲：每天2次，每次2-3組(每組5下，動作各5秒)
• 快走：每日8000步，保持挺胸大步、時速5-6公里

 

戒飲含糖飲料

• 液態果糖會直接轉化為肝脂肪

 

減少攝取碳水

• 不建議完全戒斷
• 可逐步滅少主食量10至20%
• 配魚肉蛋豆等蛋白質，穩定血糖

資料來源：日本肝臟權威 栗原剛博士

 

10種食物逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。

 

　　程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：

 

咖啡

• 降低肝臟酵素
• 抗氧化+減少細胞損傷
• 滅少內臟脂肪累積

建議食法

• 無糖美式黑咖啡
• 每天最好不超過2大杯

 

綠色蔬菜

• 如菠菜、高麗菜和芥蘭菜
• 富含膳食纖維，提升飽足感、控制體重
• 降低血糖和膽固醇
• 富含抗氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法

• 不要過度烹煮，避免蔬菜營養素大量流失
• 建議用無水快炒方式來烹煮蔬菜

 

豆類

• 黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類
• 低脂、富含植化素、抗性澱粉
• 有助減重減脂，保護肝臟
• 滅少肝臟脂肪積聚
• 適合有心血管疾病、高血壓的人食用

建議食法

• 宜選擇無糖蛋白質豆類製品
• 如無糖豆漿、無糖豆花等
• 避免攝取過多熱量

 

魚類

• 魚類含有豐富的Omega-3魚油
• 抗發炎、減少肝臟發炎反應
• 增加體內好的膽固醇(HDL)
• 降低三酸甘油酯和壞膽固醇(LDL)

建議食法

• 正確選擇魚類
• 如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚
• 建議一周吃魚貝類兩次以上更佳

 

燕麥

• 富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物
• 能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應
• 促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法

• 用開水沖泡燕麥片
• 或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等
• 主要用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐
• 將燕麥加入白米一起煮
• 增加主食的纖維量

 

堅果

• 含有單元不飽和脂肪
• 對於心臟健康有益
• 富含抗氧化劑，如維他命E
• 有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法

• 常見有腰果、核桃、杏仁等
• 每天建議攝取20克
• 運動後吃：增肌、幫助肌肉修復

 

薑黃

• 刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身效果
• 預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法

• 推薦熱門餐點：咖喱飯、咖哩麵
• 將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁

 

橄欖油

• 含不飽和脂肪酸
• 幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法

• 建議使用低溫或是輕烹調，保留最多抗氧化營養素
• 可直接烹調
• 惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養

 

大蒜

• 富含抗氧化劑，如硫化合物
• 蒜素：提升免疫力
• 硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法

• 將蒜頭的薄膜剝掉
• 與空氣稍微氧化一下釋放蒜素
• 不要煮太久：削弱蒜素功能
• 建上碟前加入蒜保留營養

 

黑木耳

• 「腸道的清道夫」
• 富含膳食纖維、多醣體
• 潤腸排便、防宿便
• 有降膽固醇

建議食法

自製黑木耳露

做法：

1. 一把黑木耳加入4倍的水，打成汁
2. 可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

資料來源：營養師 程涵宇