腸胃健康｜如廁久蹲恐逼出痔瘡！醫生揭便秘癥結，3個動作助排便

　　都市人分秒必爭，就連如廁都不會浪費一分一秒，一邊用手機一邊等待「便便」的來臨。有醫生指出，長時間坐在馬桶上容易「逼出」痔瘡，建議便秘人士勿蹲坐馬桶超過10分鐘。如真的無法順利排便，就應該「適可而止」，等待下次便意來襲再去。

 

便秘救星｜順應身體節奏 不必定時定量

　　台灣大腸直腸外科醫生陳威佑在其Facebook專頁發文指出，許多便秘患者常問何謂「正常排便」，他強調，排便不一定要定時定量，順應身體的節奏最重要。他以自身經驗為例，不會一有感覺就衝去廁所，而是先確認便意越來越強烈後，才會去坐馬桶，才會去蹲坐馬桶。他亦提醒，蹲坐馬桶絕不超過10分鐘。一旦超過時間，即使只是靜坐滑手機，肛門壓力也會大幅增加，痔瘡容易被「逼出來」。正確排便觀念應該是10分鐘一到，若無動靜，就果斷起身離開馬桶。

便秘救星｜排便卡關靠3招化解

　　很多便秘患者不是完全沒有便意，而是有便意但無法順利排便。故此，他建議如真的感覺「大便卡關」，千萬不要咬牙切齒，用力硬擠，否則只會換來腫大的痔瘡。他分享3個實用方法，便秘患者可以因應自身情況參考：

　　● 腳踩小板凳：在腳下放一個15至20厘米高的小板凳，身體微微前傾，讓排便姿勢更接近蹲姿，有助放鬆骨盆底肌肉，讓排便更順暢。

　　● 腹式呼吸：不要憋氣用力，做深沉的腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，吐氣時放鬆，利用腹壓順勢把便便推出來。

　　● 10分鐘果斷撤退：如果踩了板凳、調整呼吸，10分鐘仍無進展，應果斷穿起褲子離開廁所，等下次真正有便意再嘗試。

 

　　陳威佑總結正確排便4大原則，每次上廁所都要有便意才上；每次馬桶不坐超過10分鐘；排便期間亦不要閉氣用死力；如真的排不出來就先離開。他強調，排便應是自然且輕鬆的事，與其在廁所硬碰硬，不如順著生理節奏，才能有效預防痔瘡惡化。

 

便秘救星｜20秒通便動作教學Threads瘋傳

　　近日Threads爆紅的通便影片，短片中一名女子示範如何在馬桶上透過一連串簡單動作，短時間內順暢排出宿便。女子一共示範7個步驟：

　　● 雙腿呈八字打開，與肩同寬

　　● 上半身逆時針旋轉10次

　　● 左右搖晃10次

　　● 上下移動10次

　　● 擠壓腹部10次

　　● 當感受到腸胃蠕動時，上半身繼續往下趴

　　● 雙手抓緊小腿，排便便會順暢排出

 

便秘救星｜醫生拆解「一蹲一磋」即排便

　　台灣大腸直腸外科醫生何建霖在影片下留言，指出蹲姿上廁所以及按摩大腸，確實有助排便。他曾發文解釋，當人坐在馬桶上時，骨盆肌肉會拉住直腸與肛門的連接處，使排便通道形成一個90度甚至更銳的角度，增加排便難度。

　　相反，當採取蹲姿時，肌肉自然放鬆，通道角度變得較為平緩（約100至110度），糞便能更順利通過。何醫生建議，若家中只有坐式馬桶，可以在雙腳下墊一張矮凳，讓膝蓋高於臀部，身體向前傾，就能模擬出類似蹲姿的效果。

 

便秘救星｜順時針按摩大腸 刺激蠕動

　　除了姿勢，何醫生也解釋了影片中「擠壓腹部」動作的原理。他建議可以用指腹或手掌，沿著大腸的走向進行按摩：從右下腹開始，以肚臍為中心，順時針方向輕柔按壓，一路推揉至左下腹。

　　這個動作能模擬腸道的生理蠕動，同時刺激副交感神經，促進腸道活動。若配合按摩油或芳香精油，可減少皮膚摩擦，增加舒適度。

 

便秘救星｜動作宜輕柔 勿過度用力

　　何建霖醫生提醒，影片中的動作應以輕柔為原則，避免過度用力或勉強進行，以免造成腹部不適。按摩時應保持呼吸平穩，若感到不適應立即停止。

 

