長壽運動｜研究揭每日步行「X千步」死亡風險降5成！附12種日常「零碎運動」建議

　　每天走路能維持健康？台灣新陳代謝內分泌專科醫生蔡明劼指出，透過日常步行就能有效鍛鍊身體。一項大型研究顯示，每日步行超過「這步數」的人，相比少於此步數者，死亡風險降低了超過5成。而蔡醫生本人便是藉由每天帶狗散步，來維持一定的步行量。

 

　　新陳代謝內分泌專科醫生蔡明劼在其Facebook專頁發文分享，許多人認為放狗只是讓寵物活動，但同樣也是主人每日最穩定的保健習慣。他列出3大益處：

 

步行運動3大益處

 

1. 步行是最簡單保健運動

蔡明劼每日放狗時，會將步數維持在5,000步以上，假日則幾乎都超過萬步。他指出，多項醫學研究證實「多走路、活更久」。他引述《JAMA Network Open》2021年的一項大型研究，該研究追蹤2,000人超過10年，結果顯示每日步行超過7,000步的人，死亡風險比少於7,000步者降低5成以上。因此，即使不上健身房，每天放狗也能促進健康。

 

2. 曬太陽是補充維他命D好時機

普遍人缺乏維他命D，而維他命D不僅有益骨骼，還能穩定免疫系統、降低慢性病風險。每天早上放狗時曬太陽，就能自然補充「天然維他命D」。

 

3. 積少成多的能量消耗

走路雖然不是高強度運動，但能長時間穩定燃脂。一般人散步一小時約可消耗200大卡，一個月累積下來就能多消耗6,000大卡，幾乎等同減去一公斤脂肪。此外，飯後散步有助穩定血糖，《Diabetologia》研究指出，餐後步行10至15分鐘，可明顯降低餐後血糖的波動。

 

「零碎運動」每日3分鐘 可護心降死亡率

 

　　據悉尼大學一項針對短暫高強度運動與死亡風險關聯，分析逾2.5萬名、平均年齡62歲、無運動習慣的英國中老年人的研究報告指出，每日累積3-4次、每次僅1-2分鐘的高強度間歇性體能活動，如快步行、行樓梯，可降低全因死亡率達40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。該項研究在2022年被刊登於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊中。

 

12種日常「零碎運動」建議

 

　　台灣腎臟科醫生王介立曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

 

1. 追巴士

• 快走或跑步趕公共交通工具/地鐵（持續30-60秒）
• 每日3次1分鐘的快步走，可降低血糖值15%
   

2. 行樓梯

• 快行上樓梯2-3層（約20-30秒），然後步行下樓緩息
• 有瑞士研究顯示，每周3次X5組樓梯衝刺，6周後心肺功能提升12%
   

3. 超巿/辦公室拎重物+快步走

• 手提重物（如購物袋）快速行走至停車場或電梯口（45秒）
• 能夠短時負重，同時刺激肌力與心肺功能
   

4. 「20-20」開合跳代謝訓練

• 開合跳20秒+原地踏步20秒，重複5組
• 據美國運動醫學會（ACSM）證實，上述運動可提升代謝率達14小時
   

5. 爆發式深蹲

• 10秒快速深蹲（盡量跳起），然後休息50秒，做6組
• 挪威有研究指出，學者發現此模式對下肢肌力效果優於傳統重訓

 
6. 高抬腿衝刺

• 原地高抬腿跑步30秒（膝蓋抬高至腰部），然後休息30秒
• 上述運動有效改善下肢血液循環，尤其適合久坐人士
   

7. 「紅綠燈」衝刺法

• 利用路口紅燈時間：綠燈時全力衝刺過馬路（約15-30秒）
• 據東京大學一項臨床研究數據指出，打工仔每日2次短衝刺，3個月後腰圍平均減2.3厘米

 
8. 斜坡衝刺

• 找一處30度斜坡，全力上衝10秒X5組（組間慢走恢復）
• 據《Journal of  Sports Sciences》於2021年研究指出，坡度訓練能多燃燒17%熱量

 
9. 放狗

• 狗帶動主人突然加速跑20秒，然後慢走1分鐘
• 據2023年英國一項民意調查指出，有養寵物的主人堅持度高達83%
   

10. 「椅子登山式」

• 雙手撐辦公椅，輪流快速提膝（如登山動作）20秒X4組
• 據加拿大一項關於「椅子登山式與腰椎」的研究，發現此動作能緩解久坐導致的腰椎壓力。
   

11. 隱形跳繩

• 假裝握繩快速跳躍40秒，然後休息20秒
• 這個運動相當於真實跳繩的76%，亦能夠保謢關節
   

12. 波比跳

• 「緊急會議」前波比跳5次，約30秒
• 持續2周內可提升工作專注力
   

資料來源： Journal of Workplace Health (2003)
*Acute exercise enhances cognitive performance

 

5個延年益壽運動

 

　　台灣減重醫生蕭捷健曾在其Facebook專頁發文，整合多項研究報告得出5個延年益壽的運動關鍵，包括不同運動對於降低全因死亡風險的效果。綜合上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則：

 

每周恒常運動

√150分鐘中強度 或 75分鐘高強度
．中強度運動：如超慢跑、慢踩單車
．高強度運動：如慢跑、游泳、拳擊
．高強度間歇運動（HIIT）：提升心肺功能9.1%
 

每周2次重訓

√強化肌肉健康
．65歲以上的長者每周進行2次30-45分鐘的肌力訓練
√死亡風險可降低46%
 

每日步行7500步

√每天步行4400顯著降低死亡風險
√日行7500步效果最佳
．若超過這個步數未必再增加效益
 

打破久坐習慣

√久坐總死亡風險可高出61%
．就算有運動習慣，長時間久坐對身體百害而無一利
 

心情不好去散步

√規律步行幫助體重管理、改善抑鬱、焦慮及壓力
 
資料來源：減重醫生 蕭捷健

 

　　蕭捷健提醒，做運動因應不同體質，未必人人適合做重訓和高強度有氧運動，宜持之以恆，且循序漸進，讓身體逐步適應運動強度，改善體質。運動日亦要補充蛋白質和攝取足夠碳水化合物，方可長肌肉。

 

資料來源：新陳代謝內分泌專科醫生蔡明劼