健康飲食｜瑞典長達15年研究，揭3大飲食模式可減患慢性病風險！醫生推薦抗老餐單

　　為何年齡相若的老人，健康狀況卻在晚年出現巨大差異？瑞典最近發布一項長達15年、追蹤超過2400名瑞典老年人的研究，明確顯示長期遵循地中海飲食、MIND飲食等健康飲食模式，能顯著延緩心血管、精神類等慢性疾病的累積速度，效果甚至可能將「慢性病纏身」的時程推遲，惟長期食用1種食物卻會加速衰老。

 

瑞典研究證實 飲食愈健康愈長壽

 

　　據瑞典卡羅琳斯卡醫學院發表於《Nature Aging》期刊的研究指出，飲食是健康老化中最具成本效益、也最容易調整的策略之一。隨着年齡增長，體內逐漸累積的低度慢性發炎狀態，與多種疾病有關。健康飲食富含的蔬菜、水果、全穀物和健康油脂，有助於降低體內發炎；而高糖、高加工食品則會加重發炎反應。健康飲食能強化身體的整體抵抗力，透過提供全面且必需的營養素，有助於維持免疫系統功能、肌肉量與認知健康。

 

4種飲食模式追蹤 降患4種慢性病風險

 

　　研究團隊分別分析了參與者對4種飲食模式的遵循程度，並追蹤其超過60種慢性疾病的發展。研究發現，遵循地中海飲食、替代健康飲食指數（AHEI） 以及專為保護大腦設計的MIND飲食法，都會延遲患上慢性病。當中關聯性最強的疾病包括心血管疾病，如心衰竭、中風，和神經精神疾病，如抑鬱症、失智症。換言之，飲食較健康的人，罹患這些疾病的風險明顯較低。

 

　　相比之下，經常食用3類加工食品，如加工肉類、精製穀物和含糖飲料，身體發炎指數飆升，患上慢性疾病的速度亦比起健康飲食的人快。

 

　　研究也指出，在女性與年齡較長，如78歲以上的族群中，健康飲食帶來的益處更為顯著。換言之，就算老年時期才開始健康飲食亦未算遲，調整飲食習慣仍然能對健康有正面影響。

 

從飲食著手成本最低 戒1種食物

 

　　研究團隊強調，雖然運動、社交互動和醫療保健同樣重要，但飲食是最容易入手且成本最低的健康策略。具體建議如下：

 

• 多吃：蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀物。
• 選擇健康油脂：如菜籽油，並多吃魚類。
• 減少攝取：紅肉、加工肉品、含糖飲料與固態脂肪（如奶油、豬油）。

 

　　世界衛生組織（WHO）也強調，在生命全程中保持均衡飲食等健康行為，是延緩身心能力衰退、降低非傳染性疾病風險的關鍵。

 

抗老三餐餐單一覽

 

　　台灣61歲營養學家劉博仁醫生近日在《小宇宙大爆發》節目中曾公開個人飲食習慣，特別強調蛋白質與卵磷脂攝取對健康的重要性，並分享自己維持數十年的飲食原則。

 

早餐組合：

• 半顆五穀雜糧饅頭
• 1杯無糖豆漿（添加一匙蛋白粉）
• 1顆雞蛋
• 適量黑芝麻粉、卵磷脂粉、蛋白質粉

 

　　劉博仁解釋，這樣的搭配是為確保蛋白質攝取充足，避免因長期蛋白質不足導致肌肉量萎縮與肌少症。他特別說明添加物的功效：

• 黑芝麻粉：富含維他命E與抗氧化物質（需打成粉狀以利吸收）
• 卵磷脂粉：作為腦部記憶傳導物質「乙醯膽鹼」的主要原料
• 蛋白質粉：每1公斤體重應該對應每天進食1克的蛋白質，換言之一個70公斤的成人每天基本上要進食70克蛋白質。

 

　　劉博仁指出，台灣約有30萬失智人口，認知功能退化者眾多，自己從30多歲開始持續補充卵磷脂，因其膽鹼成分不僅有助維持記憶力，還能預防脂肪肝形成。

 

午餐組合：

• 主食：三文魚或鯖魚（偶爾替換為雞腿、雞胸肉）
• 配菜：1顆蛋、半碗米飯、3份蔬菜

 

晚餐組合：

• 主食：魚肉或雞肉
• 配菜：半碗飯、3份蔬菜
• 蛋白質補充：豆干、豆腐與雞蛋交替食用
• 餐後水果：1/4顆番石榴（有時替換為蘋果或奇異果）

 

維持記憶力關鍵：多喝水

 

　　他亦提醒，要維持記憶力最重要是喝足夠水，如身體水分太少，會導致記憶力衰退。他解釋，體內水分太少會導致排毒循環減慢，晚上睡覺的時候正是大腦修復的時間，水分不足會導致大腦退化物質循環變差，導致類澱粉蛋白沉積很快，感覺就像人會變得笨一點。