健康飲食 │ 不吃早餐恐早死？專家揭最佳早餐時間，每遲1小時死亡風險增11%

　　早餐當然要「早點吃」才好！有研究發現，起床後不吃或遲吃早餐，恐怕會增加早死風險。專家更警告，早餐每遲吃1小時，死亡風險可增加達11%。

 

早餐晚吃恐早死 研究揭最佳時間

 

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁發文，引用一篇發表於知名醫學期刊《Nature Communications Medicine》的研究報告指出，早餐進食時間與死亡率存在顯著關聯，太晚吃早餐的人相對容易早死。該研究針對居住在英國的2,945名中老年人進行分析，受試者年齡分布於42歲至94歲之間，透過長期追蹤與數據分析，發現起床後1小時內進食是最佳早餐時段，若將早餐時間從上午7點半往後延遲1小時，在未來34年內的死亡率將增加8%至11%。

 

　　研究結果顯示，習慣較晚吃早餐的人，其身心健康狀態隨著年齡增長會出現更明顯的惡化趨勢。在生理健康方面，這些人更容易面臨疲勞感和心血管問題；而在心理健康層面，則較可能出現抑鬱和焦慮等情緒障礙。

 

　　研究人員發現，當用餐時間延遲時，人體正好處於胰島素敏感性降低和褪黑激素分泌增加的時段，此時攝取營養會導致耐糖能力（維持血糖正常的身體能力）和脂肪氧化（分解脂肪的身體能力）雙雙下降。身體此時會難以消耗攝入的卡路里，最終在體內堆積，長期下來可能引發一系列代謝問題與健康風險，從而影響整體死亡率。

 

　　韋恩建議，盡量在起床後1小時內吃完早餐，以維持正常的生理時鐘運作，促進新陳代謝效率，降低長期健康風險。

 

9款早餐地雷

 

　　據外媒《CNBC》報道，美國心臟科專科醫生Sanjay Bhojraj分享9款會損害心血管健康的早餐食物：

 

1. 含糖早餐麥片

一些含糖早餐麥片會標榜有益健康，但大多數本質上都是偽裝的甜點。它們會令血糖飆升，令人在上午就感到昏昏沉沉，還會令胰島素激增，使新陳代謝加速，久而久之，還會損害血管系統。Sanjay Bhojraj指，一些病人出現胰島素抗性、慢性疲勞和心血管併發症，這些都與這個早餐習慣有關。

建議食用：鋼切燕麥配莓果和肉桂，這是真正的膳食纖維、抗氧化劑和穩定的能量。

 

2. 加工熟食肉類

這類食物便於攜帶，但熟食肉類通常用硝酸鹽和亞硝酸鹽保存，這些物質在體內會轉化為致癌化合物。不僅會增加罹患癌症的風險，還會令血壓上升，並導致長期動脈損傷。

建議食用：新鮮切片的烤火雞或雞胸肉。

 

3. 梳打和能量飲料

這些飲料會令血糖飆升、腎上腺超負荷運轉，以及身體充滿發炎化合物。低熱量版本的能量飲料對身體更差，人工甜味劑會破壞腸道菌群，而腸道菌群對新陳代謝和心臟健康都至關重要。

建議食用：檸檬梳打水或涼茶。

 

4. 油炸的快餐

油炸食品是用工業種子油烹製的，在高溫下會氧化，形成潛在的有毒副產品。這些副產品會嵌入動脈壁，促進斑塊積聚，並增加高血壓、中風和心臟病的風險。

建議食用：用橄欖油或牛油果油烘烤的食物。

 

5. 精緻碳水化合物

這類食物會迅速分解，導致血糖飆升、體力下降、脂肪堆積和胰島素抗性。久而久之，就會增加罹患第2型糖尿病和心血管疾病的風險。

建議食用：100%全麥或發芽穀物麵包。

 

6. 人造奶油

許多人造奶油仍然含有反式脂肪，這些脂肪經過化學處理以延長保質期，但實際上會對身體造成傷害。反式脂肪會提升低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），並降低高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），並導致動脈硬化。即使少量攝入，也會損害血管內皮。

建議食用：草飼奶油或特級初榨橄欖油。

 

7. 高度加工的植物性「肉類」

許多肉類替代品都經過了超加工，含鈉、發炎油脂、甲基纖維素和大豆分離蛋白等合成添加劑。某些食物不含肉並不意味著它對身體有益。

建議食用：扁豆、豆類或少量加工的豆腐。

 

8. 高鈉罐頭湯

一碗罐頭湯就可能含人體每日鈉攝取量的80%到100%。過量的鈉會令血壓升高、加重腎臟負擔，並增加心臟衰竭的風險。

建議食用：自己煲湯，加入新鮮蔬菜、香草和海鹽調味。

 

9. 調味咖啡奶精

早晨沖泡的奶精通常是一堆化學混合物：氫化油、人工香料和添加糖。這些成分看似微不足道，但日積月累就會導致發炎和動脈斑塊。

建議食用：無糖杏仁奶或燕麥奶，加肉桂或香草精。

 

日營養師分享3大抗老早餐

 

　　據日媒《Woman's Health》報道，日本營養師松崎祐子推薦3款抗老早餐，能夠抗氧化之餘，亦能夠攝取優質營養，如蛋白質和維他命E：

 

1.「冷壓油沙律」：生飲優質油脂

早餐：冷壓橄欖油、亞麻籽油等直接拌入生菜沙律

• 保留完整營養素

 

