Cous cous vs Millet：中文都叫小米，營養師拆解3大營養差異別買錯！

　　上星期有朋友傳給我一張相，是他自己製作的一份熱沙律菜式，說小米真的比想像中容易處理，口感也很好。回應時候我鼓勵他，讚他肯用15至20分鐘煮真有心機。他說，包裝說並不是這麼長時間，只是5分鐘而已。聽到他的回應，吩咐他可否影一張小米包裝相片給我看看。

 

　　結果發現了玄機。

 

　　兩者外觀相似，卻是截然不同。
 

 

中文名稱引致混淆 Cous cous Vs Millet

 

　　他買的，印在中文價格標籤的確是寫着「小米」；可是，英文包裝卻寫着Cous cous。翻查多個主要超市，Cous cous的中文名稱有多個版本：小米、中東小米、非洲小米等。若用Google翻譯，就得出「庫斯庫斯」。

 

　　而在我的專欄文章及EatClean著作所提及的小米，英文是Millet。

 

　　兩者口感相若，大部分也是黃色細小粒的。無論是煮熟或未煮熟，的確不容易分辨。

 

 

3大營養差異 別買錯小米

 

分別1：同呈黃色粒狀 兩款卻屬不同穀物

Cous cous：屬精煉小麥 因此含麩質

Millet：屬全穀物 不含麩質

 

　　大部分標籤着Cous cous黃色小米，來自小麥粉製成的精煉產品，因此含麩質的。香港超市有全麥版本，標籤着whole wheat cous cous；此產品則屬於全穀物，就好像全麥意粉一樣。

 

　　相反，小米Millet是一類天然無麩質的全穀類物，含全穀物三個部分，保留外層麩皮與胚芽，屬於禾本科植物。由於屬於全穀物，纖維與礦物質含量更高。

 

分別2：升糖指數

Cous cous：65-70（屬中等）

Millet：54-68（屬低至中等） 

 

　　由於Millet小米屬於全穀物，膳食纖維成分也較高，特別是水溶性纖維以及抗性澱粉含量也較高，因此升糖指數一般都比精煉穀物Cous cous低。因此，增肌減脂或糖尿病人士若選擇小米製作小米粥或小米飯的話，選擇Millet小米較適合。

 

分別2：礦物質含量

Cous cous：屬精煉小麥因此礦物質含量較低

Millet：鐵、鎂及較稀有的氨基酸含量較高

 

　　由於屬於全穀物，能保存着麩皮與胚芽，Millet小米其礦物質含量較勝出，特別是鎂與鐵。鎂有助維持正常心律與血壓，而鐵則支持紅血球生成。另外，亦有研究指出小米較高抗氧化物質，的抗炎功效。再者，小米含有素食飲食中較常見攝取不足的胺基酸，包括離胺酸（Lysine）與蛋胺酸（Methionine），較高鐵質與及較高氨基酸適合素食人士。

 

　　Cous cous的硒含量就較為出眾。硒是一種具抗氧化功能，可支持免疫與甲狀腺健康。每杯Cous cous能提供超過七成每天所需硒攝取量。

 

兩款如何選擇？

 

　　1.    需要控制血糖或代謝症候群（例如三高）：選擇Millet小米，有助穩定血糖。

　　2.    需無麩飲食：Millet小米天然無麩質。

　　3.    追求方便：Cous cous較方便，煲煮約5分鐘即可；而Millet則需要15至20分鐘。