減肚腩｜研究揭日做1種運動2分鐘，3個月KO肚腩，內臟脂肪減13%

　　不少都市人工作繁忙，想運動卻抽不出時間？「運動零食」（Exercise Snacks）或許是好方法！有醫生引述研究指出，只要利用日常零碎時間，每天進行「1種運動」2分鐘，3個月後內臟脂肪可大減13%，不僅能消除腹部脂肪，還能改善心血管健康！

 

內臟脂肪大幅減少13%

 

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文表示，都市人生活模式基本上都是久坐少動。他引述一項研究，該研究以「運動零食」概念，針對BMI超標的肥胖成人進行實驗，讓受試者利用零碎時間，透過短時間進行高強度活動，代替長時間的鍛鍊。

 

　　研究人員讓受試者如同被追趕般，每日衝刺跑4層樓梯，約需22秒；每天分開進行6次，即每天總計約2分鐘，每周執行4天。3個月後，研究人員透過CT斷層掃描測量受試者身體變化，結果發現他們的腹部內臟脂肪（AVFA）明顯縮小，內臟脂肪減少13%。即使體重變化不大，但肚子卻顯著縮小。同時，心外膜脂肪（EAT）也減少了，它是包裹心臟的外層脂肪，EAT厚度下降，代表心臟負擔減輕。

 

22秒衝刺助增加氨基酸燃脂效率

 

　　蕭捷健指出，研究團隊以液相層析質譜儀（LC-MS）分析發現，在肥胖、有胰島素阻抗或第二型糖尿病的人體內，支鏈氨基酸（BCAA）濃度通常偏高且代謝慢，加劇代謝塞車。但在這短短20秒的衝刺能啟動體內的代謝路徑校正，讓原本「罷工」的氨基酸重新運作，讓身體立刻強制「燃燒」脂肪。這種高強度間歇刺激，可提升久坐者代謝系統的效率，改善燃脂與代謝狀態。

 

　　蕭捷健提醒，不動本身就是一種慢性增肥計劃。這項研究提供了有力的科學實證，即使生活忙碌，每天只需22秒的樓梯衝刺，不但可改善身材，亦有助維持心血管健康。

 

5種食物剷除內臟脂肪

 

　　台灣減重醫生陳威龍曾在其診所YouTube頻道中指出，內臟脂肪會導致慢性發炎，進而衍生代謝症候群，危害健康。若想剷除內臟脂肪，在飲食上可從5種食物入手：

 

1.優質蛋白質
例如雞胸肉、魚肉及豆類

2.全穀類
可優先選擇糙米、燕麥、藜麥

3.綠色蔬菜

4.好的油脂
例如魚油、橄欖油及亞麻籽油

5.攝取益生菌
可以攝取無糖乳酪、納豆和紅麴

資料來源：台灣減重醫生陳威龍

 

　　不只可以在飲食方面著手，還可以同時加入有氧運動或重訓，適時進行腿部抬舉、爬山或俄羅斯轉體，以訓練核心肌群，有助於消除內臟脂肪。

 

　　除了上述飲食原則，還需避免某些食物，首先是高糖的蛋糕、餅乾及高精緻澱粉，如白米、吐司和麵條，另外人造奶油和氫化植物油，這些都是內臟脂肪的罪魁禍首，應該盡量少吃。

 

14招極速瘦肚大法

 

　　台灣營養師程涵宇曾在其Facebook專頁發文指，有肚腩好困擾，除了不方便穿衣服外，過多的腹部脂肪還會增加二型糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。為此，她整理了14個快速瘦肚的方法，既有效又能幫助身體代謝：

 

1. 攝取足夠的可溶性纖維

可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，可以自然地少吃一點，同時也有助於減少腹部脂肪。一項曾針對1,100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。

10克纖維全天均衡組合範例食譜：

• 早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽
• 中午：一碗燙秋葵＋酪梨
• 晚上：一碗木耳菇菇

優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。

 

2. 適度飲酒

研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪，因此減少飲酒可有助於減少腰圍。一項2,000多人的研究發現，每天喝點小酒（少於一杯）的人比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪要更少。

 

3. 攝取足夠蛋白質

蛋白質有助於體重管理。高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助控制食慾，增加飽足感。此外，蛋白質還可以提高新陳代謝率，在減肥時維持肌肉質量。

有研究發現，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。因此程涵宇建議確保每天都有吃優質的蛋白質，如：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品。

 

4. 減少壓力

壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾並讓腹部脂肪容易儲存。

 

5. 減糖

高糖飲食與腹部脂肪增加有關，同時也可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病等疾病。

 

6. 避免攝取精製碳水化合物

優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧，含有麩皮的食物，例如糙米、黑米、燕麥等。和吃較多精製碳水化合物的人相比腹部脂肪降低17%。

 

7. 進行有氧運動

有氧運動是更健康和燃燒熱量的有效方法。

 

8. 進行重量訓練

保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說也有助於減少腹部脂肪。

 

9. 充足的睡眠

研究發現，睡眠不足的人更容易肥胖，而且腹部更容易囤積脂肪。另有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人，更有可能增加體重。所以建議每天的最佳睡眠時間為7小時。

 

10. 記錄飲食

利用記錄飲食有助於控制熱量，想要變瘦熱量赤字是關鍵。

 

11. 每周吃魚

高脂肪魚，如三文魚、鯖魚等都對健康有益，這類魚含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，可提升保護力。

 

12. 吃好菌

好菌幫助改善腸道環境，有研究發現，酵素乳桿菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus與腹部脂肪有關。

 

13. 間歇性斷食

建議進行16/8斷食法。研究發現，間歇性斷食與只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。

 

14. 喝綠茶

綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助身體代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

 

　　最後程涵宇提醒，建議以上方法至少選擇5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是消肚腩的關鍵。