育髮飲食｜雞蛋助生髮，營養師揭黃金食法，吃錯恐有反效果

　　食雞蛋真的能幫助生髮！台灣「時尚教主」藍心湄曾分享自己從營養不良開始脫髮，到每天吃8粒水煮蛋後長出新髮而引發網民熱議。除了藍心湄的親身經驗，有營養師亦證實吃雞蛋的確能夠有助生髮，不過只限於1種黃金食法，吃錯反而會反效果。

 

蛋白質是頭髮主要成分 雞蛋是優質來源

 

　　台中醫院營養師林淑湄接受媒體訪問時解釋，蛋白質是構成毛髮的主要成分，約佔毛髮結構的80%至90%。當人體蛋白質攝取不足時，身體會優先將蛋白質供應給維持生命的重要器官，毛髮的生長自然會受到影響，變得乾燥、脆弱、容易脫落。

 

　　雞蛋中的蛋白質屬於「完全蛋白質」，含有人體所需的多種必需胺基酸，其中甲硫胺酸（methionine）和胱胺酸（cystine）是頭髮角蛋白合成的重要原料。蛋黃中含有豐富的生物素（Biotin，維他命B7），這種營養素參與角蛋白的合成過程，對於維持髮絲強韌、預防落髮相當重要。林淑湄解釋，毛囊細胞需要充足的胺基酸才能正常分裂，生長出新的毛髮。當缺乏營養時，可能會出現頭髮稀疏、指甲脆弱等問題。

 

脫髮救星︱蛋黃富含生物素 熟蛋吸收率更高

 

　　林淑湄指出，生髮關鍵在於雞蛋「熟度」。她提醒，生蛋白中含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的成分，這種物質會與生物素結合，阻礙人體對生物素的吸收。換言之，吃生雞蛋反而會造成更嚴重的脫髮問題，惟只要將雞蛋煮熟後，高溫會破壞Avidin的活性，釋放出生物素，讓人體更容易吸收，從而有助生髮。

 

成年人每天1至2顆熟蛋 1類人一周4隻為限

 

　　林淑湄建議，一般成年人每天攝取1至2顆熟蛋即可，任何烹煮方式都可以。惟患有心血管疾病人士要小心，過量攝取雞蛋可能增加膽固醇負擔，建議一周進食最多4隻雞蛋為限。她也強調，單靠吃雞蛋只能夠解決因營養不良而造成的脫髮問題，無法解決所有落髮成因，故建議均衡飲食、充足睡眠、壓力管理同樣重要。

 

研究證實：蛋黃中確有「促生髮肽」

 

　　2018年發表於《Journal of Medicinal Food》的一項研究，更為「吃蛋長頭髮」提供了科學依據。由日本與韓國研究團隊組成的專家指出，雞在孵化第14至15天期間，毛髮生長最為旺盛，因此推測雞蛋中可能含有關鍵的生長因子。研究證實，從蛋黃中提取的「水溶性胜肽」（hair growth peptide, HGP）能刺激血管內皮生長因子（VEGF）產生，並促進人類毛囊乳突細胞生長。動物實驗也顯示，這些胜肽能有效促進毛髮生長。

 

雞蛋營養｜大推1種雞蛋煮法 營養吸收率高達99%

 

　　台灣營養師劉怡里在Facebook專頁分享影片，透露大家都關心營養豐富的雞蛋吃法及分量，在診間最常被問「雞蛋怎麼吃？吃多少？」。對此，她建議正常成年人一天吃2至3隻雞蛋為佳，攝取不會過量；另外，最好吃全蛋，營養比較豐富，因蛋黃中含有維他命A、D、E，葉黃素及玉米黃素，對眼睛和身體健康非常有好處。

 

　　劉怡里還提醒，有研究發現雞蛋的不同熟度會影響營養吸收率。比如很多人愛吃的生蛋，其實吸收率很低，只有約50%；其他熟蛋例如炒煎蒸蛋、荷包蛋的吸收率大概80%。不過，「水煮蛋」的吸收率竟可達99%，相比生蛋而言，吃下的不止營養更豐富，也更衛生健康。

 

　　因此劉怡里推薦，吃雞蛋以熟蛋為主，並最好是用水煮的方式。但她也補充，即使雞蛋再有營養，減肥人士也不宜吃太多蛋，否則一樣會變胖。

 

吃雞蛋6大好處

 

　　日本內科醫生栗原毅在「PRESIDENT Online」網站列出雞蛋含有的多種營養素，包括1隻雞蛋就有約10克蛋白質，還含有豐富維他命A、B2、B6、B12、E和D3；同時還有防癌等功效：

 

1. 甲硫氨酸

有助肝臟分解酒精

 

2. 鈣質

有助維持骨骼健康

 

3. 膽鹼

預防認知障礙症

 

4. 胡蘿蔔素

抑制致癌物質

 

5. 膠原蛋白

保持皮膚濕潤

 

6. 溶菌酶

增強抵抗力和免疫力

 

資料來源：日本內科醫生栗原毅

 

拆解雞蛋營養

 

　　VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲表示，雞蛋含有約7克蛋白質，而且屬「優質蛋白質」食物，當中9成胺基酸容易讓人體吸收，攝取充足蛋白質更有助肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚、內臟器官等發育與修復。蛋白質也是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。詹兆洲又稱，雞蛋還含有不同營養及礦物質，包括維他命A、葉酸、維他命B5、維他命D、膽鹼、葉黃素、玉米黃素等。其中，維他命A有助修補上呼吸道的細胞、提高抵抗力；葉黃素、玉米黃素則有助維持眼睛健康。

 

　　另外，詹兆洲指熟雞蛋的蛋白質會較易被吸收、消化。相比其他烹調方法，加工製作的雞蛋因為經長時間加熱和醃製後，可令結構性改變，從而失去營養價值。以下為不同蛋類食品的營養比較：

 

不同蛋類食品營養比拼        

 

茶葉蛋        

熱量：132 卡路里        

蛋白質：12.7克        

鈉質：293微克        

 

水煮蛋        

熱量：139卡路里        

蛋白質：13.7克        

鈉質：104微克        

 

皮蛋        

熱量：145卡路里        

蛋白質：12.3 克        

鈉質：676微克        

        

鹹蛋        

熱量：176卡路里        

蛋白質：12.9 克        

鈉質：1,632微克        

 

滷蛋        

熱量：186卡路里        

蛋白質：15.5克        

鈉質：548微克        

        

鐵蛋        

熱量：283 卡路里        

蛋白質：26.6克        

鈉質：766微克        

 

挑選優質雞蛋5大重點

 

●　查看產品標籤，確保標示有生產日期、保質期、生產地點等資訊，並優先選擇帶有認證標誌的雞蛋，如有機認證、國家食品安全標誌等。

●　注意雞蛋包裝是否完好無損，避免選購有裂痕或破損的蛋殼，以減少細菌污染的風險。

●　選擇外觀乾淨、無異味、蛋殼完整的雞蛋，並避免購買有異常顏色或形狀的蛋殼。

●　購買後應把雞蛋盡快放入雪櫃保存，避免長時間暴露在室溫下，

●　處理雞蛋前應洗淨雙手，食用前確保將其煮熟或烹煮至安全溫度。

 

　　另外，水中銀提醒大家，在保存雞蛋時，應放在遠離其他食品的位置，以避免交叉污染；並且請確保將生蛋和熟蛋分開存放，以免混淆。最佳保存方法還是冷藏保存，有效延長雞蛋的保質期並降低細菌污染的風險。