每天必吃深色綠葉菜？3大臨床證實益處，營養師教你最佳煮法

　　大家都知道每天要多食蔬菜，但為何每次談到蔬菜，我都會指定每天都要進食深色綠葉菜？得到如此一致的健康肯定，深綠葉菜健康益處是有科學根據的。

深綠葉菜：營養密度高 獨特營養素與其他蔬菜不同

　　深綠葉菜的營養特點，是於極低熱量之下，能提供高水平營養質素。例如，一杯生菠菜，就只有7卡，卻能提供高水平的β-胡蘿蔔素、維他命K、葉酸及鎂。另外，大部分其他深綠葉菜，亦提供一定水平的鐵、鈣和鉀等礦物質。

　　除了提供高水平類胡蘿蔔素及礦物質之外，深綠葉菜抗氧化功能亦高。例如，2021年就有一項研究分析，羽衣甘藍及菠菜名列高含量抗氧化食物頭10名。

天天進食深綠葉菜：三項經臨床證實的健康效益

益處一：保護心血管健康

　　多項觀察性研究一再指出，進食較多深綠葉菜的人，心臟病與中風風險明顯較低。2021 年的一項分析顯示，每天進食約一杯煮熟的深綠色蔬菜，可降低心血管疾病風險12%。

　　再者，深綠葉菜亦含有天然硝酸鹽，在體內轉化為一氧化氮，幫助血管舒張，從而降低血壓。2016年就有一項研究，利用火箭菜及菠菜製作兩款飲品，然後於飲用後150分鐘以及5小時，分別兩次測試飲用者血壓影響。結果顯示，兩款飲品在兩個時段對上壓及下壓有不同程度的舒緩。

益處二：保護腦功能及腦部健康

　　深綠葉菜對腦部的好處是提及得最少的。早於2018年，美國大學追蹤約960位、年齡介乎58至99歲人士近五年，分析他們的飲食以及腦部健康。結果發現，每天進食平均1.3份（即約40至60克）深綠葉菜人士，其腦部功能相當於年輕了11年。此項研究指出，深綠葉菜中的葉黃素、葉酸、以及維他命E，有機會就是鞏固腦部健康的主要營養素；除了減少氧化壓力，以及有抗炎功效之外，亦維持神經傳導物質增生。

　　而近期2021年則有另一項回顧研究，指出長期穩定進食含類胡蘿蔔素的蔬菜，與維持記憶力及防止腦退化功能扯上關係。核磁共振研究更顯示，腦中葉黃素濃度較高者，在注意力與資訊處理速度上表現亦更佳。

益處三：降低黃斑病變風險

　　深綠葉菜是葉黃素與玉米黃素最集中的食物來源。這兩種類胡蘿蔔素會累積在視網膜，能過濾藍光並防止氧化傷害。大型臨床試驗AREDS2顯示，補充這兩種營養素可降低黃斑部病變的惡化風險。2018年則由另一項研究指出，每天都進食硝酸鹽含量高的深綠葉菜，可減低患上黃斑病變風險35%。

建議分量：每天最少一份

　　港人對於深綠葉菜接受度高，所以即使建議每天進食一份，亦不難達到。基本上，進食量愈多愈好，若能配合每天三色蔬菜，對健康更有益處。

烹調方法對營養吸收之影響

　　烹調方法的確對營養吸收有影響的，不過，我們不必太過著意營養流失。最多誤解是以為生食會最有益，不會因熱力或水份導致流失；這個看法某程度上是對的，不過，其實有時候熱力可助破壞擠迫膜，提升吸收的。例如，短時間快炒，有助分解細胞壁，可提升葉黃素與β-胡蘿蔔素吸吸收。相反，用水煲過長時間，則會導致水溶性維他命，例如維他命C流失。若短炒時配合少量食油，則有助脂溶性維他命吸收，如維他命A及K。

　　換句話說，生食有生食好，熟食有熟食好；最佳方法就是以接受度最高的方法去品嘗。例如，火箭菜大多數是生食的，羽衣甘藍則可生食及煮熟，而我們平常吃得最多的芥蘭、菜心、西蘭花等，可能熟食接受度會較高。