骨質疏鬆丨未到中年骨質密度下降！6大危險因子你中幾多個？拆解補鈣3大謬誤，提升骨骼健康

　　根據國際骨質疏鬆症基金會（IOF）數據顯示：全球每3秒就會發生一次骨質疏鬆性骨折。人體的骨質密度大約在20至30歲達到巔峰，過了30歲之後，製造骨組織的速度會開始減慢，而骨質會以每年0.5至1%的速度悄悄流失，因骨質密度逐漸下降而增加骨折風險。

 

　　國際骨質疏鬆症基金會（IOF）將每年的10月20日訂為「世界骨質疏鬆日」，旨在提高預防、診斷與治療骨質疏鬆症，並喚起大眾對於骨質疏鬆的關注。

 

甚麼是骨質疏鬆？

 

 

　　根據世界衛生組織的定義，骨質疏鬆是一種全身性的骨骼疾病，其特徵為骨質密度不佳，骨的顯微結構變差，造成骨骼脆弱。若日常生活中不慎碰撞、摔傷，容易引起骨折，部位多半集中於脊椎、髖部和腕部。

 

　　骨質疏鬆又被喻為「無聲殺手」，因為它來得悄然無聲，通常沒有明顯的症狀，多半是因為骨折、骨裂才發現，一旦跌倒而造成髖關節骨折，便有很大的風險喪失自理能力，必須臥床，甚至提升死亡率 1-2成。

 

骨質疏鬆的6大危險因子？

 

1.    停經 
 

 

　　女性在停經以後，雌激素（女性荷爾蒙）分泌量會大減，讓骨頭中的蝕骨細胞活性增加，骨質會容易被破壞，因而引發骨質疏鬆症。

 

2.    老化 

 

 

　　當人體逐漸老化時，人體的造骨細胞效率會變低，產生骨質的效率也會變差，就會增加骨質疏鬆症的機率。

 

3.    吸煙 

 

 

　　吸煙會妨礙身體內製造雌激素（女性荷爾蒙）與睪固酮，進而干擾鈣質吸收，加速骨質流失，令罹患骨質疏鬆症的機率增高。

 

4.    酗酒 

 

　　有研究指出，酗酒者出現骨質疏鬆併發骨折的機率約為一般人的2-3倍，且酒精可能對於骨骼有直接的毒性作用，造成骨質密度減少，引發骨質疏鬆症。

 

5.    鈣質攝取不足 

 

 

　　從30歲開始，骨質密度便會逐年減少，若沒有適時補充鈣質，則易罹患骨質疏鬆症。

 

6.    缺乏運動 
 

 

 

　　運動可刺激骨骼的生長、鍛練肌肉的耐力與彈性，有助骨密度的增加，還能強化保護骨頭的周圍組織，避免骨頭因外力的撞擊而骨折，因此缺乏運動有可能會增加骨疏鬆症的風險。

 

3大補鈣迷思 固骨要有法

 

1. 攝取鈣質愈多愈好？

 

　　香港衞生署及世界衛生組織（WHO）建議每日鈣質攝取量

 

	建議攝取量（mg毫克）	攝取上限（mg毫克）
成人	1,000-1,200	2,500
孕婦及長者	1,300-1,500	2,000

 
　　如每日服用超過攝取上限的鈣質，無助預防骨質疏鬆症，反而會增加健康風險，因為過多的鈣需要經腎臟處理，再由尿液排出，吸收太多會對腎臟造成負擔，或增加出現腎石風險。

 

2. 只補充鈣質就足夠？

 

　　只補鈣是不足夠的，其實鈣只是其中一種護骨的要素，要骨質強健，還需要有其他重要元素的配合才能固好骨本：

 

- 鈣：鈣有助強化骨質密度，是提高骨骼堅硬度的必須營養

- 鎂：降低蝕骨，保護鈣質，防止骨質流失

- 鉀：有助維持骨骼密度及強度，降低骨質疏鬆風險

- 鋅：有助加強骨骼形成

- 錳：強化骨質並增加肌肉

- 維他命D3： 提升鈣質吸收率

- 維他命K2：將血液中的鈣轉化，並分配到骨骼及牙齒

 

3. 多食用骨湯和薑醋可以補充鈣質？

 

　　不建議只透過骨湯和薑醋補充鈣質，由於鈣質不會溶於湯水中，因此骨湯內的鈣含量極低，每100克湯只有1毫克鈣質。而薑醋內的雞蛋和豬腳雖含有豐富蛋白質，但鈣質含量很低，而且薑醋含有大量飽和脂肪和糖分，不宜多吃。

 

存好骨本 及早預防骨質疏鬆

 

　　骨質一旦流失很難完全恢復，適宜提早存好骨本，並且減緩流失速度，預防骨質疏鬆。最後提醒大家，記得存好骨本3大要訣：

 

1.    每日接受充足日曬。

2.    保持規律運動，並戒掉不良生活習慣。

3.    重視日常營養，適當攝取含鈣量高的食物或營養補充劑，維持每日充足的鈣攝取量。