近10年的心理學研究發現，靜觀（Mindfulness）對舒緩家長壓力很有幫助（Kil& Antonacci， 2020）。筆者自己的本地研究亦發現，家長愈懂得靜觀，與配偶和孩子的關係會愈好，而孩子的學習能力和自我調控亦會愈好（Cheung et al，2021；Lam et al，2021）。聽起來如此神奇的「靜觀」，究竟是甚麼呢？

培養舒適的靜觀態度

　　靜觀是指家長提高覺察，留心自己的想法和感受，並把注意力放於自己當下所做的事情上。無論自己的想法，感受和行動是甚麼，家長都接受自己，不加以批判，不加以評價，真正的「活在當下」。靜觀可以反映於家長的態度和行為上：

　　例如，家長因為孩子不聽話而感到生氣，甚至有「生舊叉燒都好過生你」的想法。這時候，家長可以提高覺察，留心自己的想法和感受（如：「我現在覺得很生氣，甚至有點後悔生了這個孩子」），並接受自己，告訴自己：「這些想法和感受都是我這一刻的體會，並無對錯之分，我接受自己在這一刻有這樣的想法和感受」。

　　有趣的是，家長愈能夠接受「人總會有負面情緒和負面想法」，反而更容易從這些情緒和想法中走出來（Alberts et al.，2012）！例如，家長洗碗時專心一致，把注意力放在水流的聲音、洗潔精的氣味、洗潔精泡泡的顏色、手指滑過碗碟的感覺等等。

將煩惱放下，專心做一件事

　　把生活中的煩惱暫時放在一邊，全心全意做一件事，就是所謂的靜觀活動。很多家長完成靜觀活動後，情緒變得更平靜，想法亦變得更澄明，於是更有動力去面對剛剛放在一邊的煩惱。

　　大家不妨回想一下，自己在日常生活中，在態度和行為上是否能做到「活在當下」呢？

靜觀是指家長提高覺察，留心自己的想法和感受，並把注意力放於自己當下所做的事情上（Shutterstock）

　　引述書中培養舒適的靜觀態度例子：「呼吸」

　　家長可以試試通過「靜觀呼吸」去培養靜觀：

　　家長找一個舒適的位置坐好，將背靠著椅背，挺直腰身。如果家長覺得合適，可以閉上眼睛。

　　家長將注意力集中在自己的呼吸上。留心胸腔和腹部的起伏，留心吸氣的時候胸口向上升，腹部脹起。呼氣的時候胸口向下降，腹部亦都向下降。留心胸腔和腹部的起伏，留心身體隨著呼吸的變化。

　　慢慢吸，慢慢呼。慢慢吸，慢慢呼。慢慢吸，慢慢呼。留心空氣進入鼻腔、穿過喉嚨、支撐起胸口，鼓起腹部。留心空氣離開身體時胸口向下降，腹部亦向下降。留心身體隨著呼吸的變化，身體好像知道需要多少空氣一樣，一起一伏。

　　如果家長的心裏有甚麼想法和感受，可以慢慢地、溫柔地將注意力重新集中在呼吸上，重新注意空氣的流動、身體的起伏。慢慢吸，慢慢呼。慢慢吸，慢慢呼。

　　家長留心整個身體各部分呼吸時的變化。留心頭部的感覺、留心膊頭的感覺、留心手臂的感覺、留心小腿的感覺。幻想整個身體都在呼吸。慢慢呼，慢慢吸。慢慢吸，慢慢呼。

自我關懷，才可以關懷孩子

　　通過不同的靜觀活動，家長會慢慢發展出一種「自我關懷」（Self-compassion）：家長在遇到困難和感到痛苦時，都可以像對待好友和親人一樣，以支持、體諒和理解的方法去對待自己。常聽見人說:「人要先愛自己，才懂得愛別人」，家長擁有自我關懷，才可以關懷孩子，關懷家人。

　　所以，家長可以每天都預留10至15分鐘的時間，讓自己進行靜觀活動，讓自己在這段私人專屬時間中排解壓力。

　　當然，家長亦都可以與孩子一起進行靜觀活動，通過對話和互動，把孩子的注意力放於「呼吸」、「進食」和「散步」上，幫助培養孩子建立靜觀的態度。

　　按：此文引用《親子相處的魔法——愉快教養100招》，由香港教育大學「兒童與家庭科學中心」林俊斌副教授及張溢明先生合著。