高蛋白夏日瘦身系列來到最後的第六篇，這次不得不提及肉類。高蛋白飲食推翻了過去「多菜少肉」的減肥觀念。事實上，完全沒有證據顯示天然肉類會導致肥胖。想要增肌減脂，並不需要減少肉類的攝取；相反，正確選擇肉類有助於提升蛋白質的攝取量。不過，在之前的專欄中也提到，紅肉不宜天天食用。那麼除了牛肉或豬肉，還有什麼肉類適合作為蛋白質的補充？今天，我將分享三款可多進食的肉類，以及兩款需要避開的選擇。

三款可多進食的肉類

#1 三文魚

　　三文魚在此名單中排行第一，實至名歸。不僅蛋白質含量高，三文魚中的奧米茄三脂肪酸也有助於減脂。2015年的一項研究指出，三文魚中的奧米茄三（Omega 3）有助於減少體脂，尤其是腹部脂肪。同年，另一項針對小童的研究也指出，奧米茄三不僅能幫助肥胖兒童減少體脂，對患有脂肪肝的小童更能減少肝內臟脂肪。

　　一般來說，養殖三文魚的脂肪含量通常較高，因此熱量也相對較高；而野生三文魚的脂肪含量較低，熱量也較少。不過，熱量差異大約只有10%，並不算太多。如果新鮮三文魚的價格較高，可選擇罐頭三文魚。大多數罐頭三文魚為野生品種，且罐頭包裝上會清楚標示。

營養資訊（每三安士、野生三文魚）：

熱量：133卡

蛋白質：23克

脂肪：4.7克

#2 雞胸或雞扒

　　健身人士常食用雞胸肉，在之前的專欄亦有分析過，雞胸肉以最低熱量提供了最高的蛋白質，是減脂增肌的最佳選擇之一。每三安士雞胸肉就能提供接近25克蛋白質，而熱量僅有126卡。

　　不過，香港人較喜歡進食Dark meat（黑肉），這個情況的話可以考慮雞扒（雞上腿），啖啖肉，肉質較嫩滑，通常兩件雞扒才算一份。每三安士雞扒可提供約21克蛋白質，熱量為139卡。

營養資訊（每三安士、雞胸肉）：

熱量：126卡

蛋白質：25克

脂肪：2.9克

#3 罐頭吞拿魚（Light Tuna）

　　最方便的肉類非罐頭食物莫屬，其中水浸罐頭吞拿魚尤為推薦。罐頭吞拿魚即開即食，喜歡熱食的也可以加熱，適合中西菜式。蛋白質含量方面，新鮮吞拿魚（如魚生）會更高，但罐頭吞拿魚的蛋白質含量也不遑多讓。由於吞拿魚屬高水銀魚類，購買時應選擇低水銀品種，如 Light 或 Skipjack。

營養資訊（每三安士、水浸罐頭吞拿魚）：

熱量：77卡

蛋白質：16克

脂肪：0.8克

兩款肉類需避開

#1 加工肉

　　午餐肉、香腸、火腿等加工肉類，不但屬紅肉的一種，還因加工過程導致脂肪、添加劑、鹽分及熱量飆升，並不適合經常食用。尤其是其中含有致癌物質亞硝酸鹽，還有味精、增稠劑、色素及其他化學添加劑等。此外，從營養數據可見，加工肉因混合了水及其他雜質，導致肉類含量減少，所以蛋白質含量相對較低。同樣是三安士的份量，加工肉的蛋白質含量僅有8克。

營養資訊（每三安士、香腸）：

熱量：230卡

蛋白質：8克

脂肪：19克

#2 高水銀海鮮

　　雖然海鮮通常富含蛋白質及健康脂肪，但某些品種可能含有過高的水銀。食物安全中心建議幼童、孕婦或計劃懷孕的婦女，應避免以下高水銀魚類：鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛及吞拿魚（金槍魚）（特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚）等。