回春秘訣｜研究揭細胞自噬功能失衡加快老化，2種物質助激活逆齡自癒力

　　令人「回春」的方法，可能很簡單，調整飲食一樣可以！最近復旦大學一項研究指出身體會透過細胞自噬復原再生，一旦這個系統失衡，可能會誘發各種健康問題，加速衰老感。然而有不少研究指出，透過調整飲食和生活方式，可以幫助身體細胞重啟斷捨離機制，踢走莫名疲憊感！

 

細胞自噬功能失衡 誘發4大健康危機

 

　　據上海復旦大學最新一項關於《線粒體自噬在疾病發生機制與治療中的作用》的研究報告指出，一般細胞會啟動「線粒體自噬」的自我清理和修復程序，過程等同為身體細胞進行品質監控。一旦整個系統失衡，可能會影響健康，誘發以下4種常見疾病：

 

● 柏金遜症：功能不足導致受損線粒體會大量堆積，產生過多有害物質損害良好細胞。過往有研究指出，若體內過多線粒體受損，會增加患上柏金遜症的風險。

● 非酒精性脂肪肝：誘發代謝性疾病，如肝細胞的線粒體自噬不足，功能失調的線粒體無法被及時清除，加劇脂肪堆積和發炎。

● 基因突變：功能過盛會將尚有功能的線粒體也一併清除，導致細胞能量「枯竭」，出現線粒體DNA耗竭綜合症。該突變會使全身細胞的線粒體數量嚴重不足，影響多個器官。

● 其他疾病：在敗血症引起的心肌損傷中，過度激活的線粒體自噬可能加劇心臟細胞的能量耗竭。

 

兩種物質助激活細胞自癒力 3招回春

 

　　近年有研究發現，一些食物中的特定成分能夠成為線粒體自噬的啟動開關，當中包括尿石素A和亞精胺。尿石素A無法從食物中直接攝取，攝取多酚後需經腸道菌群代謝合成。過往曾經有一項研究發現，直接補充尿石素A的效果是飲用石榴汁的6倍以上，且不受腸道菌群限制。

 

　　綜合不同臨床研究，得出3大生活及飲食調整，幫助身體重啟代謝機制：

 

飲食：多吃石榴或莓果類

 

　　有研究建議，每周吃幾次石榴或莓果類水果，在沙律或點心中加入核桃等堅果，將蘑菇、全穀物納入日常菜單。不過，由於每個人的腸道菌群不同，僅約40%的人能有效將食物前體轉化為尿石素A。

 

運動：每星期進行150分鐘中等強度有氧運動

 

　　有研究指出，帶氧運動如快走、游泳或騎自行車，可以有效刺激線粒體更新。在配合每周進行2-3次抗阻訓練，增加肌肉量以容納更多健康線粒體。

 

生活方式：168斷食法

 

　　有研究指出，適量斷食能夠幫助細胞自噬，激活身體代謝功能。更可嘗試安全地實踐限時進食，如168斷食法，惟謹記實行前應先諮詢醫生。此外，確保每晚7-9小時高質量睡眠，因為睡眠期間是細胞修復和清理的關鍵時期。

 

10大抗衰老食物

 

　　日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。

 

　　當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

 

肉類

魚類

蛋類

大豆及大豆製品

牛奶

黃綠色蔬菜

海藻類

薯類

水果

油脂類

 

資料來源：日本東京都健康長壽醫療中心

 

6類抗衰老食物

 

　　除運動外，台灣營養師高敏敏曾在其Facebook專頁發文，強調飲食同樣重要，推薦多攝取以下6類食物：

 

優質蛋白質：如雞胸肉、魚肉、豆製品，有助肌肉合成

抗氧化蔬果：如藍莓、菠菜，減緩細胞老化

全穀雜糧：提供持久能量，穩定血糖

健康油脂：如堅果、橄欖油，維持細胞膜健康

高鈣食物：如乳製品、黑芝麻，強化骨骼

發酵食品：如乳酪、泡菜，促進腸道健康

 

5種「催老食物」加速老化

 

　　台灣營養師周麗提醒大家，有5種「催老食物」會加速身體老化，經常食用會令肌膚及身體機能更快衰老！因此若想要保持年輕、對抗衰老，以下5種食物就要避免進食或少吃：

 

1. 高糖食物

● 經常吃蛋糕、含糖飲料等甜食，糖分會在人體裏產生糖化反應，產生糖化終產物「AGES」；

● AGEs會破壞膠原蛋白，令肌膚容易發黃、失去彈性、出現細紋，造成肌膚衰老等狀況；

● AGEs更會令身體慢性發炎，影響健康。

 

2. 酒精

● 經常飲酒，肝臟長期超負荷工作，身體自然老得快，容易出問題。

 

3. 深度加工肉類

● 火腿、香腸、熱狗、煙肉等加工肉品通常鈉含量高、有許多添加物；

● 胃部在過多鈉的刺激下會加速老化，導致黏膜受損，甚至出現潰瘍，影響身體健康。

 

4. 水果加工品

● 水果加工品如水果罐頭、果乾或果醬都要少吃！因這些都額外添加了許多糖，經常食用不但容易變肥胖，更加速人體及肌膚衰老；

● 另外，水果的營養素經過加工會大量流失，因此建議最好吃新鮮的。

● 肥肉、炸雞、薯條等高脂肪或油炸食物，富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，會帶給身體大量的「過氧化脂質」，導致肌底氧化損傷，衰老更快；

● 另外，油炸食物也會產生大量的糖化終產物「AGEs」，加劇身體慢性發炎、加速老化。

 

資料來源：營養師周麗