睡眠健康警號｜45歲男子3年兩度中風 醫生教4招正確補眠

　　不少港人因工作忙碌而睡眠不足，以為靠假日「報復式補眠」就可補充體力，然而，這個看似健康的習慣，原來暗中傷害身體。內地一名45歲男子，3年內兩度中風，原因竟與「放假補眠」的習慣有關。

 

補眠｜男子放假補眠 3年內兩度中風

 

　　綜合內媒報道，一名45歲的從事專案經理的劉姓男子，平日工作極為繁忙，長期處於嚴重熬夜狀態。每逢週一至週四，他就會忙至凌晨2點才能入睡，隔天早晨7點又得準時起床上班；到了週五趕進度的關鍵時刻，甚至熬到凌晨3點才得以休息。

　　對於混亂的作息，男子自創了一套「補眠大法」:他認為只要週末直接睡到中午12點，下午再補睡一覺，平均算下來每天依然有7個多小時的睡眠，因此並未將熬夜當一回事。

　　然而，「放假補眠」根本無法修復長期熬夜造成的身體傷害。男子在第一次腦中風出院後，雖曾遵照醫囑調整作息約2個月，但隨後又重蹈覆轍。最終，他在短短3年內不幸第二度腦中風送醫。

睡眠｜醫生:睡眠不等於「總時數加起來」

 

　　醫師解釋，睡眠品質並不能單憑「總時數加起來」來衡量達標與否。平日長期熬夜、週末再暴睡至中午的習慣，雖然表面上補足了時數，實質上卻讓體內的生理時鐘處於持續混亂的狀態。

　　這種劇烈波動會連帶干擾血壓、血糖的穩定，並影響荷爾蒙分泌與免疫功能；長期作息失調之下，將嚴重損害身體的代謝機制與心血管健康，成為引發重大疾病的隱形殺手。

 

睡眠｜熬夜後該如何「補眠」？

 

　　上海中醫藥大學附屬龍華醫院腦病科主任醫師袁燦興，2026年在科室微信公眾號發文，建議可改成以下4種補眠方式：

1. 午睡30分鐘：短暫午睡20至30分鐘最剛好，避免一睡數小時，睡太久會影響晚上睡眠質素。
2. 輪班族「分段睡眠」：下夜班先睡幾小時，起來吃飯活動後再睡，維持體內節律。
3. 假日多睡「最多2小時」：平常7點起床，放假最多可睡到9點，最好不要一路睡到中午。
4. 起床後接觸自然光：醒來後到戶外接觸自然光，有助重整生理時鐘。

 

睡眠｜補眠超過2小時　有損體內的代謝功能

 

　　2026年刊登於《預防醫學》的一項大型研究，在分析兩萬多名成年人數據後發現，週末補眠時間過長，與體內發炎指數升高顯著相關；另外，2026年發表於《BMJ開放式糖尿病研究與護理》的研究也指出，對於平時睡眠不足的人而言，適度補眠雖有微幅幫助，但若週末一次補眠超過2小時，反而會適得其反，損害體內代謝功能，並降低胰島素敏感性，進一步增加慢性病風險。

　　研究指出，工作日與假日之間巨大的睡眠時差，容易導致人體中樞生理時鐘與細胞代謝節律產生脫節與不同步。

　　2023年刊登於《睡眠健康》權威期刊的研究更證實，睡眠時間、入睡時間不規律，以及週末與平日睡眠落差較大的群眾，皆與顯著較高的「生物老化程度」有密切的關係。

　　不過，醫生也特別提醒，這些研究主要在揭示睡眠型態與各項健康指標間的關聯性，並不能直接將「週末補眠」視為劃定腦中風的單一病因；曾罹患腦梗塞或具心血管疾病風險的高危險群，仍應嚴格遵循醫囑，建立規律的作息習慣。

 

KO失眠｜脊醫教3個動作開啟「睡眠開關」　睡前做5分鐘秒入睡

 

　　一般人躺在床上15分鐘就會入睡，如超過15分鐘就算是失眠。有脊醫教大家做3個動作堪稱「睡眠開關」、最有效助眠的動作，且無需準備瑜伽墊，在床上就能完成。短短5分鐘的簡單伸展，卻能顯著改善睡眠品質。

　　張軒彬推薦以下3個動作，在床上即可完成，每個動作只需1至3分鐘：

 

 

1. 快樂嬰兒式（1分鐘）

平躺後，雙手抓握腳掌，膝蓋自然彎曲向兩側打開，然後輕輕左右搖晃身體。這個動作能有效釋放一整天累積在骨盆區域的壓力，讓下背部放鬆。

 

2. 抱膝排氣式（1分鐘）

雙手抱住膝蓋，將雙腿溫柔地向上身靠攏。這個動作不僅能按摩腹部內臟，緩解消化不適，還能舒緩因長時間久坐而緊繃的腰椎。

 

3. 臥姿束角式（3分鐘）

身體平躺放鬆，雙腳腳底板相對，膝蓋自然向兩側垂下。閉上眼睛，感受身體的重量徹底陷入床墊，維持這個姿勢約3分鐘。這是最能讓骨盆、大腿內側放鬆的動作，有助於平穩心神。

 

睡眠時間｜各年齡層的建議睡眠時間

 

　　台灣營養師吳映澄在其Facebook專頁發文，引用美國國家睡眠基金會（NSF）的建議睡眠時間作為指標，指出不同年齡層的人所需的睡眠時間都不一樣，單是新生嬰兒與成年人的睡眠時間就可以相差兩倍：

 

各年齡層建議睡眠時間

新生兒（0-3個月）
14-17小時

嬰兒（4-11個月）
12-15小時

幼兒（1-2歲）
11-14小時

學齡前兒童（3-5歲）
10-13小時

學齡兒童（6-13歲）
9-11小時

青少年（14-17歲）
8-10小時

青年（18-25歲）
7-9小時

成人（26-64歲）
7-9小時

老年人（≥65歲）
7-8小時

資料來源：美國國家睡眠基金會（NSF）