久坐易傷髖關節｜簡易3招伸展髖屈肌、強化臀肌有效預防

　　很多人都聽過中醫說的「久坐傷脾」，但其實久坐未傷脾之前，髖關節已先傷！人到中年就會有感，長時間坐在辦公桌前，起身時會感到髖部僵硬，甚至有點痠痛。今期想跟大家探討一個看似微不足道、卻影響深遠的健康問題——久坐對髖關節的傷害。髖關節是人體最大的關節之一，卻也是最容易被忽略的「沉默受害者」。

　　很多人以為久坐只會導致腰背痛或肥胖，但其實髖關節才是隱藏版的受害者。當我們長時間坐著，髖關節持續處於屈曲狀態，周邊的肌肉（如髖屈肌）會變得 “shortened and tight”（短而緊），而臀肌則會變得“weakened and inactive”（弱而鈍），這種肌肉不平衡會導致髖部僵硬和疼痛。又，長期久坐亦會減少關節液的分泌，使得髖關節軟骨缺乏潤滑，加速磨損，增加未來患上髖關節炎的風險。髖關節僵硬，就會影響行走姿勢，甚至引發下背痛、腰痛或膝蓋問題。有些朋友膝痛了很久，試了很多方法仍然是痛，其實問題不在膝蓋，而是髖關節太緊。當髖關節拉鬆後，膝痛亦隨之消失。

　　那如何保健髖關節呢？要從日常生活開始入手：

1. 伸展髖屈肌，釋放緊繃壓力

　　每天花幾分鐘做簡單的伸展，就能大大改善髖部靈活性。試試「弓步伸展」：一腳向前踏成弓步，後腳膝蓋著地，輕輕將臀部向前推，感受前側髖部的伸展。每邊保持20至30秒，重複3次。

2. 強化臀肌，穩定髖關節

　　臀肌是髖關節的天然保護套，強化臀肌可以分擔關節的壓力，減少磨損。很多人以為強化臀肌的運動要做到「橋式」（躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放，然後將臀部抬起，直到身體成一直線）才行，其實非也！有一個非常好的消息告訴大家，其實強化臀肌，根本不用那麼複雜，想做就隨時做到，而且非常簡單！那就是：有意識地收緊臀肌。美國威奇塔州立大學做了一個很有趣的研究，有兩組人，一組每天收緊臀肌15分鐘（毋須一次過做完，可分開做，只要加起來有15分鐘收緊臀肌便可），另一組做橋式運動，即躺平在地上，膝蓋彎曲、然後抬起臀部再放下來，亦是15分鐘。八星期後，兩組在髖關節伸展與臀部肌力有相同效果，收緊臀肌的一組，其臀部肌肉環比另外做橋式的那組更加「實淨」。所以只要我們有意識地每天收緊臀肌15分鐘，就可以強化和美化臀肌。

3. 改變坐姿，定期活動

　　避免長時間維持同一姿勢。每30分鐘起身活動2至3分鐘，例如倒杯水、上廁所，或者簡單扭動髖部。小小習慣，長期下來會有大大分別。

　　髖關節問題不是一天造成的，保健也需要持之以恆。健康是一種習慣，要培養、要堅持、要落實。願大家都能擁有靈活自在的身體！