2.「維他命Ｅ套餐」

日式早餐

• 加入杏仁、核桃等堅果，每日建議攝取25克
• 沙丁魚、三文魚卵

 

3.「黃豆料理」：

超級抗氧化的食物首選

• 每天吃半塊豆腐或一份納豆
• 幫助細胞再生

資料來源：日本營養師松崎祐子

 

心臟內科醫生：5種降血壓早餐

 

　　台灣心臟內科醫生洪惠風曾指出，早上空腹會令「戰鬥荷爾蒙」升高，若長期不吃早餐，早上便會血壓上升，增加心臟疾病、中風及腦出血的風險。為此，他向大家推介5種有助降血壓的早餐選擇：

 

1. 燕麥

• 富含水溶性膳食纖維，有助降膽固醇；
• 含有β-葡聚醣，能形成濃稠凝膠，延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，降低餐後血糖指數；同時能有效降低血中膽固醇、減低心血管疾病風險。
• 但要注意，燕麥熱量較高，每100克不同類型燕麥熱量約393至406kcal，比白飯高出一倍。
• 早餐建議燕麥攝取量為35克、可配搭牛奶或豆漿。

 

2. 乳酪

• 乳製品中的飽和脂肪，可增加血液中的好膽固醇，對心臟有益，還能降低整體罹患心病的機率；
• 乳製品為「短鏈脂肪」，能有效低三酸甘油酯及血壓；
• 乳酪中的脂肪大部分都是飽和脂肪。早餐建議攝取量為150克、可配搭藍莓或水果乾一同進食。

 

3. 雞蛋

• 雞蛋富含例如葉黃素、玉米黃素、維他命E、維他命D、維他命A等高價值營養素；
• 抗氧化物質豐富，有助身體降低氧化壓力、減少發炎問題；
• 優質蛋白質來源，更有效降低患高血壓風險；
• 蛋白中有「蛋清肽」，作用與降血藥物「血管張力素轉化酵素抑制劑」相似，可阻斷、抑制血管張力素轉化酵素的作用，就算煮熟仍保有其活性，因此吃蛋白能有助降血壓。
• 早餐建議攝取量為1隻、可配搭沙律菜或水果。

 

4. 堅果

• 選擇飽和脂肪較低的堅果較佳，例如杏仁、開心果、核桃等；
• 堅果富含Omega-3，有助降低總膽固醇、壞膽固醇；
• 含維他命E，能減緩動脈粥狀硬化，同時植物固醇能協助減少動物性膽固醇的吸收。
• 也可選擇鉀含量高的堅果，鉀質有抵消鈉的作用，幫助排除體內多餘鹽分、擴張血管並降低血壓。
• 早餐建議攝取量為20至30克、可配搭奶類加入玉米脆片。

 

5. 香蕉

• 含鉀量高，是一般水果的2至3倍，有助降低血壓預防心血管疾病；
• 含鎂質，可預防心血管疾病及舒緩疲勞；所含膳食纖維可幫助人體代謝膽固醇。
• 早餐建議攝取量為1/2條至1條、可配搭莓果類食物一同進食。

資料來源：心內科醫生洪惠風

 

哈佛營養師：5種早餐提神醒腦

 

　　若不想每日起床後仍昏昏欲睡、注意力難集中，哈佛營養師奈杜（Uma Naidoo）建議，起床後先喝一杯水，並選擇吃以下5種早餐，能幫助頭腦獲得充分營養，專心進行工作或讀書，精力充沛一整天。

 

1. 炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋

• 雞蛋所含的優質脂肪、蛋白質和維他命都是腦部健康不可少的營養；
• 蛋黃富含維他命Ｄ和血清素，能維持神經傳導物質之間的平衡，調整心情必食。
• 建議盡量選購走地雞蛋，品質較高，營養最好。

 

2. 炒豆腐

• 豆腐含有豐富色氨酸（tryptophan)和大豆異黃酮(soy isoflavones，植第雌激素），是減低憂鬱症的重要養分。
• 可按個人喜好添加薑黃粉、黑胡椒、海鹽調味。

 

3. 蔬果汁

• 早餐一杯蔬果汁基本已滿足一日所需纖維和葉酸。
• 葉酸的作用是製造腦部的神經傳導物質，葉酸不足可導致心理疾病，包括憂鬱症；反之則有效改善心情。
• 可選擇綠葉菜與當季漿果，加入蛋白粉或涼拌豆腐、杏仁奶油，用榨汁機打碎後裝杯飲用；還能帶出門，非常方便。

 

4. 薑黃拿鐵

• 薑黃拿鐵可作為早餐飲品，其抗發炎效力及降低焦慮、提升精力、清除腦霧、提升專注力的作用非常強大。
• 使用無糖植物奶，撒上薑黃粉、黑胡椒即成。

 

5. 奇亞籽布丁

• 能提供大量纖維，活化腸道菌群，減低發炎，暢通腸道與大腦，並製造有益心情的神經傳導物質。
• 奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，有效防止腦部發炎，同時可減低壓力及提神，使人保持良好認知與記憶能力。
• 建議前一晚就可準備好，做法：3大匙奇亞籽、一杯椰奶（或其他口味無糖奶）、一點蜂蜜、少許肉桂粉和海鹽，攪拌均勻。進食時可額外加入堅果、漿果或椰肉片。

資料來源：哈佛營養師Uma Naidoo