致痘飲食｜別再只怪炸雞薯條 5種估不到食物竟是暗瘡元兇

　　每當諮詢者因暗瘡問題求助時，腦海中往往有一份標準的「黑名單」：炸雞、薯片等油炸食物。這種想法非常普遍，畢竟數十年來大眾都被灌輸油炸食物是皮膚大敵。然而，近期研究指出，許多真正誘發暗瘡的元兇其實是那些鮮為人知，甚至讓人意想不到的食物。今天，我們就來揭開這5款食物的真面目。

食物與皮膚之間的關係

　　飲食與暗瘡的關聯，主要受一種名為胰島素樣生長因子1（IGF-1）的荷爾蒙驅動。當攝取某些食物導致胰島素急升時，肝臟會隨之分泌更多 IGF-1。這種荷爾蒙的升高會引發連鎖反應：刺激皮脂腺過度分泌油脂、加速皮膚細胞更新，並放大雄激素信號；這正是暗瘡形成四大主因中的關鍵三項。此外，腸胃飲食也會影響皮膚的細菌生態。原本無害的皮膚痤瘡桿菌（Cutibacterium acnes）在特定環境下，可能從和平共處的居民轉化為引發炎症的禍首。研究顯示，即使是保健補充劑，也可能打破這種微妙的平衡。

研究點名：5種暗藏危機的致痘食物

1. 脫脂牛奶

　　2018年一項涵蓋逾7.8萬人的薈萃分析發現，低脂及脫脂牛奶與暗瘡的關聯性竟高於全脂牛奶。原因在於去除脂肪後，牛奶中的乳清蛋白濃度相對提升，而乳清蛋白即使在低升糖的情況下，仍會強力刺激胰島素及 IGF-1 分泌。全脂奶中的乳脂反而能緩解這種反應。有趣的是，研究發現乳酪及硬芝士與暗瘡無顯著關聯，可能是發酵過程改變了蛋白質結構所致。

減低誘發暗瘡風險：改飲全脂牛奶

2. 乳清蛋白粉

　　濃縮乳清蛋白粉的胰島素刺激效果極強，一勺的效力甚至相當於飲用數公升牛奶。它富含支鏈氨基酸亮氨酸（leucine），能直接提升 IGF-1 並激活雄激素受體。2024年的研究顯示，健身族群中使用乳清蛋白者的暗瘡盛行率顯著較高，且許多案例在停用後皮膚狀況明顯好轉。

減低誘發暗瘡風險：改用植物性蛋白粉、或減少乳清蛋白粉每次使用量

3. 白朱古力

　　白朱古力不含具抗氧化效果的可可，本質上是糖、可可脂與奶粉的混合物。研究顯示白朱古力會顯著惡化暗瘡，而等量的普通巧克力則影響較小。這證明了致痘元兇是其中的糖分（引發胰島素衝擊）與乳蛋白（刺激 IGF-1），而非可可本身。

減低誘發暗瘡風險：改食黑朱古力

4. 即食麵

　　即食麵在一碗之中匯聚了三大致痘途徑：首先是精製澱粉的高升糖指數；其次是單包調味料極高的鈉含量（可達1,500毫克），會加劇組織炎症並導致代償性出油；最後是油炸麵餅常使用的棕櫚油，這種飽和脂肪酸已被證實會促進皮脂生成與粉刺形成。

減低誘發暗瘡風險：改食非油炸以及較低升糖指數麵條，例如意粉、蕎麥麵等

5. 維他命B12補充劑

　　此處討論的是高劑量補充劑，而非從肉類、魚類、雞蛋及乳製品中攝取的膳食B12。早於2015年發表的研究指出，補充B12後，皮膚上的痤瘡桿菌自身的B12合成基因受到抑制，導致促進生產引發毛囊炎症的促炎物質。注意，若果你是因為缺乏維他命B12需要補充的話，不要因這個研究而停止服用補充劑，改而與註冊營養師或醫生討論最低有效劑量。因為，缺乏維他命B12對身體的長遠影響，比暗瘡更嚴重。更多關於維他命B12缺乏及早期症狀，查閱我這篇舊專欄文章。