不老秘訣 │ 84歲長壽專家逆齡如20歲，50歲覺醒堅持3件事+長壽運動推介

　　長壽專家、現年84歲的Norman Lazarus教授經科學檢測證實，他的體能與免疫力媲美一個20歲的青少年。不少人好奇他的養生方法，到底要有多自律才能夠如他一樣的逆齡生長？

 

　　據《每日郵報》、《BBC中文》報道，英國長壽專家、現年84歲的Norman Lazarus教授在接受專訪時透露，50歲時他曾體重超標、缺乏運動，直到某日意識到健康危機才徹底改變生活方式，用實際證明：

 

　　老年狀態並非宿命，而是個人選擇。

 

50歲覺醒 從中年肥胖成功修身養生

 

　　Norman Lazarus教授坦承自己在50歲時體重超標、完全不運動，健康狀況亮起紅燈。在某日午餐時刻，Norman Lazarus看著自己的大肚腩，毅然放下手上的刀叉，決定徹底改變生活習慣。從那天起，他開始積極減重與鍛煉，經過30多年的堅持，如今84歲的他仍在倫敦國王學院任教，思路敏捷、精力充沛，毋須服用任何藥物，也沒有任何老年慢性疾病。

 

Norman Lazarus教授現年84歲，身體年齡如同20歲小伙子。（網上圖片）

 

Norman Lazarus教授現年84歲，身體年齡如同20歲小伙子。（網上圖片）

 

長壽密碼｜3招抗老：少吃、多動、保持腦部活躍
 

　　Norman Lazarus教授的3大養生原則：

 

　　● 嚴格控制飲食：他每日攝取熱量嚴格控制在約1800卡路里，完全不吃零食、甜點，並戒酒。早餐固定食用燕麥粥，午餐僅吃一片全麥麵包加芝士，晚餐則以雞肉、魚肉和有機蔬菜為主。他強調「簡單、清淡且持之以恆」的飲食模式，才是維持健康的核心。

 

　　● 規律運動習慣：將運動視為生活樂趣而非苦差，每周遠足及健身3至4次。他與倫敦國王學院研究團隊的發現指出，55至79歲的規律運動者在供氧量、肌肉質量與心理敏捷度上，都遠勝同齡不運動者。

 

　　● 保持大腦活躍：除了生理上的鍛煉，Norman Lazarus強調持續工作、研究與寫作對保持認知功能的重要性。他認為享受人生、保持大腦活躍與身體鍛煉同等重要。

 

 

Norman Lazarus教授現年89歲，身體年齡如同20歲小伙子。（網上圖片）

 

 

 

運動是抗老關鍵 非盲目為減肥

 

　　根據Norman Lazarus教授多年專注於老化與生活方式關聯性的研究，長期堅持騎自行車的80歲左右年長者，其免疫系統功能相當於20歲的年輕人，身體脂肪比例更如同青少年。他的研究指出，運動可以增進血液循環，不僅讓肌肉和肺部受益，還能增強人體免疫力、改善荷爾蒙系統，幫助降低膽固醇和提升身體各器官功能。只要微微出汗、心跳加快的運動都有助延緩衰老，關鍵在於養成恆常習慣。

 

　　Norman Lazarus教授強調，不應將運動單純視為減肥手段。他指出，單靠運動減肥效果不顯著，如普通人每周3次僅消耗約900卡路里，若不控制飲食，體重幾乎不會變化。而他真人實證，即使人到中年，改變仍未算遲。

 

5個延年益壽運動

 

　　台灣減重醫生蕭捷健近日在其Facebook專頁發文，整合多項研究報告得出5個延年益壽的運動關鍵，包括不同運動對於降低全因死亡風險的效果。綜合上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則：

 

1. 每周運動：150分鐘中強度或75分鐘高強度

 

　　據《歐洲預防心臟病學會期刊》的研究，每周做中強度有氧運動150分鐘，或高強度有氧運動75分鐘，全因死亡風險可降低33至35%。據《英國運動醫學期刊》研究，高強度間歇運動（HIIT）有助提升心肺功能，比傳統運動多增加9.1%心肺能力。

 

● 中強度運動：如超慢跑、慢踩單車

● 高強度運動：如慢跑、游泳、拳擊

 

2. 每周2次重訓：強化肌肉健康

 

　　據《美國預防醫學期刊》研究15年追蹤研究發現，65歲以上的長者每周進行兩次30至45分鐘的肌力訓練，死亡風險可降低46%。

 

