護肝飲食｜研究證抹茶與蕃薯葉助改善肝脂肪 每日半杯抹茶＋蕃薯葉降炎症67%

　　脂肪肝是都市人常見的慢性肝病。據本港最新數據顯示，超過100萬人患有脂肪肝，情況令人關注。有醫生引述國際研究指，一常見飲品是脂肪肝救星，可有效改善腸道健康，更能達到保護肝臟效果，醫生建議每日半杯護肝。

 

脂肪肝丨研究發現飲抹茶能改善脂肪肝

 

　　台灣分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼近日在fb專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發貼，稱其在一次學術研討會上，聽聞有研究提出了日常飲用的抹茶，可能具備改善脂肪肝的潛在功效。蔡明劼引用一動物研究，由陳雅琳博士率領台北醫學大學團隊進行，研究成果已於2025年刊登於國際權威營養學期刊《Nutrients》。研究團隊選用了48隻大鼠，將牠們隨機分為6個組別，進行了為期12週的觀察。

 

　　六個組別分為:

• 正常飲食對照組
• 正常飲食加0.2%抹茶粉
• 正常飲食加1%抹茶粉
• 垃圾食物飲食組
• 垃圾食物飲食加0.2%抹茶粉
• 垃圾食物飲食加1%抹茶粉

　　研究團隊為了真實貼近現代人高油、高糖、高鹽且低纖維的「垃圾食物」飲食型態，研究人員還特地在台灣連鎖超市，採購大眾會購買的餅乾、薯片與甜食等超加工食品來餵食大鼠，藉此精準模擬出我們生活中的真實飲食場景。

 

脂肪肝丨垃圾食物飲食大鼠肝臟有脂肪堆積

 

　　經過12週的觀察，研究團隊對血液、肝臟組織及糞便進行深度分析，發現只吃垃圾食物的大鼠從第4週起體重有明顯上升，內臟脂肪顯著堆積，血中的三酸甘油酯也隨之飆高。

　　更嚴重的是，該組大鼠的空腹血糖與血清胰島素濃度也有逐步升高，代表胰島素阻抗的HOMA-IR指數亦明顯攀升，顯示已出現糖尿病前期的代謝異常；而肝臟切片更直觀地觀察到了嚴重的脂肪堆積與發炎細胞浸潤。

 

脂肪肝丨被餵抹茶粉的大鼠肝臟總膽固醇大幅下降

 

　　比較同樣有被餵食垃圾食物的大鼠，飲食中添加抹茶粉的大鼠卻出現了顯著的改善。

　　首先，在肝臟脂肪與代謝方面，攝取0.2%與1%抹茶粉的大鼠，肝臟內的總膽固醇與三酸甘油酯累積量均大幅下降，胰島素阻抗也獲得紓解，顯示代謝功能正在逐步恢復。

　　其次，在抗發炎效果也有顯著的改善，脂肪肝惡化為肝炎的關鍵在於發炎反應，只吃垃圾食物的大鼠肝臟發炎細胞激素飆高；但補充了1%抹茶粉的大鼠，這些發炎指標卻顯著下降，成功打斷了肝臟發炎的惡性循環。

　　最後，研究團隊分析了大鼠的腸道菌相，發現長期吃垃圾食物會導致腸道微生態失衡；然而，大鼠在補充抹茶後，腸道內的益生菌數量顯著增加，包括阿克曼菌、柔嫩梭菌與副擬桿菌等。這些益生菌在減緩肥胖、調節糖尿病及改善代謝症候群中扮演關鍵角色，反映出抹茶可能是透過優化腸道環境，進而達到保護肝臟的功效。

 

脂肪肝丨抹茶飲品的兒茶素總量遠高於普通綠茶

 

　　蔡明劼提到，抹茶雖然屬於綠茶的一種，但透過特殊的「覆蓋遮蔭」栽培與後續製程，孕育出了獨特的風味與營養成分。遮蔭栽種會減少茶葉中的兒茶素（苦澀感的來源），但由於抹茶是將整片茶葉研磨成粉並「連粉帶水」全數喝下，而不是像一般綠茶僅沖泡飲用茶湯。因此人體實際攝取到的兒茶素總量反而遠高於普通綠茶。

 

脂肪肝丨成年人應攝取幾多克抹茶粉？

 

　　這項研究從血液指標、肝臟組織切片到腸道微生態，全方位證實了抹茶中所富含的兒茶素等多酚類物質，能有效緩解不良飲食習慣帶來的代謝傷害。

　　那麼，這樣的劑量換算成人類日常攝取到底是多少呢？

　　以60公斤成年人為例，日常攝取劑量換算為：

• 0.2% 劑量：每天 1.2 公克抹茶粉（約半杯）
• 1.0% 劑量：每天 6.0 公克抹茶粉（約三杯）

　　​蔡明劼提醒，均衡飲食與規律運動永遠是健康的根本基石。畢竟大鼠與人類屬於不同物種，不能直接將動物實驗的結果百分之百套用到人類身上。他亦指出，在維持健康生活的基礎上，每天來半杯無糖抹茶，是給肝臟與腸道溫柔呵護的好選擇。

