選擇乾果作為零食健康嗎？糖分熱量是否太高？營養師拆解乾果營養價值

曾欣欣

欣欣食乜嘢

20/11/2025

　　每到秋冬行山季節，乾果的受歡迎程度就會上升。乾果不但較便宜，亦輕巧、不易壞、耐熱，不會像鮮果那樣容易被壓爛，最適合秋冬季節作戶外運動或行山小食。不過，很多人擔心乾果太高糖，亦有人說乾果不天然。今個星期，就分析一下乾果的營養價值。

乾果經脫水改變營養成分

　　鮮果的水分通常佔80至95%。經脫水後，果肉因而縮小。以容量來說，大部分乾果脫水後只剩下四份一至三份一容量。

　　於脫水過程中，即使水份被除去，但大部分礦物質、纖維、及其他植物獨有營養素都仍能保留。最大影響，就是水溶性維他命。由於是水溶性關係，會隨著水份一起被移走。

　　最敏感的是維他命C。維他命C對於熱力及氧氣較敏感；於蘋果、桃、杏脯乾果數據分析顯示，維他命C流失率高達五至九成。因此，乾果不屬於維他命C高含量來源。另外，一份2021年研究分析亦指出，屬於水溶性的維他命B2、B6、及總維他命B於乾熱脫水過程顯示不穩定，因而導致流失。

　　再者，於紫藍色水果豐盛的抗氧化花青素，對熱力亦同樣敏感。因此，若藍莓乾以乾熱方式脫水的話，會流失更多花青素。但若以低溫冷凍乾式脫水的話，則能保留更多。

乾果的優勢：纖維、礦物質與多酚

　　雖然有營養素在脫水過程中有不同程度的流失，但亦有營養素並無影響能完整保留。以重量計算的話，這些營養素因此而變得濃縮；換句話說，以100克重量去比較，看下去這些保留的營養素就像被提升一樣。就以西梅為例，由於經過脫水而體積變小，可一次過進食更多，因此纖維密度比新鮮的高幾倍，有助腸道蠕動，幫助排便。

　　另外，各種礦物質，特別是鉀、鎂與少量鐵同樣被濃縮。杏脯與梅乾提供不少鉀質，去抗衡過多鈉對身體帶來的傷害。而研究亦指出，椰棗與無花果乾含有高水平多酚與其他抗氧化物，有助抗炎。

　　總括而言，大部分抗氧化物質多酚含量雖然於不同乾熱脫水方式變化不一，但研究指出整體抗氧化能力大致仍然保留。

最大的誤解：乾果並非高糖高卡

　　對乾果最大的誤解，是認為乾果屬於高糖高卡小食。有這個想法，是由於大家以重量去比較。100克新鮮提子，根本就不應與100克提子乾比較。乾果糖分與卡路里熱量經脫水根本沒有變，一粒新鮮提子所含的糖分，與一粒提子乾所含的糖一樣，並不因為脫水而突然變得高糖。以為是高糖的，是因為提子乾體積變小了，因此有人會因而進食更多數量而已。

乾果亦適合胰島素阻抗及糖尿病患者

　　由於誤解乾果高糖，因此有人亦認為乾果不適合糖尿病患者食用。事實上，研究顯示，多數乾果的升糖指數都只是屬於低至中等。2018年就有一項隨機交叉試驗，招募了10名健康成年人，測試了四種乾果（棗子、杏乾、普通提子乾、以及蘇丹娜提子乾）與白麵包相比，對餐後血糖的影響。所有乾果的升糖指數均低於白麵包（GI = 71），其中杏乾（42）、普通提子乾（≈ 55）和蘇丹娜提子乾（≈ 51）的升糖指數值都屬於低。研究人員也以乾果代替白麵包提供的一半碳水化合物含量，結果顯示不同乾果對餐後血糖值帶來不同程度的益處。研究人員總結，以適量乾果代替傳統高澱粉食物，或有助降低餐後血糖值。