3. 每日步行7500步：適量步行最有效

 

　　據《美國內科醫學會期刊（JAMA）》研究顯示，對比每日行2,000步，4,400步和7,500步，每天步行4,400即可顯著降低死亡風險，並以日行7,500步效果最佳，若超過這個步數未必再增加效益。

 

4. 每小時起身活動：打破久坐習慣

 

　　據《美國臨床營養學會期刊》研究指出，每天看電視超過7小時的人，比看電視少於1小時的人，總死亡風險高出61%。就算有運動習慣，長時間久坐對身體百害而無一利。

 

5. 心情不好就散步：促進身心健康

 

　　《英國運動醫學期刊》研究亦曾指出，規律步行不僅能幫助體重管理，還能顯著改善抑鬱、焦慮及壓力。

 

　　蕭捷健提醒，做運動因應不同體質，未必人人適合做重訓和高強度有氧運動，宜持之以恆，且循序漸進，讓身體逐步適應運動強度，改善體質。運動日亦要補充蛋白質和攝取足夠碳水化合物，方可長肌肉。

 

12種日常「零碎運動」建議

 

　　台灣腎臟科醫生王介立最近曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

 

1. 追巴士

● 快走或跑步趕公共交通工具／地鐵（持續30-60秒）

● 每日3次1分鐘的快步走，可降低血糖值15%。

 

2. 行樓梯

● 快行上樓梯2-3層（約20-30秒），然後步行下樓緩息

● 有瑞士研究顯示，每周3次x5組樓梯衝刺，6周後心肺功能提升12%

 

3. 超市／辦公室拾重物+快步走

● 手提重物（如購物袋）快速行走至停車場或電梯口（45秒）

● 能夠短時負重，同時刺激肌力與心肺功能

 

4.「20-20」開合跳代謝訓練

● 開合跳20秒+原地踏步20秒，重複5組

● 據美國運動醫學會（ACSM）證實，上述運動可提升代謝率達14小時。

 

5. 爆發式深蹲

● 10秒快速深蹲（盡量跳起），然後休息50秒，做6組。

● 挪威有研究指出，學者發現此模式對下肢肌力效果優於傳統重訓。

 

6. 高抬腿衝刺

● 原地高抬腿跑步30秒（膝蓋抬高至腰部），然後休息30秒

● 上述運動有效改善下肢血液循環，尤其適合久坐人士

 

7. 「紅綠燈」衝刺法

● 利用路口紅燈時間：綠燈時全力衝刺過馬路（約15-30秒）

● 據東京大學一項臨床研究數據指出，打工仔每日2次短衝刺，3個月後腰圍平均減2.3厘米。

 

8. 斜坡衝刺

● 找一處30°斜坡，全力上衝10秒x5組（組間慢走恢復）。

● 據《Journal of Sports Sciences》於2021年研究指出，坡度訓練能多燃燒17%熱量

 

9. 放狗

● 狗帶動主人突然加速跑20秒，然後慢走1分鐘

● 據2023年英國一項民意調查指出，有養寵物的主人堅持度高達83%。

 

10.「椅子登山式」

● 雙手撐辦公椅，輪流快速提膝（如登山動作）20秒x4組

● 據加拿大一項關於「椅子登山式與腰椎」的研究，發現此動作能緩解久坐導致的腰椎壓力。

 

11. 隱形跳繩

● 假裝握繩快速跳躍40秒，然後休息20秒

● 這個運動相當於真實跳繩的76%，亦能夠保護關節

 

12. 波比跳

● 「緊急會議」前波比跳5次，約30秒

● 持續2周內可提升工作專注力

 

資料來源：Journal of Workplace Health（2023）"Acute exercise enhances cognitive performance"

 

10大抗衰老食物

 

　　日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。

 

　　當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

 

肉類

魚類

蛋類

大豆及大豆製品

牛奶

黃綠色蔬菜

海藻類

薯類

水果

油脂類

 

資料來源：日本東京都健康長壽醫療中心

 

4大長壽飲食原則

 

　　一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究，團隊綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：

 

長壽飲食4大原則

 

少量精製穀物 + 加工肉類

較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料

大量的牛奶、奶製品、蔬菜、堅果、豆類

攝入適量的全穀物、水果、魚、白肉

 

資料來源：英國BioBank數據庫之長壽飲食研究