綠茶力量｜研究揭腦部健康關聯，營養師拆解3大原因、建議飲用量

　　當談到腦部健康時，真正受到科學關注的飲食選擇其實並不多。與補充劑或功能性飲品相比，研究人員反覆聚焦的反而是一種日常而低調的飲品，綠茶。多年來的大型人口研究、腦部影像分析及臨床試驗顯示，綠茶與較佳的認知表現以及較低的腦部老化風險之間，存在一致而可解釋的關聯。這並非流行趨勢，而是科學證據逐步累積後所呈現的結果。

重點一：大型人口研究反覆指向綠茶

　　支持綠茶與腦部健康之間關聯的最強證據，來自東亞地區的大型長期追蹤研究。在日本，多項涵蓋不同年齡層的成人研究發現，經常飲用綠茶人士，出現認知衰退的風險較低，而且呈現劑量反應關係。於此為期超過五年的日本研究，經過數據分析後研究人員指出，每一杯綠茶（在此研究一杯是150毫升），可減低腦部退化症風險3.8%。換句話說，若每天飲兩杯的話，可減風險7.6%。即使調整年齡、教育程度、運動習慣、吸煙及心血管風險因素後，結果仍成立。

　　中國大型追蹤資料亦顯示相約結果。與不飲茶者相比，綠茶飲用者在長期認知測試中的表現普遍較佳，而且這種關聯性較其他茶類更為明顯。雖然這類研究不能證明因果關係，但在不同族群與研究設計中出現一致結果，令其可信度顯著提高。

重點二：綠茶似乎減慢負責認知功效的腦部白質之衰退

　　除了認知測試結果，研究亦開始從腦部結構層面尋找線索。一項日本MRI研究顯示，綠茶攝取量較高的長者，其腦部白質病變程度較低。白質病變與腦部血管損傷及認知衰退速度有關，被視為腦部老化的重要指標。
值得注意的是，在同一研究中，含有咖啡因的紅茶及咖啡並未呈相同關聯。這顯示綠茶的潛在益處，未必只來自咖啡因，而與其特有營養成分有關。

重點三：臨床試驗結果相若

　　與人口研究相比，隨機對照試驗的數量較少，樣本規模亦較小，但仍提供了重要補充。一項為期一年的臨床研究顯示，抹茶有助改善輕度認知下降長者的部分認知功能及情緒處理能力，同時改善睡眠質素。

重點四：綠茶含多款對鞏固腦部健康有助的獨有營養

　　綠茶的潛在作用，並非靠單一款營養素，或單一功效。

1.    兒茶素：具有抗氧化及抗發炎特性，而慢性發炎與氧化壓力正是腦部速老因素。

2.    茶胺酸：屬於氨基酸一種，能穿越血腦屏障，與專注力提升、壓力反應下降及較穩定的腦波活動有關。配合綠茶中溫和的咖啡因，往往帶來清醒而平穩的精神狀態，而非強烈刺激。

3.    綠茶亦能改善血管功能，間接鞏固腦部健康。

4個實用建議

　　●    每天飲約兩杯：大部分顯示對腦部有益處的的研究，涉及每天飲兩至四杯綠茶。若不可以，也可以嘗試每天一至兩杯。重點是持久而行，多過指定數量。

　　●    沖泡方式：70至80度的熱水，浸泡兩至三分鐘。

　　●    飲用抹茶的話，每天一茶匙已足夠。

　　●    大部分人晚上飲茶，都不會影響睡眠；不過，對咖啡因敏感人士，則建議早上飲用較適合。

　　如不喜歡綠茶，也不需要勉強自己。事實上，綠茶只是其中一款補腦食物。充足睡眠、血壓控制、恆常運動，以及進食多種類蔬菜、水果、全穀類、優質脂肪（例如奧米加3）和足夠蛋白質的飲食，同樣有助鞏固腦部健康。