膽固醇 │ 醫生推薦降膽固醇飲食：1款飲品連飲7日脂肪排出量增55%護心血管

　　膽固醇總是高於平均值？其實除了吃藥之外，還可透過飲食去改善。台灣減重醫生蕭捷健分享，餐前飲用1款飲品，或是多吃1類食物，對於降低膽固醇特別有效。研究證實連續飲用7天，更可促使糞便中的脂肪排出量增加55%，有助保護心血管！

 

餐前飲1款飲品 脂肪排出量增55%

 

　　減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，找來健康受試者連續7天、每日3次飲用含有「高黏度亞麻籽可溶性纖維」的飲品。結果顯示，受試者糞便中的脂肪排出量比對照組平均高出約55%，總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即壞膽固醇）也分別下降12%與15%。

 

　　此外，他引述2023年一項綜合分析，涵蓋181個隨機對照試驗、共14,505名成人，指出每日額外補充可溶性纖維，可讓血液總膽固醇平均下降10.82mg／dL，壞膽固醇平均下降8.28mg／dL。而且只要每日多攝取5克可溶性纖維，就能使壞膽固醇再下降約5.6mg／dL。

 

　　不過，蕭捷健提醒，不是所有的纖維都有用，真正的關鍵在於「可溶性纖維」，尤其是吸水後會變得黏稠、滑順的種類，其中效果最好的就是「洋車前子」。研究顯示，每天補充約10克洋車前子，壞膽固醇的降幅可落在6%至20%之間。

 

　　相較之下，像是「小麥麩皮」這類「不可溶性纖維」，效果就微乎其微。蕭捷健提到，曾有試驗讓高膽固醇患者每天補充19克麩皮，持續一個月後，結果總膽固醇、壞膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）均未出現明顯變化。

 

推薦6種降膽固醇食材

 

　　蕭捷健建議，關心膽固醇水平的人可多攝取富含可溶性纖維的食物，但他也提醒，若因遺傳因素導致膽固醇代謝不良，建議這類人士應適當使用藥物治療：

 

● 洋車前子：1湯匙（5克）約含3.5克可溶性纖維

● 奇亞籽：1湯匙（12克）約含2.2克可溶性纖維

● 燕麥：1碗約含1.6克可溶性纖維

● 昆布／海帶：乾（10克）約含1.5克可溶性纖維

● 秋葵

● 木耳

 

　　

降膽固醇10大飲食攻略

 

　　台灣營養專家洪泰雄曾在其Facebook專頁發文，指出冠心病患者皆有高膽固醇問題，尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。壞膽固醇會增加患上動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險，故此洪泰雄建議10個飲食貼士，有助降低膽固醇：

 

減少飽和脂肪攝取

● 如：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油

建議：

☑ 選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（雞胸肉、去皮魚肉）

☑ 避免油炸食物

 

避免反式脂肪

● 如：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食

建議：

☑ 選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油）

☑ 閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品

 

增加不飽和脂肪攝取

● 如：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油 ）

☑ 不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）

 

增加膳食纖維攝取

● 可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果

☑ 有助於降低壞膽固醇

● 不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜

● 促進腸道健康

建議：每日攝取 25-30 克上述 2 種膳食纖維

 

多攝取植物固醇

● 如：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿 ）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）

☑ 植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收

☑ 幫助降低血清膽固醇

 

控制膽固醇攝取量

● 如：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黄、海鮮（如蝦、蟹）

建議：

☑ 每日膽固醇攝取量應少於300毫克

☑ 已確診冠心病者則建議不超過200毫克

 

增加富含Omega-3脂肪酸食物

● 如：三文魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃

☑ Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險

 

避免高糖食物

● 如：甜點、含糖飲料、精製糖

✩ 高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常

 

適量飲用綠茶

☑ 綠茶中的兒茶素（ catechins）有助於降低壞膽固醇

✖空腹喝，以免刺激胃部

 

保持低鹽飲食

● 如：加工食品、罐頭、醃製食品等含高鈉

● 隱藏盬分：如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜

建議：

☑ 每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙 ）

☑ 烹飪時用天然香料，如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁替代鹽調味

☑ 可以多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分

 

資料來源：營養專家 洪泰雄

 

哈佛推薦11種食物助降低膽固醇

 

　　哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。

 

1. 燕麥

2. 全穀類

3. 豆類

4. 茄子和秋葵

5. 堅果

6. 植物油

7. 水果

8. 大豆

9. 高脂肪魚類

10. 富含甾醇和甾烷醇的食物

11. 纖維補充劑

 

 

資料來源：哈佛醫學院