益生菌補充劑怎麼吃最有效？膠囊與粉末比較，營養師7個實用建議

　　益生菌補充劑屬於最常服用補充劑之一，最常被問的問題仍然是：何時服用最好？早上還是晚上？飯前或飯後？粉狀或丸狀又有沒有分別？為此，我翻查研究報告，讓大家可找到實用建議。

為何特別多問題關於益生菌補充劑？

　　由於我們身體消化系統環境其實屬於苛刻的。試想想，當普通食物進入胃部，會遇上極酸性環境，然後再遇上一系列酵素，而酸性環境又轉為鹼性。一般其他補充劑，需要分解然後吸收，與普通食物沒太大分別，所以沒太多人考慮補充劑狀況。但益生菌補充劑則相反，益生菌並非要分解吸入血液，而是需要完整地到達大腸才能提供功效。因此，我們不想這些酸鹼性及酵素環境將其破壞。關於何時服用等問題亦問得適合？而近年研究，亦開始探討服用時間對於菌種的存活率之關係。

近期研究結果 服用時間的確有影響

　　早於2011年刊登的一項研究，以試管形式測試了進食時間與四類常見菌種存活率的關係。結果發現，用餐時或餐前約30分鐘服用，存活率最高，而餐後服用則存活率最低。

　　2024年則有一項臨床試驗。更進一步在人類身上驗證這一點。研究對象為接受常見胃病幽門螺旋桿菌根除治療的患者，參加者每天於早餐與晚餐前30分鐘服用益生菌。結果顯示，此時段服用者的除菌成功率更高、腸胃副作用更少。研究者解釋，飯前服用能讓益生菌在胃酸尚未完全分泌前通過，利用餐前酸度較低的環境，提高菌株存活率，因此移除幽門螺旋桿菌功效亦更顯著。

　　另一項2017年的人類研究，就特別測試兩款菌種L. rhamnosus與B. longum在早餐前或早餐後服用的差異。結果發現，兩組腸道菌群變化相若，顯示對兩款菌種，服用時間對成效不大影響。

　　由於市面上售賣的益生菌補充劑，通常都含有多類菌種，就以現有證據來說，相比餐後服用，餐前30分鐘、或用餐時服用對於存活率有保護作用。

益生菌粉末 VS 丸狀補充劑較好？

　　之前也收過另一位讀者問，若果粉末益生菌補充劑會否較好？為此，我也翻查了研究。早於2013年，就有研究人員測試了29種市面有售的益生菌補充劑研究，種類包括膠囊、發酵乳和粉末，模擬在胃液中2小時以及在腸液中3小時的環境條件。結果指出，於六種粉末益生菌產品中，就僅有一種菌種表現較佳的存活率，其他都並不理想。

　　研究亦指出，膠囊能在胃酸環境中提供保護，確保菌株在腸道中釋放。研究指出，膠囊外殼的材質可調整溶解位置，讓益生菌更精準地抵達作用區域。相對地，粉劑產品較易受酸破壞。

營養師：7項實用益生菌補充劑服用貼士

1.    規律性比最佳服用時機更重要。只要每天固定時間服用，長期堅持才最有效

2.    若追求最佳效果，建議早餐前30分鐘、或食用早餐期間服用益生菌補充劑

3.    由於益生菌會受氣溫影響而減少數量，建議購買官方標籤正貨品（經嚴謹運輸過程，如下圖），避開水貨

4.    若小朋友不能服用丸狀補充劑，先以益生菌含量高食物如乳酪作補充，再配以粉末補充劑

5.    服用補充劑前後1小時，盡量避免飲用過酸飲品，例如檸水、蘋果醋等

6.    如因服用抗生素而需以益生菌補充的話，就盡量避免同時服用；建議於服用抗生素前後兩小時服用益生菌補充劑

7.    搭配高纖益生元含量高食物，如燕麥、香蕉、豆類、洋葱與蒜頭等，有助益生菌定殖