進餐習慣恐致血糖飆升，營養師揭飲食次序影響升煻指數差距驚人

　　許多人習慣一拿起飯碗就先扒幾口飯？但原來這個小小的舉動，可能讓血糖在不知不覺中飆高。台灣營養師呂美寶引述一篇日本研究，只要將進食順序稍作調整，延後「這分鐘」再吃米飯，就能顯著穩定餐後血糖，為身體創造更友善的代謝環境。

 

　　營養師呂美寶在其Facebook專頁發文分享，2025年2月發表的一項日本研究，針對29名平均年齡32歲、血糖正常、BMI正常的健康成年人進行實測。參與者食用標準的日式定食，包含米飯、魚、配菜、湯及甜點，並分為五組，以不同順序進食：

 

● 1. 先吃菜、肉、湯，15分鐘後吃白飯

● 2. 先吃菜、肉、湯，10分鐘後吃白飯

● 3. 先吃菜、肉、湯，5分鐘後吃白飯

● 4. 全部一起吃（一般吃法）

● 5. 先吃飯，15分鐘後才吃菜、肉、湯（控制組）

 

進食時間差5分鐘 血糖峰值差近30mg／dL

 

　　研究團隊利用連續血糖監測儀（CGM）追蹤他們餐後4小時的血糖變化。結果顯示，進食順序對血糖波動有顯著影響，比較餐後血糖峰值（Peak glucose），其中兩組：

 

●「先吃菜、肉、湯，5分鐘後吃白飯」的組別，餐後血糖峰值為141.3mg／dL，表現穩定。

●「先吃飯」的組別，血糖峰值則高達169.0mg／dL，比較高。

 

　　兩者相差近30mg／dL，而關鍵僅僅在於將米飯延後5分鐘食用。

 

　　此外，呂美寶指出，在餐後血糖總波動量的「2小時血糖增量面積（iAUC）」指標上，所有「先菜、肉、湯，後白飯」的組別，其數值均明顯低於「先白飯」的組別。這表示下半場再吃碳水化合物，能有效緩和血糖衝擊，降低身體的代謝壓力。

 

　　呂美寶解釋，從代謝層次上，這種吃法之所以有效，是因為先攝取蔬菜、蛋白質及脂肪，能促進腸道釋放GLP-1、CCK等激素。這些激素有助於延緩胃排空，使後續吃進的碳水化合物被緩慢吸收，避免血糖瞬間飆升。同時穩定胰島素分泌曲線，減少胰島素阻抗風險，並間接降低發炎與自由基產生的連鎖反應。

 

　　呂美寶表示，這項研究證明，無需更換食材或減少熱量，僅僅是調整「吃的順序」，就能為身體提供一個更友善的代謝環境，以及長遠的健康，包括預防代謝症候群、脂肪肝、慢性病，甚至癌症風險等。她建議若時間緊迫時，即使無法慢慢吃，也務必把「飯」延後5分鐘吃。

 

4大「血糖地雷」食物

 

　　台灣內分泌暨新陳代謝科醫生周建安曾在初日診所Facebook專頁，分享4大高升糖指數（GI）食物，建議避免過量攝取：

 

4大血糖地雷食物

 

白方包

● 精緻澱粉易快速吸收

● 血糖急速飆升

 

可樂與含糖飲料

● 一罐360毫升的原味可樂含糖量高達10茶匙

● 遠超過每日建議攝取量

 

鹽酥雞等油炸食品

● 高熱量、高油脂不僅影響血糖控制

● 增加胰島素阻抗和患糖尿病風險

 

芒果乾或葡萄乾

● 看似健康零食

● 其實是「濃縮糖分炸彈」

● 體積小卻熱量驚人

● 容易不知不覺攝取過量

 

資料來源：內分泌暨新陳代謝科醫生周建安

 

5種「偽健康食物」

 

　　台灣營養師蔡宜方曾在其Facebook專頁列出5種「偽健康食物」，這些食物標榜養生，但含糖量高，升糖速度快，多吃可能傷身：

 

5種「偽健康食物」

 

1. 早餐穀物脆片

● 加入香料、朱古力顆粒來襯搭不同口味

⚠ 含糖量超標

 

2. 能量棒

● 裏面含有不少醣類

● 人進食後能夠讓血糖快速升高

● 較適合健身前、中、後期間補充能量

 

3. 燕麥奶

● 非奶類，是精製碳水類

● 主成分是醣類而非蛋白質

● 喝多容易影響血糖、變胖

✖ 取代牛奶

 

4. 梳打餅乾

● 鈉含量高，醣分和熱量也不低

● 精製麵粉加入鹽、油、糖、小蘇打製成

 

5. 全麥麵包

● 麥包同樣是由精製麵粉混合牛油製成

● 不比白麵包健康

 

資料來源：台灣營養師蔡宜方

 

嚴格控糖10大原則

 

　　現年75歲的日本京都高雄醫院理事長江部康二在52歲時確診患糖尿病，就算做運動減肥亦難以減走大肚腩。他最後靠穩定血糖10大原則，成功不吃藥控制血糖之餘，更意外地幫助他抗衰老：

 

 

1. 每餐攝取碳水化合物嚴格控制在20g或以下

2. 以蛋白質（佔32%）和健康脂肪（佔56%）為主要營養來源

3. 如果必須吃主食，請只吃少量

4. 飲品只選擇水、茶、麥茶、焙茶等零卡路里飲品，避免飲果汁和汽水

5. 選擇低碳蔬菜、海藻和菇類，避免吃或少吃水果

6. 烹飪使用橄欖油、魚油（EPA、DHA）

7. 可適量食用無糖蛋黃醬、牛油

8. 酒類僅限蒸餾酒（如燒酒、威士忌），避免飲用啤酒、清酒等釀造酒

9. 零食以芝士和堅果為主，避免甜食和果乾

10. 優先選擇無人工添加劑的食物

 

資料來源：日本京都高雄醫院理事長江部康二

 

轉載自晴報