40歲後血管健康要留神：老化百病叢生，運動護血管彈性靠1關鍵

　　中年之友，無論男女，都要緊記身體有一樣東西，一定要保持「有咁靚得咁靚」———那就是我們的血管。「人與動脈同壽」，這是19世紀法國名醫卡薩尼斯的經典名言。血管老化，人就衰老，而且百病叢生。

　　我們的血管總長約10萬公里，可繞地球兩周半。它們負責將氧氣、營養輸送到全身每個角落，同時帶走代謝廢物。我會形容血管是生命的「運輸通道」。

　　想像一下，我們的血管系統就像香港的交通網絡──四通八達的道路（動脈）、小巷（微血管）和回程道路（靜脈）。如果主要幹道堵塞，整個城市的運作就會癱瘓，我們的身體亦一樣。

　　血管不「靚」的常見健康危機有：高血壓、高膽固醇、高血脂、心肌梗塞（冠狀動脈阻塞導致心臟肌肉壞死、腦中風（腦血管破裂或阻塞造成腦組織損傷）、腎功能衰竭（腎動脈硬化導致腎臟過濾功能下降）、 下肢缺血（周邊動脈疾病導致行走困難甚至組織壞死）、 認知功能下降（腦部血供不足加速失智風險）。

　　2024 年，《Nature Aging》期刊刊登了一個研究文章[Shen, X. et al. (2024). Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nature Aging, 4, 1619-1634.]，它指出人們有兩個歲數要特別注意，因為身體機能會像斷崖式驟降——那是44歲和60歲前後時期，若不保養好的話，人體就會出現嚴重的失調。研究還發現，在大約60歲的年紀，我們的免疫調節和碳水化合物代謝會減弱，而在大約40歲的時期，我們的心血管疾病會容易出現，而脂質代謝和酒精代謝會變慢。

　　換句話說，「四字頭」打後是血管健康的「轉折點」，中年之友要留意。血管老化是甚麼意思呢？(1)彈性下降； (2) 斑塊積聚：多年來的不良飲食習慣，使得膽固醇等物質在血管內壁沉積； (3)管腔變窄。

　　今日先跟大家講解一下血管失去彈性的主要原因：（1）年紀增長；（2）血管發炎；（3）缺乏運動。除了第一點年紀增長我們沒法控制之外，其餘兩點絕對是後天問題：

　　首先，血管發炎的主要成因是攝取太多高脂肪、高糖分飲食和重鹹的飲食。糖本身是一種發炎物質，高脂肪會使膽固醇濃度標升，進而刺激血管發炎，而重鹹則容導致高血壓，使血管更容易受損而引致發炎。想防止血管發炎，就要懂得實行有智慧的飲食原則：地中海飲食模式，多蔬果、全穀物、優質脂肪（如橄欖油、堅果）等，都是教健康的飲食模式。

　　另外，缺乏運動也是血管失去彈性的主人。但做運動原來也要講智慧，不要以為跑到大汗淋漓上氣不接下氣就必定有效。原來，想藉運動軟化血管，必須有一個關鍵元素存在才有效，那是甚麼呢？在2024年發表《Journal of the International Society of Sports Nutrition》期刊裏面，有一篇研究報告，當中顯示了 [ Chen, L et al. (2024). Association of vitamin D deficiency with post-exercise hypotension and arterial stiffness following prolonged endurance exercise in healthy young men. Journal of the International Society of Sports Nutrition,  21 (1), https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2410426.]指出， 維他命D不足會影響運動後的血管彈性，而且體內維他命D水平愈低，運動後動脈僵硬程度愈高。

　　換句話說，想藉運動去改善血管失去彈性的問題，首先的基本條件，就是要體內維他命D充足。想補充維他命D，曬太陽、蛋黃、沙甸魚是最好選擇，退而求其次才用補充品。要在身體有充足維他命D的情況底下，再加上每周至少150分鐘中等強度有氧運動（快走、游泳、踩單車、跳舞），血管變回有彈性，那就指日可待。