同場加映丨連吃3個月蕃薯葉肝臟發炎指數下降67%

 

　　台灣腸胃肝臟科專科醫生錢政弘日前於健康節目《祝你健康》中指出，蕃薯葉不但價格親民，且具有極高護肝價值，其抗炎功效長期被低估。蕃薯的抗發炎成分「多酚」含量逼近綠茶的30倍，能有效協助肝臟清除自由基、促進解毒與修復，並能抑制三酸甘油脂堆積及穩定血糖。

　　錢政弘分享臨床病例指出，患者年約50歲，體重逾80公斤，體重過重，同時患有中度脂肪肝與慢性肝炎，其GOP(Glutamic Oxaloacetic Transaminase)及GPT(Glutamic Pyruvic Transaminase)長期處於100以上，於105U/L 至150 U/L之間徘徊；且血糖值已瀕臨糖尿病前期（空腹血糖110–120 mg/dL，糖化血色素6.3%–6.4%）。

　　該患者因長期外食且缺乏蔬菜攝取，在醫生建議下開始自行以極簡單的烹調方式水煮燙熟蕃薯葉，大量食用蕃薯葉。經過3個月的飲食調整，患者的脂肪肝狀況顯著好轉，血糖順利下降，其肝臟發炎指數更由原本超標的 150 U/L 降至 50 U/L，降幅高達 67%。

 

脂肪肝丨蕃薯葉是天然的「瘦瘦針」？

 

　　蕃薯葉進入腸道後，會刺激身體分泌腸泌素（GLP-1），原來是減肥針（瘦瘦針）的主要成分！它能向大腦傳遞飽足感訊號、抑制食慾，進而幫助控制體重與穩定血糖。多吃蕃薯葉不但可以護肝、控制血糖，更是有減肥的功效。

 

脂肪肝丨蕃薯葉最佳烹調方法

 

　　錢政弘強調，蕃薯葉是不可以生食，必須徹底煮熟才可食用，同時指出水煮（烚）烹調蕃薯葉最錯誤的煮法。因為番薯葉中最珍貴的護肝成分「多酚」極易溶於水，會令營養大量流失在水中。

　　想要鎖住最多營養，錢政弘推薦以加蒸煮及油炒的煮法。

1.最佳煮法:加蓋燜蒸

錢政弘提到可以直接將番薯葉放入電飯煲中蒸熟；或是在鑊中加水煮滾後，放上番薯葉，蓋上鍋蓋燜蒸 2 至 3 分鐘即可起鍋。因為蒸氣的高溫能有效破壞番薯葉的細胞壁，使其釋放出高達 4.5 倍的多酚，因此以燜蒸的方式比水煮番薯葉更能保存營養素。

 

2. 快速油炒

用油快炒的營養保留度同樣優於水煮，因為多酚不會溶解在油裡，能完好地保留在葉片中。

 

同場加映:改善脂肪肝3大運動要點 2類運動免狂操

　　針對改善脂肪肝，李思賢列出以下3項運動要點：

 

1. 中等強度有氧運動（Zone 2）效果顯著

毋須進行高強度間歇訓練。中等強度有氧運動在改善肝臟脂肪方面，效果略優於高強度訓練，且更易於持續進行。李思賢建議，運動時維持在「可以跟旁邊的人講話，稍微費力，但不至於完全沒辦法出聲」的狀態，即對應到心跳，大約是最大心跳的60%至70%，節奏穩定，可以持續。每周累積150到200分鐘這樣的運動量，對脂肪肝已有明確的改善效果。

 

2. 重量訓練同樣有效 近半數患者12周後脂肪肝消失

李思賢表示，很多人覺得跑步才能消脂肪，重量訓練只是練肌肉用的。但這個觀念在脂肪肝這件事上並不是的。

研究指出，有氧運動與阻力訓練（重訓）在改善肝臟脂肪方面的效果相若。實驗中，有氧組脂肪下降約10%，阻力組約12%，差異不大。更驚人的是，兩組參與者各有接近一半人士，在12周後脂肪肝完全消失。這對膝蓋不好、不喜歡跑步或是有心肺限制的人士而言，是一項可行的選擇。李思賢建議，阻力訓練應以全身性動作為主，用60%至80%的最大反覆重量，每組動作做8到12下，每周至少3次，持續12周以上。

 

3. 運動頻率比強度更關鍵 持續進行勝於劇烈操練

研究反覆證實，每周運動3次或以上的人士，其肝臟脂肪改善幅度明顯優於每周少於3次者，而這與體重是否下降並無直接關係。換言之，即使運動強度不高，只要保持足夠頻率，肝臟仍會出現正面反應。若時間有限，將有氧運動與重量訓練結合進行，對整體代謝指標的改善效果更佳。

　　李思賢提醒，脂肪肝是代謝失衡的訊號，並非永久的狀態。患者毋須勉強自己進行極高強度的運動，只要保持規律運動習慣，並堅持12周，肝臟的變化將較預期更為明顯。他補充，雖然運動不能取代飲食調整，但運動帶給肝臟的益處，有一部分是飲食做不到的。

資料來源：家醫科醫生李思賢