便秘救星｜便秘成因不只因攝取纖維不足

　　據《EatingWell》報道，導致便秘的成因很多，除了纖維及水分攝取不足外，還包括：

　　● 缺乏運動

　　● 排便習慣改變

　　● 習慣性抑制排便慾望

　　● 服用某些藥物（如止痛藥、抗抑鬱藥、降血壓藥等）

 

　　因此，改善便秘除了從飲食著手，也應檢視生活習慣是否需調整。據統計，約三分之一的美國老年人都會經歷便秘，而最主要的原因正是纖維及水分攝取不足。有外國營養師指出，想要改善排便不順，可以多吃水果增加纖維攝取量，其中5種高纖水果更是「通便神器」：

 

1. 梨：雙重纖維＋天然果糖雙效通便

　　一個正常大小的梨子含有5.5克膳食纖維，約佔每日建議攝取量的20%。營養師解釋，梨子的獨特之處在於同時含有不溶性纖維與水溶性纖維——前者有助促進腸道蠕動，後者可增加糞便體積。梨子含有較高的果糖和山梨醇，能發揮天然的通便效果，堪稱「水果界的軟便劑」。

 

2. 火龍果：一杯滿足18%每日纖維需求

　　一杯量的火龍果含有將近5克膳食纖維，約佔每日所需的18%。無論是白肉或紅肉火龍果，都富含膳食纖維與大量水分，能有效軟化糞便、促進腸道蠕動。

3. 蘋果：果膠養腸道益菌

　　一顆正常大小的蘋果含有4克膳食纖維，約佔每日所需的14%。營養師特別提醒，蘋果皮含有不溶性纖維，千萬別削掉；果肉中的果膠則是一種益生原，能為腸道益菌提供養分，從根本改善腸道功能。

蘋果的通便作用雖然溫和，但對腸道健康的長期助益不容小覷。

 

4. 柑橘類：橙皮苷助通便

　　葡萄柚、柳橙等柑橘類水果每份約含3克膳食纖維，約佔每日所需的11%。與蘋果一樣，柑橘類也富含果膠，有助緩解便秘。

研究更發現，柑橘中的橙皮苷可能具有通便作用，讓這類水果成為通便好幫手。

 

5. 奇異果：連皮吃纖維加倍

　　一顆奇異果約含2克膳食纖維，約佔每日所需的8%。但營養師建議，若不介意果皮上的絨毛，可清洗乾淨後連皮食用，能獲得更多營養和膳食纖維。

研究證實，每天吃2顆黃金奇異果可顯著減少排便時需要用力的程度；吃綠色奇異果則對改善便秘有更明顯的效果。

 

便秘救星｜每日纖維攝取量：成年女性25克、男性38克

　　根據營養師建議，成年人每日膳食纖維攝取量約為女性25克、男性38克。上述五種水果可作為補充纖維的優質來源，但同時也應搭配足夠的水分攝取——纖維吸水後會膨脹，若水分不足反而可能加劇便秘。

 

通便良方｜6大通便食物

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁發文指出，慢性便秘不只是小毛病，還會影響情緒、睡眠與生活品質。英國營養學會於10月13日發表一項便秘飲食指南，系統性整理科學證據，提出6種經臨床試驗證實能有效預防便秘的食物與補充品。

 

　　奇異果：研究顯示，每天食用2到3顆奇異果（可連皮或去皮），連續4周，能顯著增加排便頻率並促進糞便軟化。奇異果中的膳食纖維與天然酵素共同作用，能有效促進腸道蠕動，是天然的順暢水果首選。

 

　　裸麥麵包：指南建議，每天食用6到8片裸麥麵包，能有效增加排便次數。裸麥麵包富含膳食纖維，能增加糞便體積，刺激腸道蠕動。

 

　　洋車前子或其他纖維：每天至少補充10克洋車前子（Psyllium），能改善糞便硬度、減少排便用力程度，對腸道健康特別有幫助。除了洋車前子，菊苣纖維（Inulin）也是不錯的選擇。

 

　　氧化鎂補充劑：每天補充0.5到1.5克氧化鎂，能溫和幫助排便，緩解腹脹不適。這是一種温和的滲透性瀉劑，能幫助水分進入腸道。

 

　　高鎂礦泉水：每天飲用0.5到1.5公升富含鎂的礦泉水，可增強腸道的保水性，促進腸道蠕動。

 

　　特定益生菌：研究發現，某些特定益生菌，例如Bifidobacterium lactis、Bacillus coagulans等，持續使用4周後，可有效改善便秘狀況。